Рис. 134
Делайте упражнение без перенапряжения и очень осознанно, почувствуйте свое тело. Если вам тяжело выполнить асану с первого раза, делайте несколько подходов, каждый раз задерживаясь в положении. Дыханием помогайте мышцам расслабиться, сохраняя приятное усилие. На вдохе вернитесь в исходное положение с поднятыми вверх руками и на выдохе опустите их через стороны. Асана 2. «Рыба» с одной ногой из седа между пяток (матсианасана)
Описание. Сохраняя исходное положение ног (сидя на пятках, левая нога вытянута вперед), постепенно отклоняйтесь назад. Поддерживайте положение за счет упора на руки. Сгибая руки, опуститесь на локти (если это пока тяжело, оставьте руки прямыми – после нескольких занятий вам удастся опуститься на локти). (рис. 135)
Рис. 135
Если вы нормально чувствуете себя в этом положении, можете лечь на спину. Задержитесь на несколько дыхательных циклов. Следите за тем, как вытягивается бедро. Аккуратно вернитесь в положение сидя.
Эффект. Подготавливает к полному седу между пяток и к варианту позы «рыба».
Асана 3. Наклон к правой ноге из седа между пяток
Описание. Поменяйте ноги и наклонитесь к правой ноге аналогично асане 1. Затем отклонитесь назад на локти или лягте на спину аналогично асане 2. Если к какой-то ноге наклоняться тяжелее, уделите этому положению больше времени.
Эффект. Такой же, как и у предыдущей асаны.
Асана 4. Покачивание с одной стопы на другую
Описание. Вернитесь в положение сидя на пятках. Бедра соедините, а стопы разведите шире. Упритесь прямыми руками в пятки и начните переваливаться с одной стопы на другую, поочередно надавливая на них ягодицами. При надавливании стопа немного разворачивается пяткой наружу, затем возвращается в начальное положение. Сделайте около 5 переходов на каждую ногу с задержками по 2–3 секунды. (рис. 136)
Рис. 136
Вернитесь в положение сидя на пятках. Можете принять позу «стол» (перенести руки вперед и упереться в пол перед собой) и расслабить ноги, попеременно вытягивая их. При необходимости немного потрясите ногами.
Эффект. Разрабатывает область коленей и голеностопа, подготавливая к седу между пяток.
Асана 5. «Алмаз», или «герой», или сед между пяток (вирасана)
Описание. Раздвиньте стопы, выпрямите голеностоп; бедра и колени по возможности держите вместе. Отведите руками икроножные мышцы в противоположные стороны (наружу). Упираясь руками в пол за спиной, аккуратно опустите ягодицы между пяток.
Если вы не испытываете боли в области коленей, перенесите руки на бедра и разверните ладони кверху или вытяните руки вверх. (рис. 137)
Рис. 137...
Если вам все же тяжело, подложите под ягодицы возвышение, например сложенное одеяло или валик, и сядьте на него. А можете просто поддерживать себя, по-прежнему упираясь руками в пол.
Сохраняйте положение несколько дыхательных циклов. Затем перейдите в позу «стол», расслабьте ноги, можете немного потрясти ими.
Эффект. При регулярной практике в течение нескольких месяцев (а иногда и недель) излечивает ревматические боли в коленях. Вытягивает лодыжки и область голеностопа, формирует правильное положение свода стоп. Приносит облегчение при болях в пятках, солевых отложениях. Предупреждает варикозное расширение вен. Помогает при плоскостопии.
Асана 6. «Стол», «собака»
Расслабив ноги в положении «стол», перейдите в позу «собака». Это положение вам хорошо знакомо (см. комплекс «Приветствие солнца»). Удерживайте асану несколько дыхательных циклов.
Асана 7. «Ребенок» (баласана)
Отдыхайте в данном положении столько, сколько необходимо.
Асана 8. Сед между пяток со сцепленными за спиной руками (вирасана, гомукхасана)
Описание. Снова перейдите к седу между пяток, можете использовать возвышение, если испытываете боль в коленях (постепенно от него все же следует отказаться). Заведите правую руку за спину сверху, а левую – снизу и попробуйте сцепить руки в замок. (рис. 138)
Рис. 138
...
Если это тяжело, используйте любой ремешок: сверху забросьте один конец за спину и другой рукой ухватите его как можно выше.
Сохраняйте позу некоторое время, продолжая равномерно дышать. Расслабьте руки и плечи и поменяйте положение рук.
Эффект. Еще больше растягивает область лопаток и плеч.
