6 (170 г) филе тилапии
2 ст. л. оливкового масла
1 ч. л. цедры лайма
2 ст. л. свежевыжатого лимонного сока
Растительное масло в виде спрея
12 кукурузных лепешек
1 чашка шинкованной капусты
Сальса из папайи и манго (готовая)
Свежие дольки лайма
1. Смешайте первые 2 ингредиента. Равномерно натрите филе смесью.
2. Смешайте масло, цедру и сок; натрите филе.
3. Выложите филе на решетку гриля, смазанную кулинарным спреем. Готовьте на среднем огне (175–200 °C) 3 минуты с каждой стороны или пока рыба не начнет разделяться на волокна вилкой.
4. Слегка охладите. Разберите рыбу на кусочки. Выложите по 2–3 л. рыбы на лепешку, сверху положите капусту и сальсу из папайи и манго. Подавайте, сбрызнув лимонным соком.
6 порций
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 338 ккал; ЖИРЫ – 8 г; БЕЛКИ – 44 г; НАТРИЙ – 86 мг; КЛЕТЧАТКА – 3,2 г; УГЛЕВОДЫ – 23 г
Баранина в дижонской горчице (С)
¼ чашки дижонской горчицы
3 ст. л. рубленого розмарина, без стеблей
3 ст. л. красного винного уксуса
½ ч. л. свежемолотого черного перца
5 измельченных зубчиков чеснока
12 (113 г) кусков бараньей корейки, срезать жир
Кулинарный спрей, желательно оливковое или каноловое масло
1. Соедините первые 5 ингредиентов в большом пакете на молнии. Добавьте баранину; застегните пакет и положите мариноваться в холодильник на 1 час или до 8 часов, периодически переворачивая пакет.
2. Разогрейте гриль или сковороду-гриль до высокой температуры.
3. Выньте баранину из пакета. Положите баранину на решетку гриля или сковороду-гриль, смазанную кулинарным спреем; готовьте 6 минут с каждой стороны до полуготовности или желаемой степени прожарки.
6 порций (размер порции = 2 куска корейки)
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 230 ккал; ЖИРЫ – 9,5 г; БЕЛКИ – 29,4 г; НАТРИЙ – 243 мг; КЛЕТЧАТКА – 1,5 г; УГЛЕВОДЫ – 3,6 г
Марокканская курица с диким рисом (В)
Кулинарный спрей, желательно оливковое масло
1 ч. л. сушеного орегано
1 ч. л. душистого перца
1 ч. л. тмина
½ ч. л. молотой гвоздики
3 зубчика измельченного чеснока
4 куриные грудки без кости и кожи
1 упаковка дикого риса
Чтобы приготовить курицу:
1. Сбрызните куриные грудки кулинарным спреем. Смешайте орегано, душистый перец, тмин, гвоздику и чеснок в большой миске. Добавьте куриные грудки и обваляйте их в специях. Готовьте на разогретом гриле, на среднем огне, примерно 30 минут.
Чтобы приготовить дикий рис:
2. Приготовьте рис согласно инструкции на упаковке. Когда рис приготовится, разложите его на 4 тарелки и положите на каждую тарелку по одной куриной грудке.
4 порции
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 309 ккал; ЖИРЫ – 6 г; БЕЛКИ – 32,7 г; НАТРИЙ – 89 мг; КЛЕТЧАТКА – 0,1 г; УГЛЕВОДЫ – 35 г
Курица и свинина по-тихоокеански (B)
Кулинарный спрей, желательно оливковое или каноловое масло
1 (450 г) кусок свиной вырезки, срезать жир и нарезать на кусочки 5 см.
¼ чашки соевого соуса с пониженным содержанием натрия
1 чашка воды
½ ч. л. черного перца горошком
570 г куриных грудок без кожи и костей, нарезать на куски 5 см.
1 бутылка (360 мл) рисового уксуса
200 мл куриного бульона без жира, слабосоленого
8 зубчиков чеснока, измельчить
1 лавровый лист
1. Разогрейте большую антипригарную сковороду на среднем огне. Сбрызните сковороду кулинарным спреем. Добавьте свинину; готовьте 4 минуты, подрумянивая ее со всех сторон.
2. Добавьте соевый соус, воду, перец горошком, курицу, уксус, бульон и лавровый лист; доведите до кипения. Накройте крышкой, убавьте огонь; тушите 1 минуту.
3. Снимите крышку и увеличьте огонь, а затем тушите 20 минут или пока жидкость не станет слегка вязкой. Уберите лавровый лист.
10 порций (размер порции = примерно 1/2 чашки)
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 104 ккал; ЖИРЫ – 4,2 г; БЕЛКИ – 23,7 г; НАТРИЙ – 328 мг; КЛЕТЧАТКА – 0,3 г; УГЛЕВОДЫ –1,7 г
Стейк с черным перцем (Б)
1 ст. л. черного перца
½ ч. л. сушеного розмарина
2 куска говяжьей вырезки (примерно по 140 г каждый)
1 ст. л. кулинарного спреда
1 ст. л. оливкового масла extra virgin
½ чашки сухого красного вина
1. Смешайте перец и розмарин в большой миске. Натрите стейк с обеих сторон полученной смесью.
