Вариант 1. Упритесь руками в спину в области поясницы, подайте бедра и таз вперед (бедра должны быть перпендикулярны полу). Приблизьте локти и лопатки друг к другу и прогнитесь в позвоночнике, в большей степени в грудном отделе. Слегка запрокиньте голову и посмотрите вверх. (рис. 81)
Рис. 81
Вариант 2. Если первый вариант не вызывает трудностей, то сделайте упор ног на внутреннюю часть носков и упритесь руками в пятки. Подайте бедра и таз вперед (бедра должны быть перпендикулярны полу). Приблизьте локти и лопатки друг к другу и прогнитесь в позвоночнике, в большей степени в грудном отделе. Слегка запрокиньте голову и посмотрите вверх. Руки выпрямлены.
Вариант 3. Если предыдущие два варианта не вызывают особой сложности и вы не испытываете боли в пояснице, то опустите голеностоп к полу и упритесь руками в пятки. Теперь из этого положения подайте бедра и таз вперед (бедра должны быть перпендикулярны полу). Приблизьте локти и лопатки друг к другу и прогнитесь в позвоночнике, в большей степени в грудном отделе. Слегка запрокиньте голову и посмотрите вверх. (рис. 82)
Рис. 82
Удерживайте это положение до 30 секунд.
Эффект. Хорошо растягивает все туловище, мышцы, органы и ткани, укрепляет мышцы спины и бедер, улучшает функции щитовидной железы, раскрепощает и растягивает грудную клетку, способствуя более глубокому и полному дыханию. Стимулирует работу сердца, улучшает гибкость позвоночника. Улучшает циркуляцию крови в области спины и в ногах.
Асана 2. «Ребенок» (баласана)
Перейдите в позу «ребенок» для расслабления. Опустите ягодицы на пятки, голову – вниз, лбом к полу.
Асана 3. «Верблюд», вариант 4 (уштрасана)
Повторите позу «верблюд», только теперь один из более сложных вариантов. Например, если вы делали вариант 1, то теперь вариант 2, а если выполняли вариант 3, то теперь вариант 4. Если у вас достаточно хорошая гибкость, то можно опустить ладони на стопы. (рис. 83)
Рис. 83
Удерживайте это положение до 30 секунд. Асана 4. «Ребенок» (баласана)
Перейдите в позу «ребенок» для расслабления. Опустите ягодицы на пятки, голову – вниз, лбом к полу.
Асана 5. «Алмаз» (вирасана), «герой» в положении сидя (вирабхадрасана), «морда коровы» (гомукхасана)
Описание. Исходное положение – поза «ребенок». Выпрямите позвонок за позвонком и сядьте на пятки. Соедините бедра вместе, а стопы разведите пошире. Упритесь руками в пятки и на прямых руках начните переваливаться с одной стопы на другую, поочередно надавливая на них ягодицами. При надавливании стопа немного разворачивается пяткой наружу, а затем, при переходе на другую ногу, возвращается в прежнее положение. Сделайте от 5 до 10 движений обеими ногами с задержками 2–3 секунды на каждую. (рис. 84)
Рис. 84
Вернитесь в сед на пятках. Можете перейти в позу «стол» (перенести руки вперед и упереться в пол перед собой) и, попеременно вытягивая ноги, расслабить их, при необходимости немного потрясти. Теперь начните аккуратно опускаться между стоп, стараясь опустить ягодицы на пол. Сделайте несколько таких движений, разрабатывая область коленей.
Разведите стопы, выпрямите голеностоп, по возможности держите бедра и колени вместе. Разведите руками икроножные мышцы в противоположные стороны (наружу), поддерживая себя за счет упора руками в пол немного за спиной. Аккуратно опустите ягодицы между стоп на пол. Если вы не испытываете бо ли в области коленей, перенесите руки на бедра и разверните ладони кверху или потянитесь руками вертикально вверх. (рис. 85, 86)
Рис. 85
Рис. 86
Если это все же тяжело, используйте возвышение, например сложенное одеяло, валик или подушку. Подложите его под ягодицы и сядьте.
Сохраняйте положение в течение нескольких дыхательных циклов (около 10 секунд) и продолжите или, если испытываете болевое ощущение, вернитесь в позу «стол», расслабьте ноги (можно немного потрясти ими) и снова сядьте между стоп.
«Морда коровы». В позе «алмаз» поднимите правую руку вверх, а левую заведите снизу за спину и пробуйте сцепить руки (одна рука сверху, а другая снизу). (рис. 87)
Рис. 87
Старайтесь направить правый локоть вертикально вверх. Следите, чтобы голова не опускалась, а подбородок был параллелен полу.
...
