Если вам требуется отдых, выходите из позы медленно. Согните ноги в коленях, поддерживая себя руками, опуститесь на пол позвонок за позвонком и отдыхайте столько, сколько необходимо.
Если вы чувствуете себя хорошо, без отдыха переходите в следующую позу.
Эффект. Стимулирует щитовидную и паращитовидную железы, благотворно влияет на их функции. Укрепляет руки, плечи, спину. Делает позвоночник гибче. Улучшает мозговое кровообращение и работу мозга. Укрепляет сердечную мышцу, насыщает сердце венозной кровью, усиливает циркуляцию венозной крови в области шеи и груди. Помогает при варикозном расширении вен. Приносит облегчение при астме, сердцебиении, одышке. При регулярных занятиях становится наилучшим профилактическим средством против простуды, насморка и других заболеваний дыхательной системы. Успокаивает нервную систему, нормализует кровяное давление, улучшает сон. Избавляет от запоров, несварения желудка. Помогает при мочеполовых расстройствах, смещении матки, менструальных нарушениях, эпилепсии, пониженном общем тонусе тела, упадке сил. Организм быстрее освобождается от токсинов, улучшается общее самочувствие.
При повышенном давлении рекомендую вначале освоить позу «плуг». Когда вы сможете оставаться в этом положении не менее 3 минут, можете перейти к стойке на плечах или к «полусвече».
Асана 6. «Плуг» (халасана)
Эта поза является дополнительной к стойке на плечах.
Вариант 1. Исходная поза – «полусвеча» или стойка на плечах. Аккуратно, не переваливаясь на шею, согните ноги в коленях и приблизьте их ко лбу. (рис. 99)
Рис. 99
Теперь постепенно выпрямите ноги за головой, носки к полу, и потяните носки на себя. Если вам тяжело выпрямить ноги полностью, первое время они могут оставаться чуть согнутыми, но с каждым разом выпрямляйте их все больше. Старайтесь выпрямить спину, особенно в области поясницы и грудной клетки, сохраняя упор на плечи. Перенесите руки за спину и соедините пальцы в замок. Попытайтесь выпрямить руки за спиной и опустить к полу. (рис. 100)
Рис. 100
Вариант 2. Исходная поза – «полусвеча» или стойка на плечах. Если первый вариант не вызывает у вас сложности, то аккуратно, не переваливаясь на шею, опустите за голову прямые ноги, сохраняя спину прямой. Руки, сцепленные в замок, вытяните за спиной к полу. (рис. 101)
Рис. 101
Вариант 3. Если первый вариант оказался для вас сложным из-за проблем в шейном отделе или по другим причинам, воспользуйтесь подручными предметами, например стулом. Из позы «полусвеча» или положения «прямой угол» перенесите ноги за голову и опустите на стул.
Вы можете продолжать поддерживать себя руками за счет упора в область поясницы или опустить руки за спину. Находясь в этом положении, старайтесь свести лопатки, а плечи как можно больше опустить к полу, ноги держать прямо и выпрямлять спину. Постепенно уменьшите возвышение, например воспользуйтесь маленьким стулом или делайте упражнение возле стены, чтобы ноги упирались в нее. Скользя по стене ногами (или делая мелкие шажки), опускайте их к полу.
Вариант 4. Если предыдущий вариант оказался трудным, можете подложить под спину несколько сложенных одеял или большую подушку и опустить ноги на маленький стул за головой....
В конечном положении ни в коем случае нельзя поворачивать голову, так как вы рискуете повредить связки шеи или шейные позвонки!
Удерживайте конечное положение столько, сколько можете, сохраняя приятное усилие. Не задерживайте дыхание. Впоследствии вы можете удерживать это положение до 3 минут при нормальном, ровном дыхании и правильной позиции.
Выходите из положения очень аккуратно и медленно. Можно согнуть ноги в коленях и, поддерживая себя руками, опуститься позвонок за позвонком на пол. Расслабляйтесь, лежа на спине столько времени, сколько необходимо, и переходите к следующей асане.
Если вы чувствуете себя комфортно после выхода из позы, то можете сразу плавно перейти в позу «рыба».
Эффект. Аналогичен эффекту позы «стойка на плечах». Дополнительно происходит массаж и омоложение внутренних органов области живота, попытается их тонус. Проходят боли в спине и судороги в кистях, увеличивается подвижность позвоночника. Разрабатывается область лопаток, плеч и верхней части спины. Наступает облегчение при болях в животе от скопления газов. Поддерживается баланс эндокринной и симпатической нервной системы. Проходит усталость. Эффективно также при болях в горле и закупорке сосудов шеи. При гипертонии, если выполнять упражнение перед стойкой на плечах, уменьшается прилив крови к голове.