Асана 9. «Стол», «собака»
Расслабив ноги в положении «стол», перейдите в позу «собаки».
Асана 10. «Ребенок» (баласана)
Отдыхайте в данном положении столько, сколько необходимо.
Асана 11. Сед между пяток и переход на локти
Описание. Опуститесь между пяток, аккуратно отклонитесь назад и попробуйте, согнув руки, положить локти на пол за спиной. (рис. 139)
Рис. 139
Задержитесь немного в этом положении, после чего при необходимости расслабьте ноги в позе «стол». Если же вы чувствуете себя уверенно, переходите к следующему положению без перерыва. Асана 12. Переход на спину из седа между пяток (супта вирасана); вариант позы «рыба»
Описание. Опустившись между пяток, перейдите на локти и постарайтесь аккуратно лечь на спину. Вытяните руки за голову и расслабьтесь. Если это тяжело для вас, поначалу практикуйте предыдущие асаны, а когда почувствуете, что готовы, ложитесь на спину полностью. (рис. 140)
Рис. 140
Удерживайте позу несколько дыхательных циклов. Вернитесь в положение сидя на пятках или расслабьте ноги в позе «стол».
Далее выполните вариант позы «рыба». Если лечь на спину из седа между пяток не составляет для вас труда, запрокиньте голову назад и коснитесь макушкой пола. Поднимите руки вертикально и соедините ладони вместе. (рис. 141)
Рис. 141
В такой позе можно отдыхать до 15 минут.
Эффект. Хорошо вытягивает бедра, увеличивая эластичность мышц. Растягивает область брюшной полости и таза. Облегчает боль и устраняет тяжесть в ногах. Улучшает пищеварение. Поза очень полезна тем, кто много времени проводит на ногах.
Асана 13. «Ребенок» (баласана)
Отдыхайте в данном положении столько, сколько необходимо.
Асана 14. «Наклонная плоскость» (пурвоттанасана)
Описание. Выпрямите ноги, перенесите руки за спину на ширину плеч и упритесь в пол. Кисти рук разверните от себя, ноги держите вместе. Поднимите таз вверх, при этом ноги и руки должны оставаться прямыми. Тяните носки к полу, а лопатки приближайте друг к другу. Голову можете слегка запрокинуть назад. (рис. 142)
Рис. 142
Продолжая равномерно дышать, удерживайте положение столько, сколько возможно без перенапряжения.
Эффект. Укрепляет мышцы всего тела, особенно спины и ног, вытягивает переднюю часть туловища и стопы, раскрепощает лопатки. Укрепляет сердце. Тонизирует щитовидную железу. Укрепляет мышцы живота, нормализует функции органов брюшной полости. Приносит облегчение при респираторных заболеваниях, так как побуждает глубже дышать.
Асана 15. Наклон к обеим ногам (пашимотанасана)
Описание. Выпрямите ноги, потяните носки на себя. На вдохе поднимите руки вертикально вверх (должен получиться прямой угол), на выдохе немного втяните живот и начните наклон к ногам. Удерживайте спину прямо столько, сколько возможно. Сначала приблизьте к бедрам живот, затем – грудную клетку. Ноги должны оставаться прямыми, носки – потянутыми на себя. Опустите голову к ногам и по возможности захватите руками верхнюю часть стоп, еще больше потягивая носки на себя. (рис. 143)
Рис. 143
Если вам трудно захватить стопы прямых ног, можете слегка согнуть ноги в коленях. Затем, взявшись за стопы, потихоньку выпрямляйте ноги. Не перенапрягайтесь. Дыханием помогайте расслаблять связки ног. Не наклоняйте голову вниз: пусть макушка тянется вперед, а живот и грудная клетка опускаются к ногам. Удерживайте положение несколько дыхательных циклов. Асана 16. Скручивание с согнутой ногой
Описание. Перенесите правую ногу за левую так, чтобы правая стопа оказалась на полу возле левого колена. Занесите левую руку (плечо) за правую ногу. Отталкиваясь левым плечом от правой ноги, попробуйте опустить левую ладонь к правой щиколотке. Сделайте вдох и на выдохе, немного втянув живот, разверните корпус и голову вправо. Посмотрите через правое плечо. (рис. 144)
Рис. 144
Удерживая спину прямой, тяните позвоночник вверх. Сохраняйте положение несколько дыхательных циклов. На вдохе начните возвращаться в исходное положение: сначала разверните голову, затем – корпус.
Поменяйте положение рук и ног и выполните скручивание в обратную сторону.
