1. Измельчите чеснок в кухонном комбайне. Добавьте воду и следующие 7 ингредиентов (от воды до перца), хорошо измельчите. Отлейте 1 чашку чесночной смеси и отставьте в сторону; смешайте оставшуюся смесь с курицей в большом пакете на молнии, закройте его. Маринуйте в холодильнике 8 часов, периодически переворачивая пакет.
2. Выньте курицу из пакета.
3. Разогрейте духовку до 180 °C.
4. Разогрейте куриный бульон в большой антипригарной сковороде на средне-сильном огне. Добавьте лук; готовьте 3 минуты или до мягкости. Добавьте ¼ чашки оставшегося маринада и помидоры. Доведите до кипения и готовьте 5 минут или пока жидкость не уварится до 2 чашек. Снимите томатную смесь с огня и отставьте в сторону.
5. Положите листья мангольда в большую кастрюлю с кипящей водой; готовьте 30 секунд. Слейте воду и промойте в холодной воде; снова слейте воду.
6. Положите куриную грудку в центр каждого листа мангольда и полейте ¼ чашки томатной смеси. Загните края листа и сверните в рулет; положите куриные рулеты в форму для запекания размером 33 × 23 см. Вылейте оставшиеся ¾ чашки маринада на куриные рулеты. Накройте и запекайте 50 минут; раскройте и запекайте еще 10 минут. Подавайте с оставшейся томатной смесью. По желанию украсьте веточками кинзы.
8 порций (размер порции = 1 куриный рулет)
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 170 ккал; ЖИРЫ – 1,7 г; БЕЛКИ – 27,7 г; НАТРИЙ – 147 мг; КЛЕТЧАТКА – 1,2 г; УГЛЕВОДЫ – 6,5 г
Спаржа с имбирным соусом (М)
Осенью и зимой используйте вместо спаржи стручковую фасоль или брокколи.
1 ½ ст. л. рисового уксуса
2 ч. л. обжаренного кунжута
2 ч. л. очищенного тертого свежего имбиря
2 ч. л. растительного масла
1 ч. л. измельченного шалота
½ ч. л. соевого соуса с пониженным содержанием натрия
½ ч. л. меда
¼ ч. л. сушеного измельченного розмарина
¼ ч. л. черного перца
5 чашек (900 г) спаржи, нарезанной по диагонали (примерно по 2,5 см), приготовить на пару и остудить
1. Соедините первые 9 ингредиентов, перемешайте венчиком. Соедините уксусную смесь и спаржу; хорошо встряхните.
5 порций (размер порции = 1 чашка)
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 72 ккал; ЖИРЫ – 2,2 г; БЕЛКИ – 4,2 г; НАТРИЙ – 152 мг; УГЛЕВОДЫ – 2,8 г
Запеченные баклажаны с соусом
из жареных помидоров (B)
8 помидоров сорта «Сливка» (500 г)
Кулинарный спрей, желательно оливковое или каноловое масло
1 ½ чашки нарезанного кубиками лука
½ чашки сухого красного вина
1 ч. л. рубленой зелени орегано
½ ч. л. свежемолотого перца
1 чашка лука, нарезанного полукольцами
½ чашки сухого белого вина
20 очищенных зубчиков чеснока (примерно 2 большие головки)
1 чашка консервированного овощного бульона с пониженным содержанием натрия
18 кружочков баклажана шириной 1 см (примерно 2 средних баклажана)
2 упаковки (280 г) замороженного измельченного шпината, разморозьте, слейте лишнюю воду и отожмите
113 г обезжиренного сыра фета, покрошите
Веточки орегано (по желанию)
1. Разогрейте духовку до 210 °C.
2. Положите помидоры в мелкое блюдо для запекания, смазанное кулинарным спреем. Запекайте при температуре 210 °C 30 минут. Отставьте в сторону.
3. Разогрейте средний сотейник на среднем огне. Добавьте 1 чашку нарезанного кубиками лука; пассеруйте 3 минуты. Вмешайте помидоры, красное вино, орегано и перец; доведите до кипения. Уменьшите огонь; тушите 20 минут. Переложите томатную смесь в блендер; измельчите до однородной массы. Отставьте в сторону; сохраняйте смесь теплой.
4. Поставьте сотейник, смазанный кулинарным спреем, на сильный огонь. Добавьте нарезанный полукольцами лук; пассеруйте 5 минут. Добавьте вино и чеснок. Доведите до кипения; готовьте 5 минут. Вмешайте бульон; доведите до кипения. Уменьшите огонь; тушите 20 минут. Переложите чесночную смесь в блендер; измельчите до однородной массы. Отставьте в сторону; сохраняйте смесь теплой.
5. Выложите половину баклажанов в один слой на противень, смазанный кулинарным спреем; запекайте 5 минут с каждой стороны или пока баклажаны слегка не подрумянятся. Повторите процедуру с оставшимися баклажанами; отставьте в сторону.
6. Поставьте большую антипригарную сковороду, смазанную кулинарным спреем, на сильный огонь. Добавьте ½ чашки нарезанного кубиками лука; пассеруйте 3 минуты. Добавьте шпинат; готовьте 10 минут, часто помешивая. Снимите с огня; вмешайте сыр.
7. Разогрейте духовку до 210 °C.
