Подробное описание, варианты перехода и эффект см. в асане 6 данного этапа.
Асана 10. «Палка» с левой ногой вверх (дандасана)
Описание. Исходное положение как в предыдущем положении, или поза «собака», или поза «ребенок».
Выполняется аналогично асане 7, только вверху оказывается левая нога. Удерживайте положение 20–30 секунд, азатем опустите ногу, переходя в обычную позу «палка».
Асана 11. Отжимание от пола (динамичный вариант)
Описание. Исходное положение – поза «палка». Сделайте от 3 до 6 отжиманий от пола. При последнем отжимании опустите таз ниже и перейдите в следующую асану....
Если вам тяжело делать отжимания с прямым корпусом, можете начать с более простого варианта, а затем вернуться к описанному выше. Согните ноги в коленях, сцепите верхнюю часть стоп и делайте отжимания на руках с опущенными на пол коленями; при отжимании подтягивайте стопы к ягодицам. После этого упражнения вы также можете отдохнуть в позе «ребенок» и затем лечь на живот.
Эффект. Укрепляет и тонизирует мышцы рук и плеч, одновременно укрепляя мышцы всего тела.
Асана 12. «Кобра» на прямых руках и ногах (буджангасана)
Эта поза вам уже хорошо известна; описание, варианты перехода и эффект смотрите в асане 3 данного этапа.
Для расслабления перейдите в позу «ребенок». Опустите ягодицы на пятки, а голову вниз, лбом к полу (см. описание асаны 10, этап 1).
Этап 3
Асана 1. «Саранча» с подъемом одной ноги (шалабхасана)
Описание. Лягте на живот, соедините ноги вместе, выпрямите голеностоп параллельно полу, боковая и внутренняя стороны стоп соприкасаются, голову опустите лбом к полу, руки вытяните вдоль ног ладонями кверху, плечи опустите к полу.
Поднимите правую ногу вверх, не отрывая тазовую часть (подвздошная кость) от пола. (рис. 55)
Рис. 55
Нога прямая и поднята в колене. Лучше поднять ее не слишком высоко, но все же сохранить прямой. Не отрывайте голову от пола, не напрягайте плечи. Удерживайте положение от 10 до 20 секунд. Опустите правую ногу и поднимите левую. Опустите ногу и расслабьтесь на несколько секунд.
Эффект. Усиливает гибкость верхней части спины и укрепляет поясницу. Тонизирует органы брюшной полости, улучшает пищеварение.
Асана 2. «Саранча» полная (шалабхасана)
Описание. Исходное положение – то же, что и в предыдущем положении.
Сожмите руки в кулаки, большой палец внутрь, не напрягая их. Подложите прямые руки под себя так, чтобы кулаки оказались под бедрами ладонями кверху. Плечи больше опустите к полу. Поднимите обе ноги вверх, стараясь держать их вместе и выпрямленными. Можете кулаками упираться в бедра снизу. (рис. 56)
Рис. 56
Теперь можно напрячь также плечи и шею, стараясь оторвать тазовую часть от пола.
Эффект. Усиливает воздействие предыдущей асаны, дополнительно тонизирует мышцы шеи и плеч. Укрепляет мышцы рук, таза и живота. Уменьшает внутрибрюшное давление, помогает избавиться от запоров.
Асана 3. «Крокодил» (макарасана)
Это одно из положений для отдыха. Его обычно принимают после упражнений, выполняемых лежа на животе. В любое время вы можете использовать любой из двух описанных ниже вариантов.
Вариант 1. Лежа на животе, широко разведите ноги. Разверните стопы носками наружу, а пятками внутрь. Согните руки в локтях перед собой (словно сидите за партой в школе), поверните голову на бок (можете положить на руки). Устройтесь удобно и отдыхайте сколько необходимо. Закройте глаза. Пусть дыхание полностью восстановится и станет естественным и спокойным. (рис. 57)
Рис. 57
Вариант 2. Лежа в описанном выше положении, согните левую ногу, слегка развернитесь и перенесите вес тела на правый бок. Разверните голову и посмотрите влево, свободно положите голову на руки. Расслабьтесь. Находитесь в положении столько, сколько необходимо. (рис. 58)
Рис. 58
Эффект. Это положение приводит к естественному расслаблению мышц, хорошо успокаивает нервную систему, разгружают спину. Асана 4. «Супермен», или «нижняя лодка» (виманасана)
Описание. Исходное положение – лежа на животе. После небольшого отдыха соедините ноги вместе, руки вытяните перед собой, разведите на ширину плеч и выпрямите.