Для нормализации давления сначала сделайте «прямой угол» (асана 10, этап 6), задержитесь на 10–20 секунд и затем перенесите ноги за голову или на возвышение (стул). Задержитесь, сколько требуется, после чего медленно опуститесь на пол и перейдите к «полусвече», а после нее – к «рыбе». После небольшого отдыха повторите комбинацию, задерживаясь уже до 30 секунд. Плавно вернитесь и отдохните.
Впоследствии по мере практики и нормализации давления перейдите к изначально предложенной последовательности.
Асана 7. «Рыба» (матсиасана)
Описание. Исходное положение – лежа на спине или поза «плуг». Подложите под ягодицы руки ладонями к полу, выпрямите их. Сделайте основной упор на локти и сведите лопатки. Сгибая руки в локтях и не отрывая ягодицы от пола, прогнитесь в позвоночнике и сильно запрокиньте голову назад, легко коснитесь макушкой пола. (рис. 102)
Рис. 102
Удерживайте положение за счет упора на локти, толкайте грудную клетку вверх, больше прогибаясь в области грудного отдела позвоночника и поясницы.
Сохраняйте положение до 30 секунд, дыхание свободное и по возможности глубокое. Плавно опуститесь на спину и расслабьтесь.
Эффект. Это прекрасное логичное дополнение к предыдущим двум положениям. В сочетании с ними благотворно влияет на щитовидную и паращиговидную железы, нормализуя их функции. Стимулирует работу гипофиза. Растягивается вся передняя часть тела, раскрывается грудная клетка, облегчая дыхание и делая его полнее, улучшается гибкость позвоночника. Полезна при хронических носовых кровотечениях и респираторных заболеваниях. Снимает напряжение в плечах и шее.
Асана 8. Скручивание, лежа на спине, или «танцующий Шива» (натараджасана)
Описание. Исходное положение – лежа на спине. Согните левую ногу в колене и поставьте стопу на правое колено. Правая нога остается прямой. Левая рука выпрямлена в сторону пола. Сделайте вдох и на выдохе, правой рукой надавливая на левую ногу в области колена, помогите приблизить левое колено к полу вправо. Таз и позвоночник при этом тоже разворачиваются вправо. Голову поверните влево и посмотрите на левую руку. Скручиваясь, прижмите левое плечо и лопатку к полу. Старайтесь, не отрывая их, приблизить левое колено к полу.
Сделайте несколько глубоких дыхательных циклов, удерживая положение до 30 секунд. Постепенно расслабьтесь еще больше, глаза не открывайте.
Выходите из позы плавно, на вдохе верните в исходное положение голову, корпус и таз. Поменяйте ногу и руку и сделайте скручивание в другую сторону.
Эффект. Данное положение – отличное завершение комплекса асан. Вытягивает и одновременно расслабляет позвоночник. Возвращает на место позвонки. Благодаря скручиванию массируется вся брюшная область, тем самым улучшаются обмен веществ, процессы пищеварения, перистальтика кишечника.
Каждый раз заканчивайте комплекс асан расслаблением йога-нидра (подробное описание техники выполнения см. в главе 4). Затем можете перейти к пранаямам и медитации.
Йога в помощь при менструации
Показателем вашего здоровья в эти дни является ваше состояние, то, насколько комфортно вы себя чувствуете. Стрессы и напряжение, а также неспособность справиться с ними, беспорядочный образ жизни и мышления приносят больше дискомфорта, и вы замечаете последствия этого уже за несколько дней до начала менструации. Регулярные занятия йогой, здоровый образ жизни и осознанное отношение к еде делают ваш организм более здоровым, а менструальный цикл – стабильным и безболезненным. Но все же в эти дни вы можете в большей степени уделить внимание отдыху, а для уменьшения дискомфорта и укрепления половой системы выполнять предлагаемые ниже упражнения.
В качестве разминки в эти дни используйте комплекс «Приветствие солнца» (описан далее, в главе 6). Выполните до 5 кругов с задержками в позах «аист» (наклон к ногам) и «собака». Затем проделайте указанную ниже последовательность упражнений (все эти позы детально описаны в разделе «Основной комплекс»; если вы его уже изучили, то сориентируетесь быстро).