8. Выложите 6 кружков баклажана на противень на расстоянии 5–7 см друг от друга. Смажьте каждый кружок 2 ½ ст. л. шпинатной смеси. Положите сверху еще один кружок баклажана и 2 ½ ст. л. шпинатной смеси; повторите процедуру с оставшимися баклажанами. Запекайте при температуре 210 °C 15 минут. Положите на каждую тарелку 1 башенку из баклажанов; полейте ⅓ чашки томатного соуса и 2 ст. л. чесночного соуса. По желанию украсьте орегано.
6 порций
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 138 ккал; ЖИРЫ – 4,1 г; БЕЛКИ – 8,7 г; НАТРИЙ – 62 мг; КЛЕТЧАТКА – 6,8 г; УГЛЕВОДЫ – 23,8 г
Запеченная чечевица с соусом барбекю (С)
3 чашки воды
2 чашки сухой коричневой чечевицы
1 чашка нарезанного кубиками лука
⅔ чашки низкоуглеводного соуса барбекю
¼ чашки готовой горчицы
½ ч. л. молотого имбиря
½ ч. л. ванильного экстракта
¼ ч. л. молотого душистого перца
¼ ч. л. черного перца
1. Разогрейте духовку до 180 °C.
2. Соедините воду и чечевицу в большом сотейнике. Доведите до кипения; накройте крышкой, убавьте огонь до слабого, тушите 20 минут. Слейте 1 чашку отвара, откиньте чечевицу на дуршлаг.
3. Соедините чечевицу и нарезанный кубиками лук в блюде для запекания размером 28 × 18 см. Смешайте слитый отвар, соус барбекю и оставшиеся ингредиенты. Полейте полученной смесью чечевицу, перемешайте. Запекайте при температуре 175 °C 1 час.
8 порций (размер порции = ¾ чашки)
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 203 ккал; ЖИРЫ – 1 г; БЕЛКИ – 14,4 г; НАТРИЙ – 358 мг; КЛЕТЧАТКА – 6,2 г; УГЛЕВОДЫ – 40,2 г
Брюссельская капуста с обжаренным чесноком (Б)
Чтобы обрезать у капусты кочешки, снимите жесткие верхние листья и отрежьте примерно 0,6 см от стебля. Не отрезайте слишком много, иначе капуста развалится. Обжаривайте чеснок только на слабом огне, потому что он может мгновенно подгореть.
6 чашек брюссельской капусты, обрезать кочешки и нарезать пополам (примерно 900 г)
1 ст. л. оливкового масла, разделить на 2 части
⅛ ч. л. черного перца
Кулинарный спрей
3 тонко нарезанных зубчика чеснока
1 ст. л. свежевыжатого лимонного сока
1. Разогрейте духовку до 220 °C.
2. Смешайте брюссельскую капусту, 1 ½ ст. л. оливкового масла и перец. Выложите капусту в форму для запекания размером 33 × 23 см, смазанную кулинарным спреем. Запекайте при температуре 220 °C 25 минут или пока капуста не станет мягкой и хрустящей. Не давайте остыть.
3. Разогрейте 1 ½ ч. л. оливкового масла в маленькой сковороде на среднем огне. Добавьте чеснок и готовьте 3 минуты или пока чеснок не станет золотистого цвета, время от времени помешивая. Снимите с огня; влейте сок, перемешайте. Добавьте к капустной смеси; хорошо встряхните.
6 порций (размер порции = ½ чашки)
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 91 ккал; ЖИРЫ – 3 г; БЕЛКИ – 5,2 г; НАТРИЙ – 234 мг; КЛЕТЧАТКА – 6,5 г; УГЛЕВОДЫ – 14,3 г
230 г мини-моркови (длиной 10 см)
2 ст. л. обезжиренного майонеза
1 ст. л. обезжиренной сметаны
½ ч. л. порошка карри
½ ч. л. обезжиренного молока
½ ч. л. свежевыжатого лимонного сока
½ ч. л. меда
1. Отварите морковь под крышкой в течение 7 минут или пока она не станет мягкой и хрустящей; слейте воду. Смешайте майонез и следующие 5 ингредиентов в кастрюле; поставьте на средний огонь, подогрейте, время от времени помешивая. Подавайте соус с морковью.
2 порции
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ
КАЛОРИЙНОСТЬ – 92 ккал; ЖИРЫ – 2,3 г; БЕЛКИ – 1,9 г; НАТРИЙ – 157 мг; КЛЕТЧАТКА – 3.8 г; УГЛЕВОДЫ – 14,9 г
Стручковая фасоль с чесноком (Б)
680 г стручковой фасоли
1 ст. л. растительного масла
¼ чашки воды
⅛ ч. л. перца
1 ½ ст. л. свежевыжатого лимонного сока
1 ст. л. измельченного чеснока
1. У фасоли отрежьте кончики и удалите боковые жилки. Разрежьте фасоль вдоль пополам, по шву стручка с обеих сторон.
2. Разогрейте масло и чеснок в большой сковороде на сильном огне. Добавьте фасоль и готовьте 5 минут или пока она слегка не подрумянится, часто помешивая. Убавьте огонь до среднего, постепенно влейте воду, поперчите; готовьте 2 минуты. Снимите с огня; добавьте лимонный сок.