Если тяжело, воспользуйтесь любым ремешком или поясом. Правой рукой возьмите один конец и закиньте его за спину сверху, а левой стремитесь схватить второй конец как можно выше.
Удерживайте это положение до 20 секунд, а потом поменяйте руки.
Перейдите в позу «стол» и расслабьте ноги, при необходимости встряхните их, попеременно выпрямляя.
Затем перейдите в позу «ребенок» для расслабления, сохраняйте положение до 10 секунд или больше, если нужно. Выпрямите спину движением снизу вверх, позвонок за позвонком и сядьте на пятки. Выпрямите ноги.
Эффект. При регу лярной практике в течение неско льких месяцев (а иногда и недель) проходят ревматические бо ли в ко ленях. Вытягиваются лодыжки и область голеностопа, формируется правильное положение свода стоп. Наступает облегчение при болях в пятках, солевых отложениях. Эти упражнения предупреждают варикозное расширение вен, растягивают верхнюю поверхность стоп, щиколотки и колени, помогают снять судороги в икроножных мышцах. Являются отличным средством при несварении желудка. Поза «морда коровы» улучшает подвижность плеч и запястий.
Асана 6. Скручивание сидя (ардха матсендрасана)
Описание. Исходное положение – сидя, ноги выпрямлены вперед.
Перенесите правую ногу за левую, правую стопу поставьте на пол возле левого колена. Перенесите левую руку за правую ногу. Отталкиваясь левым плечом от правой ноги, постарайтесь опустить левую ладонь к щиколотке правой ноги. Сделайте вдох и на выдохе, немного втянув живот, разверните корпус и голову вправо. Посмотрите через правое плечо. (рис. 88)
Рис. 88
Спина прямая, тянитесь позвоночником вверх, к макушке. Продолжайте глубоко дышать, закрыв глаза. Удерживайте положение до 30 секунд, а затем на вдохе примите исходную позицию: сначала поверните голову, затем корпус.
Сделайте скручивание в обратную сторону.
Эффект. Повышает гибкость позвоночника, вытягивая позвонки. Тонизирует внутренние органы, улучшает перистальтику кишечника и обмен веществ.
Асана 7. Наклон к ногам
Описание. Исходное положение – сидя, ноги выпрямлены перед собой. Аналогично асане 6, этап 1.
Потяните носки на себя, вдох, поднимите руки вертикально, на выдохе немного втяните живот и начните наклон к ногам. Удерживайте это положение до 30 секунд. Возвращаясь из позы, вначале поднимите голову и постарайтесь немного прогнуться в позвоночнике, затем выпрямитесь, сохраняя спину прямой.
Асана 8. «Прямой угол» сидя (дандасана)
Описание. Исходное положение – сидя, ноги выпрямлены вперед. Аналогично асане 7, этап 1.
Соедините ноги вместе, потяните носки на себя и вверх, выпрямите спину. Руками оттяните немного ягодицы в стороны и уверенно сядьте. На вдохе поднимите руки через стороны вертикально вверх. Ноги остаются выпрямленными на полу. Между корпусом и ногами должен образоваться прямой угол.
Асана 9. «Полумост» лежа на спине (сету бандасана)
Описание. Исходное положение – «прямой угол» сидя. Плавно, опуская позвонок за позвонком, лягте на спину. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол ближе к ягодицам на ширину плеч. Стопы параллельны друг другу, носки смотрят прямо вперед, колени на одной линии с пальцами стоп. Поднимите бедра и таз вверх, переплетите пальцы в замок и положите прямые руки под спину. Оттолкнувшись ногами и немного руками от пола, подайте таз и бедра вверх, перенесите вес на плечи. (рис. 89)
Рис. 89
Удерживайте это положение до 30 секунд. На выдохе плавно опуститесь.
Эффект. Укрепляет мышцы спины, рук, бедер и передней части тела. Растягивает и раскрепощает лопатки, раскрывает грудную клетку. Рекомендуется при высоком давлении. Используется для плавного перехода к перевернутым позам.
Асана 10. «Прямой угол» лежа на спине (урдхвапрасарита падасана)
Описание. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, поясница прижата к полу.
Поднимите ноги перпендикулярно полу, стремитесь полностью выпрямить их в коленях (поясница должна быть прижата к полу) и при этом удерживать вместе, потяните носки на себя. По мере тренировки сильнее тяните заднюю поверхность ног, больше их выпрямляя. Руки положите в стороны, ладони разверните к полу. (рис. 90)
Рис. 90
Старайтесь удерживать положение за счет мышцспины и ног, а живот расслабить. Сделайте несколько глубоких дыхательных движений, удерживая положение до 30 секунд, медленно опустите прямые ноги на пол, расслабьтесь.
