3 ст. л. рубленой петрушки с плоскими листьями
Кулинарный спрей, желательно оливковое или каноловое масло
1. Чтобы приготовить говядину, смешайте первые 6 ингредиентов в большой миске; хорошо встряхните. Накройте крышкой и поставьте в холодильник на 3 часа.
2. Чтобы приготовить острую смесь пряностей, смешайте паприку, перец, куркуму и петрушку.
3. Разогрейте гриль до 220 °C.
4. Достаньте говядину из миски; маринад слейте. Нанижите говядину на 6 (25 см) шпажек. Обмажьте говядину смесью пряностей. Выложите кебабы на решетку гриля, смазанную кулинарным спреем; жарьте 6 минут или до желаемой степени готовности, перевернув один раз. Дайте остыть и подавайте.
6 порций (размер порции = 1 шпажка)
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 188 ккал; ЖИРЫ – 7 г; БЕЛКИ – 26,3 г; КАЛЬЦИЙ – 23 мг; НАТРИЙ – 109 мг; УГЛЕВОДЫ – 3,4 г
Припущенный лосось с укропом (Б)
Лосось:
Средняя рыбина лосося
2 чашки сухого белого вина
2 чашки воды
½ ч. л. куриного бульона в гранулах
10 горошков красного перца
4 ч. л. свежей зелени укропа
2 лавровых листа
1 маленький лимон, нарезать ломтиками
Укропный соус:
⅓ чашки огурцов без кожуры и семечек, мелко нарезать
⅓ чашки обезжиренной сметаны
⅓ чашки обезжиренного натурального йогурта
2 ч. л. семян укропа
1 ч. л. дижонской горчицы
1. В сковороде смешайте вино, воду, бульон, кукурузу, укроп, лавровые листья и лимон. Доведите до кипения; накройте крышкой, убавьте огонь и тушите 10 минут.
2. Добавьте в сковороду лосось и готовьте 10 минут. Переложите рыбу на тарелку, накройте и хорошо остудите.
3. Соедините все 5 ингредиентов укропного соуса в миске. Равномерно полейте соусом филе лосося.
6 порций
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 260 ккал; ЖИРЫ – 13 г; БЕЛКИ – 24 г; НАТРИЙ – 150 мг; КЛЕТЧАТКА – 2 г; УГЛЕВОДЫ – 5 г
Жареный морской окунь с теплым салатом из чечевицы (С)
1 чашка французской или коричневой чечевицы, переберите и промойте
¼ чашки карамелизованного лука
½ чашки консервированных печеных красных перцев, нарезать полосками
3 ст. л. хересного уксуса
2 ст. л. рубленой петрушки
½ ч. л. молотого тмина
¼ ч. л. кайенского перца
4 филе полосатого окуня или другой упругой белой рыбы без кожи и костей (примерно 170 г каждый)
Перец
Дольки лимона
1. В кастрюле объемом 4–5 литров, на сильном огне, доведите до кипения чечевицу и 1 литр воды. Убавьте огонь и тушите чечевицу до мягкости, 25–30 минут. Слейте воду и снова положите в кастрюлю. Вмешайте карамелизованный лук, перцы, уксус, петрушку, тмин и кайенский перец.
2. Разогрейте духовку до 200 °C.
3. Тем временем помойте и обсушите рыбу. Слегка поперчите со всех сторон. Выложите кусочки на небольшом расстоянии друг от друга на противень 30 × 40 см, застеленный фольгой. Запекайте в обычной или конвекционной духовке, пока мякоть не будет непрозрачной, но все еще сочной в центре самой толстой части (разрежьте, чтобы проверить), примерно 6 минут.
4. Насыпьте горкой равные порции чечевицы на 4 обеденные тарелки. С помощью широкой лопатки положите на каждую горку по кусочку рыбы. Подавайте с дольками лимона, соком которых можно полить рыбу.
4 порции
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 408 ккал; ЖИРЫ – 5,9 г; БЕЛКИ – 46 г; НАТРИЙ – 151 мг; КЛЕТЧАТКА – 8,2 г; УГЛЕВОДЫ – 44 г
Песто с креветками и морскими гребешками (Б)
450 г морских гребешков или средних креветок, очистить, удалить кишечную вену
¼ чашки готового песто
2 ст. л. оливкового масла
2 ст. л. рубленой зелени петрушки
8 помидоров черри, разрезать пополам
1. Доведите 4 чашки воды до кипения. Добавьте морские гребешки или креветки; снимите с огня. Через 8 минут выньте морские гребешки с помощью шумовки. В большой миске смешайте песто, оливковое масло и петрушку. Вмешайте гребешки. Перед подачей аккуратно встряхните полученную смесь с половинками помидоров черри.