2. Разогрейте спред и оливковое масло на сковороде так, чтобы спред полностью растаял. Добавьте стейки и готовьте на среднем или среднесильном огне 5–7 минут.
3. Переложите стейки из сковороды на тарелку.
4. Влейте вино в сковороду и кипятите на сильном огне, пока соус не уварится вдвое. Полейте стейки соусом.
2 порции
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 503 ккал; ЖИРЫ – 39,5 г; БЕЛКИ – 27 г; НАТРИЙ – 119 г; КЛЕТЧАТКА – 4 г; УГЛЕВОДЫ – 4 г
Джамбалайя с курицей, креветками и перцем (М)
1 ст. л. оливкового масла
230 г куриных грудок без кожи и костей, нарезать кубиками
170 г индюшачьей колбасы, разрезать вдоль пополам и нарезать ломтиками (примерно 1 ½ чашки)
1 ½ чашки мелко порубленного лука
1 чашка нарезанного кубиками красного сладкого перца
1 чашка нарезанного кубиками зеленого сладкого перца
1 чашка нарезанного кубиками желтого сладкого перца
½ чашки сырого длиннозерного риса
½ ч. л. сушеного тмина
½ ч. л. черного перца
¼ ч. л. молотого красного перца
1 чашка воды
2 (500 мл) банки куриного бульона без жира, слабосоленого
2 банки (435 мл) консервированных помидоров кубиками, с жидкостью
230 г средних креветок, очистить и удалить кишечную вену
½ ч. л. острого соуса
¼ чашки рубленой петрушки
1. Разогрейте масло в большой чугунной кастрюле на среднем огне. Добавьте курицу, колбасу, лук и сладкий перец; пассеруйте 5 минут или пока овощи не станут хрустящими, но мягкими, часто помешивая.
2. Добавьте рис; готовьте 2 минуты, постоянно помешивая. Добавьте тмин, черный перец и красный перец; пассеруйте 1 минуту. Добавьте воду, бульон и помидоры, доведите до кипения на среднем огне. Накройте крышкой, убавьте огонь до слабого, тушите 15 минут.
3. Добавьте креветки и острый соус; накройте крышкой и готовьте 5 минут или до готовности креветок. Снимите с огня; добавьте петрушку и подавайте.
6 порций (размер порции = 2 чашки)
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 374 ккал; ЖИРЫ – 6,6 г; БЕЛКИ – 26 г; НАТРИЙ – 919 мг; КЛЕТЧАТКА – 3 г; УГЛЕВОДЫ – 51,3 г
Рыба-меч с перцем и кардамонно-морковным соусом (С)
1 ч. л. коробочек кардамона
¾ чашки морковного сока
1 ½ ч. л. рисового уксуса
1 ч. л. кукурузного крахмала
½ ч. л. сахара
450 г палтуса, без кожи и костей
1 ч. л. оливкового масла
¼ ч. л. черного перца грубого помола
1 ст. л. рубленого шнитт-лука (по желанию)
1. Измельчите коробочки кардамона; уберите семечки.
2. В кастрюле объемом 1–1,5 л хорошо смешайте кардамон, морковный сок, уксус, кукурузный крахмал и сахар. Помешивайте на сильном огне, пока жидкость не закипит; убавьте огонь до слабого и тушите, время от времени помешивая, пока жидкость не уварится до ½ чашки, 7–9 минут. Накройте крышкой и снимите с огня; дайте постоять 5–10 минут. Попробуйте на вкус, по желанию добавьте соль и уксус. Вылейте соус через мелкое сито в миску.
3. Тем временем помойте рыбу, обсушите и нарежьте на 4 равные части. Натрите рыбу оливковым маслом и слегка посолите. Поставьте сковороду диаметром 25–30 см (с жаропрочной ручкой) на сильный огонь. Когда сковорода нагреется, добавьте рыбу и переворачивайте по необходимости, чтобы рыба подрумянилась с обеих сторон, всего 2–3 минуты. Равномерно посыпьте рыбу перцем.
4. Поставьте сковороду в духовку, разогретую до 200 °C; запекайте, пока мякоть не будет непрозрачной, но все еще сочной в центре самой толстой части (разрежьте, чтобы проверить), 5–7 минут.
5. Переложите рыбу на тарелки с ободком. Равномерно налейте соус вокруг рыбы и посыпьте шнитт-луком.
4 порции
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 171 ккал; ЖИРЫ – 5,7 г (насыщенные – 1,4 г); БЕЛКИ – 23 г; НАТРИЙ – 116 мг; КЛЕТЧАТКА – 1,0 г; УГЛЕВОДЫ – 5,5 г
Перуанский кебаб из говядины (Б)
Говядина:
570 г сирлойн-стейка без кости, срезать жир и нарезать на куски 1 см
3 ст. л. красного винного уксуса
2 ч. л. острого красного перца
1 ч. л. свежемолотого черного перца
½ ч. л. молотого тмина
½ ч. л. молотой куркумы
Острая смесь пряностей:
1 ч. л. острого красного перца
½ ч. л. свежемолотого черного перца
¼ ч. л. молотой куркумы
3 ст. л. рубленой петрушки с плоскими листьями
