Так же, как и белки, углеводы нужно потреблять и после тренировки. В первые 20–30 минут можно съесть немного побольше, так как после высокоинтенсивных занятий для роста мышц происходит некоторое истощение запасов гликогена. Естественно, на первых порах его нужно восстанавливать быстрее при помощи поступающих с пищей углеводов.
Особых проблем с углеводами у вас возникнуть не должно. Возьмите таблицу ГИ, найдите наиболее понравившиеся вам продукты с низким ГИ и потребляйте их, используя правила, о которых я только что рассказал.
Высчитайте порции (как я вас учил) для каждого продукта и просто потребляйте их без избытка. Вам не обязательно с точностью до миллиграмма взвешивать каждый продукт. Определите примерно, сколько нужно съесть, и смело приступайте к приему пищи.
Жиры
10 % жиров от 2700 ккал составляет 270 ккал. Делим на 9 и получаем 30 граммов жиров в сутки.
Особых правил потребления жиров я не встречал. Поэтому просто добавляйте иногда необходимое их количество во время приемов пищи.
Теперь давайте посмотрим, как можно все это раскидать по часам в течение всего дня.
Итоговая диета
08:00–42 г углеводов + 10 г жиров
10:00–42 г углеводов + 60 г белка
13:00–60 г белка + 24 г углеводов
15:00–42 г углеводов + 60 г белка + 10 г жиров
18:00–60 углеводов + 80 г белка
20:00–42 г углеводов + 60 г белка
22:00–40 г белка + 10 г жиров
Итак, у нас получилось 7 приемов пищи: 6 из них содержат белки, 6 – углеводы и 3 приема содержат жиры. Количество часов бодрствования при таком раскладе получилось 14 вместо 16. Но не стоит об этом беспокоиться, так как вы все равно не сможете потреблять пищу в одно и то же время. Всегда будут небольшие расхождения, которые растянут ваши приемы как раз примерно на 16 часов. Начните, и сами убедитесь в этом. Также обратите внимание на то, что промежутки между 10 и 13, а также 15 и 18 часами составляют не по два часа, а по три. Дело в том, что именно в эти промежутки я обычно включаю свои тренировки. То есть каждодневные высокоинтенсивные занятия у меня проходят с 17:00 до 18:00. Дополнительные высокоинтенсивные утренние тренировки (например, пресс или бег) я провожу с 12:00 до 13:00.
...
Внимание! Если вы будете проводить дополнительные утренние тренировки, то обязательно увеличьте утренний послетренировочный прием пищи.
Перестаньте беспокоиться о том, что у вас ничего не получится. Просто попробуйте составить свою диету по предложенным правилам, а дальше ваш организм сам подскажет, что нужно делать.
Необязательно строго придерживаться всех правил: пулей лететь из тренажерного зала домой, чтобы успеть принять пищу ровно в 18:00. Главное – поесть в течение первых 20–30 минут после тренировки. Также необязательно с точностью высчитывать каждый грамм.
Даже я строго не придерживаюсь всех правил потребления пищи. К примеру, я очень часто ем меньшее количество углеводов, чем то, которое указал, но зато иногда ем большее количество жира. Организм сам подсказывает, чего ему хочется, а чего – нет, и я стараюсь больше прислушиваться к нему, чего и вам советую.
Просто начните, как когда-то начал я сам. Питайтесь в соответствии с приведенными правилам, и уже по истечении двух или трех месяцев вы убедитесь в том, что они больше не нужны. Ваш организм сам подскажет, когда, сколько и как лучше есть.
Единственное исключение, которого я придерживаюсь в этих правилах, и посоветовал бы придерживаться вам, – это количество необходимого белка. Постарайтесь рассчитать его и потреблять столько, сколько нужно. При высокоинтенсивных тренировках для роста мышц недостаток белка грозит отсутствием увеличения мышечной массы.
Подведем итоги
1. Самый удобный способ принятия пищи – шестиразовое питание.
2. В идеале процентное содержание белков, жиров и углеводов выглядит так: 53 % белка, 37 % углеводов, 10 % жиров.
3. В течение первых 20–30 минут после тренировки вы должны обязательно потребить повышенное количество белков и углеводов.
4. Во время трехчасовых перерывов между приемами пищи проводите тренировку.
5. При высокоинтенсивном тренинге для роста мышц обязательно употребляйте достаточное количество белка.
Итоговая диета. Какие выбрать продукты
Давайте возьмем источники белка, содержащие минимальное количество жиров и углеводов.
60 граммов белка содержится в 400 граммах рыбы минтай, 400 граммах творога (возьмем маложирный) или 300 граммах индейки. При этом в данных продуктах мало жиров и углеводов, что облегчает нам задачу в подсчетах. Учитывая то, что после тренировки нам следует добавить еще дополнительные 20 граммов белка, получим их из 2 яиц.