2 порции
Пищевая ценность 1 порции
Калорийность – 490 ккал; Жиры – 29 г; Белки – 44 г; Натрий – 0,0 мг; Клетчатка – 2 г; Углеводы – 10 г
Паста с креветками, брокколи и вялеными помидорами (М)
½ чашки вяленых помидоров в масле
½ чашки кипятка
3 чашки сухих фарфалле (макарон в форме бантиков)
1 ½ чашки рубленой брокколи
Кулинарный спрей
1 зубчик чеснока, измельченный
450 г средних креветок, очистить и удалить кишечную вену
½ чашки куриного бульона без жира, слабосоленого
½ чашки (110 г) обезжиренного творожного сыра
½ ч. л. сушеного базилика
¼ чашки обезжиренного сыра пармезан
2 ч. л. свежевыжатого лимонного сока
1. Поместите помидоры и кипяток в миску. Накройте крышкой и дайте постоять 30 минут или пока помидоры не станут мягкими; слейте воду и порубите.
2. Пока помидоры готовятся, приготовьте пасту согласно инструкции на упаковке, без добавления соли и масла. Слейте воду.
3. Отварите брокколи под крышкой в течение 4 минут или пока они не станут мягкими и хрустящими. Отставьте в сторону.
4. Разогрейте большую антипригарную сковороду на среднем огне. Сбрызните сковороду кулинарным спреем. Положите чеснок в сковороду; пассеруйте 30 секунд. Добавьте креветки; готовьте 4 минуты. Добавьте бульон и творожный сыр, перемешайте; доведите до кипения. Убавьте огонь; тушите 2 минуты. Добавьте помидоры, брокколи и базилик; хорошо перемешайте. Готовьте 2 минуты или пока как следует не прогреется, часто помешивая. Снимите с огня. Вмешайте пасту, пармезан и сок. Подавайте незамедлительно.
4 порции (размер порции = 2 чашки)
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 427 ккал; ЖИРЫ – 3 г; БЕЛКИ – 39,8 г; НАТРИЙ – 862 мг; КЛЕТЧАТКА – 5,6 г; УГЛЕВОДЫ – 58,7 г
Кулинарный спрей, желательно оливковое масло
450 г больших креветок, очистить и удалить кишечную вену
2 ч. л. рубленого чеснока
½ чашки сухого белого вина
¼ чашки рубленой зелени петрушки
1 ½ ст. л. свежевыжатого лимонного сока
Черный перец по вкусу
Щепотка красного перца хлопьями
1. Сбрызните сковороду кулинарным спреем. Добавьте креветки и пассеруйте, часто помешивая, пока они не станут розовыми и слегка золотистыми, примерно 4 минуты. Добавьте чеснок и пассеруйте до появления аромата.
2. Добавьте вино, лимонный сок, перец и красный перец хлопьями по вкусу. Доведите до кипения; убавьте огонь и тушите, пока не прогреется. Подавайте незамедлительно.
2 порции
Пищевая ценность 1 порции
Калорийность – 399 ккал; Жиры – 29 г; Белки – 46 г; Натрий; Клетчатка – 4 г; Углеводы – 5 г
Острая курица и окра (бамия) (Б)
3 ст. л. пекарского порошка
¼ ч. л. свежемолотого черного перца
570 г куриных бедер без кожи и костей, разрезать на куски 3 см.
2 ч. л. канолового масла
½ банки (200 мл) очищенных помидоров с жидкостью
2 ст. л. измельченного чеснока
⅔ чашки куриного слабосоленого бульона
1 упаковка (280 г) замороженной окры (бамии), разморозить
½ чашки воды
½ ч. л. красного перца хлопьями
1. Положите пекарский порошок и перец в пакет. Добавьте кусочки курицы и встряхните. Отставьте в сторону.
2. Раскалите масло в большой антипригарной сковороде на сильном огне. Добавьте курицу и обжарьте до золотистого цвета с обеих сторон, примерно 5 минут. Добавьте помидоры с соком, чеснок, бульон и перец хлопьями. Доведите до кипения; накройте крышкой, убавьте огонь до слабого, тушите 10–15 минут, пока курица не будет полностью готова. Добавьте окру (бамию), накройте крышкой и тушите, пока она не станет мягкой, примерно 5 минут.
4 порции
Пищевая ценность 1 порции
Калорийность – 270 ккал; Жиры – 9 г; Белки – 38 г; Натрий – 0,0 мг; Клетчатка – 4 г; Углеводы – 7 г
Острая свинина барбекю по-корейски (Б)
450 г свиной вырезки, срезать жир
2 ст. л. гранулированной сукралозы (сахарозаменителя)
2 ст. л. соевого соуса без соли
2 ст. л. красного перца чили
1 ч. л. свежего имбиря, очистить и измельчить
1 ч. л. темного кунжутного масла
3 измельченных зубчика чеснока
Кулинарный спрей, желательно оливковое или каноловое масло
1. Оберните свинину пленкой; оставьте в морозильной камере на 1 ½ часа или пока не затвердеет. Снимите пленку; нарежьте свинину диагонально вдоль волокон на очень тонкие ломтики, шириной примерно 3 мм или как можно тоньше.
2. Положите свинину, сукралозу и следующие 6 ингредиентов (от сукралозы до чеснока) в большой пакет на молнии. Закройте и маринуйте в холодильнике 1 час, периодически переворачивая пакет.