Поднимите прямые руки, по возможности верхнюю часть туловища и ноги от пола настолько высоко, насколько возможно, но без перенапряжения. (рис. 59)
Рис. 59
Стремитесь удерживать ноги вместе. Сохраняя положение, тянитесь руками вперед и вверх, а ногами назад и вверх (как Супермен во время полета). Руки и ноги выпрямлены. Удерживайте положение до 20 секунд, продолжая глубоко дышать. Вернувшись в исходную позицию, можете принять один из вариантов позы «крокодил» для отдыха.
Эффект. Укрепляет мышцы живота и спины, тонизирует мышцы рук и ног, массирует внутренние органы и помогает сохранить гибкость позвоночника. Благотворно влияет на мочевой пузырь и предстательную железу, устраняет метеоризм, улучшает работу желез брюшной полости.
Асана 5. «Кобра» (буджангасана)
Описание. Исходное положение – лежа на животе или после отдыха в позе «крокодил».
Эта поза вам уже хорошо известна (см. асану 5, этап 2). Удерживайте положение от 10 до 20 секунд и сразу переходите в следующую асану.
Асана 6. «Собака» с отжиманием от пола (адхомукха шванасана)
Описание. Исходное положение – поза «кобра». Оттолкнитесь руками и подайте корпус назад, переходя в позу «собака». (рис. 60)
Рис. 60
Опустите локти на пол так, чтобы они были параллельны друг другу. (рис. 61)
Рис. 61
Теперь пробуйте выпрямить руки и вернуться в позу «собака». Опустите локти еще раз, но теперь чуть сильнее подайте корпус вперед, так, чтобы вес тела больше пришелся на руки. Приподнимите голову и посмотрите вперед. (рис. 62)
Рис. 62
Верните корпус обратно, одновременно выпрямляя руки в локтях, и еще больше потянитесь макушкой к полу. Повторите еще 3 раза. При последнем отжимании задержитесь на локтях подольше, по мере практики постепенно доведите время удержания этого положения до 20 секунд. Выпрямите руки, вернувшись в позу «собака», и задержитесь около 10 секунд в конечном положении.
Во время выполнения упражнения стремитесь держать ноги прямыми, таз вверху, мышцы спины напряженными, не меняйте расстояния между руками и ногами (см. описание асаны 1, этап 2).
При необходимости отдохните в позе «ребенок», но, если можете продолжить без отдыха, сразу перейдите в следующую асану....
Первое время это упражнение покажется вам слишком сложным или даже невыполнимым. Будьте упорны. Сначала, возможно, вам не удастся выпрямить руки одновременно. Ничего страшного, выпрямляйте одну за другой. А когда мышцы будут готовы, окажется достаточно просто выпрямить руки одновременно или удерживать положение на локтях с корпусом, поданным вперед.
Эффект. Это прекрасное упражнение тренирует мышцы, которые у женщин чаще всего остаются вялыми. Особенно хорошо оно укрепляет мышцы рук, а также позвоночного корсета (мышцы, которые поддерживают позвоночник и делают осанку красивой).
Асана 7. «Палка» на полусогнутых руках (чатуранга дандасана)
Описание. Исходное положение – поза «собака» или «ребенок».
Перейдите в обычную позу «палка», согните руки в локтях (как при отжимании), сохраняя все тело выпрямленным в одну линию, опуститесь параллельно полу. (рис. 63)
Рис. 63
Стремитесь удержать положение на полусогнутых руках, по мере практики и укрепления мышц рук доведите время удержания положения до 20–30 секунд, стремитесь к глубокому дыханию в этой позе. Следите, чтобы не поднимался таз и не опускалась голова, не разводите локти в стороны. После выполнения можете сразу перейти в следующее положение, выпрямляя руки в локтях и опуская таз вниз или вернувшись в позу «палка» или «ребенок».
...
Если вам все еще тяжело удерживать положение на полусогнутых руках, вы можете выполнять упражнение в течение 20–30 секунд в 3–4 подхода: из позы «палка» опустите колени на пол и согните руки, как при отжиме. Задержите руки согнутыми и попробуйте выпрямить корпус, выпрямляя руки. Задержитесь настолько, насколько можно, затем опустите колени на пол и повторите.
Эффект. Укрепляет мышцы всего тела, особенно рук и ног. Улучшает координацию мышцспины и успокаивает нервную систему. Тонизирует органы брюшной полости.
Асана 8. «Собака мордой вверх» (урдхва мукха шванасана)
Описание. Исходное положение – поза «палка» (находясь в предыдущей асане, выпрямите руки в локтях, а таз опустите ниже или перейдите в позу «палка» после отдыха).