В качестве источника углеводов возьмем гречневую кашу, яблоки, бананы и, к примеру, макароны. Давайте посмотрим, сколько углеводов входит в состав каждого из этих продуктов и какой у них ГИ:
В 100 г гречки:
углеводы: 60 г
ГИ: 50%
В 100 г яблок:
углеводы: 10 г
ГИ: 40%
В 100 г бананов:
углеводы: 22 г
ГИ: 65%
В 100 г макарон:
углеводы: 74 г
ГИ: 50%
В качестве источника жиров возьмем яйца.
В одном яйце содержится:
10 г жира + 10 г белка
Посмотрим, что из этого у нас может получиться.
08:00 – 140 г гречневой каши + 1 яичный желток
10:00 – 1,05 кг яблок + 2 пачки творога по 200 г
13:00 – 400 г вареного минтая + 80 г гречки
15:00 – 110 г макарон + 300 г индейки + 1 яичный желток
18:00 – 400 г бананов + 2 пачки творога по 200 г + 2 белка яиц
20:00 – 140 г гречки + 400 г минтая
22:00 – 1 пачка творога + 1 яйцо
Вот диета, высчитанная практически идеально и переведенная в продукты питания (про подсчет углеводов смотрите в разделе «Углеводы»). Вы можете разнообразить свою диету. Я выбрал небольшое количество продуктов питания для того, чтобы просто привести пример.
Также вы можете разбить приемы белковой пищи немного по-другому. К примеру, добавить 30 граммов белка к приему пищи в 8:00, отняв те же 30 граммов от приема пищи в 15:00.
Напоследок дам вам один хороший совет: для после-тренировочного приема лучше выбирайте источники углеводов с высоким ГИ, чтобы их можно было съесть меньше, так как помимо углеводов вам еще нужно потребить 80 граммов белка. Иногда все может просто не поместиться в желудке.
Считается, что после 18:00 лучше не есть…
Если вы хоть раз задавались вопросами похудения и сбрасывания лишних килограммов, то уже не раз слышали совет о том, что пищу лучше не употреблять после 18 часов.
Позвольте пояснить, откуда на самом деле пошло такое мнение и почему не всегда стоит слушать тех, кто дает подобные советы.
Для начала давайте разберем пример: человек с обычным образом жизни, который не занимается дополнительными физическими упражнениями.
Действительно, у человеческого организма есть приоритеты в потреблении пищи по времени суток, о которых можно легко догадаться. Естественно, что по утрам организм нуждается в большем количестве пищи, так как ночью ему приходится использовать резервы, чтобы поддерживать жизнедеятельность во время сна.
Ближе к вечеру, как раз примерно к 18:00, все истраченные резервы восстанавливаются за счет пищи. Поэтому вечером организм не так сильно нуждается в пище, как утром (в первую очередь это касается углеводов).
Человеку с не слишком активным образом жизни действительно следует придерживаться правила уменьшения потребляемых калорий: от утреннего подъема к вечернему сну.
Именно это является главной причиной появления все-общего мнения о том, что после 18:00 есть не стоит. Но опять же чаще всего люди дают эти советы, основываясь лишь на мнении большинства тех, кто дает точно такие же рекомендации, даже не вдумываясь в суть вопроса.
Давайте возьмем, например, человека, желающего обладать мускулистым телом. То есть человека, который включил в свой образ жизни дополнительные физические нагрузки. Допустим, каждый день у этого человека проходит одна высокоинтенсивная тренировка для роста мышц в 18:00, после которой мускулатура, естественно, сразу начинает восстанавливаться.
Вопрос: можно ли этому человеку принимать пищу после 18:00, если он хочет еще и похудеть? Однозначно да!
Прежде всего, этот человек обязательно должен потреблять пищу после тренировки, так как она сильно истощила резервы организма. Причем израсходовано их не меньше, чем за 8 часов сна. Поэтому после занятий нужно восполнить эти резервы. То есть после тренировки дать организму то, в чем он нуждается. А как вы уже знаете, если дать организму только то, что нужно, он без труда сжигает все лишнее, включая жиры, в которых не испытывает потребности.
Как видите, образ жизни, включающий одну вечернюю тренировку для роста мышц, снимает с нас ограничение в пище после 18:00. Наоборот, в этом случае после шести вечера мы должны потреблять ее не меньше, чем утром.
Поскольку после тренировки потребление пищи обязательно, это совсем подавляет наш страх перед едой после 18:00, так как интенсивная регенерация мышц ускоряет темпы сжигания жира. Не стоит бояться поддерживать процессы восстановления, употребляя дополнительную пищу.
