Это раскрепощает область грудного отдела позвоночника и позволяет сохранять шею расслабленной. Впоследствии от одеяла нужно отказаться.
Можно также подложить под спину высокую подушку, или несколько одеял, или любое другое удобное возвышение (существует и специальное оборудование для йоги, используемое в таких случаях) и поднять ноги вертикально, а руками упереться в область поясницы. (рис. 156)
Рис. 156
Полный вариант стойки на плечах требует серьезных тренировок, хорошо развитого и гибкого грудного отдела позвоночника. Если вы не уверены, что выполняете асану правильно, обратитесь к опытному специалисту для корректировки.
Сохраняйте положение столько времени, сколько удобно. Не перенапрягайтесь, не задерживайте дыхание. Сначала задержитесь в позе на нескольких секунд; по мере тренировок можете довести это время до 2 минут. Выходить из позы нужно медленно. Согните ноги в коленях и, поддерживая себя руками, аккуратно опуститесь на пол. Прежде чем перейти к следующей асане, отдохните лежа на спине.
Эффект. Стимулирует щитовидную и паращитовидную железы, благотворно влияет на их функции. Укрепляет руки, плечи, спину. Делает позвоночник гибче. Улучшает мозговое кровообращение и работу мозга. Укрепляет сердечную мышцу, насыщает сердце венозной кровью, усиливает циркуляцию венозной крови в области шеи и груди. Помогает при варикозном расширении вен. Приносит облегчение при астме, сердцебиении, одышке. При регулярных занятиях становится наилучшим профилактическим средством против простуды, насморка и других заболеваний дыхательной системы. Успокаивает нервную систему, нормализует кровяное давление, улучшает сон. Избавляет от запоров, несварения желудка. Помогает при мочеполовытх расстройствах, эпилепсии, пониженном общем тонусе тела, упадке сил. Организм быстрее освобождается от токсинов, улучшается общее самочувствие.
Если у вас повышенное давление, рекомендую сначала освоить позу «плуг» и лишь после того, как вы сможете оставаться в этом положении не менее 3 минут, перейти к стойке на плечах или «полусвече».
Асана 4. «Плуг» (халасана)
Вариант 1. Исходная поза – «полусвеча» или стойка на плечах. Аккуратно, не переваливаясь на шею, согните ноги в коленях и приблизьте их ко лбу. (рис. 157)
Рис. 157
Теперь постепенно выпрямите ноги за головой, носки направьте к полу и потяните на себя. Если вам тяжело полностью выпрямить ноги, первое время можете оставлять их немного согнутыми, но с каждым разом выпрямляйте все больше. В идеале коленные чашечки должны быгть подтянуты вверх. Старайтесь вытрямить спину, особенно в области поясницы и грудной клетки, сохраняя упор на плечах. Затем заведите руки за спину, соедините в замок и опустите на пол.
Вариант 2. Исходная поза – «полусвеча» или стойка на плечах. Если первым: вариант не вызывает у вас сложностей, то аккуратно, не переваливаясь на шею, опустите прямые ноги за голову, сохраняя спину прямой. (рис. 158)
Рис. 158
Затем заведите руки за спину, соедините в замок и опустите на пол. (рис. 159)
Рис. 159
Вариант 3. Если предыдущие варианты оказались для вас сложными по каким-либо причинам (например, полнота), или если у вас есть проблемы в шейном отделе, воспользуйтесь подручными предметами, например стулом. Из «полусвечи» или из положения «прямой угол» перенесите ноги за голову и опустите на стул. (рис. 160)
Рис. 160
Вы можете продолжать поддерживать себя руками за счет упора в области поясницы или опустить руки за спину на пол. В этом положении старайтесь свести лопатки ближе друг к другу, а плечи прижать больше к полу, сильнее выпрямить спину. При этом ноги должны быть прямыми. Постепенно уменьшайте возвышение, например воспользуйтесь маленьким стулом или выполняйте позу возле стены, чтобы ноги упирались в стену, и, постепенно скользя по стене, опускайте их ниже к полу. Вариант 4, с использованием возвышения для поддержки спины. Если предыдущий вариант оказался трудным, можно подложить несколько сложенных одеял или большую подушку под спину для поддержки спины и ноги опустить на маленький стул за голову.
...
В конечном положении ни в коем случае не поворачивайте голову, иначе можно повредить связки шеи или шейные позвонки.
Удерживайте конечное положение столько, сколько это комфортно для вас, сохраняя приятное усилие. Не задерживайте дыхание. Впоследствии вы можете увеличить время нахождения в этом положении до 5 минут при нормальном, ровном дыхании и правильной позиции.
Выходите из положения очень аккуратно и медленно. Можно согнуть ноги в коленях или оставить их прямыми и, поддерживая себя руками, плавно опуститься на пол. Расслабляйтесь, лежа на спине, столько времени, сколько необходимо для вас, а затем переходите к следующей асане.
Если вы чувствуете себя комфортно после выхода из позы, то вы можете сразу плавно перейти в позу «рыба».
Эффект. Аналогичен эффекту от асаны «стойка на плечах». Кроме того, происходит массаж и омоложение внутренних органов области живота, повышается их тонус. Асана снимает боли в спине и судороги в кистях. Увеличивает подвижность позвоночника и растягивает его. Облегчает боли в животе при скоплении газов. Разрабатывает область лопаток, плеч и верхней части спины. Помогает поддержать баланс эндокринной и симпатической нервной системы. Мозг при этом расслабляется и отдыхает. Положение снимает усталость, помогает при болях в горле и закупорке сосудов шеи. Полезно при гипертонии. Если выполнять эту асану перед стойкой на плечах, то уменьшается эффект прилива крови к голове.
Для нормализации давления сначала сделайте «прямой угол», задержитесь на 10–20 секунд и затем перенесите ноги за голову или на возвышение (стул), задержитесь столько, сколько удобно, затем медленно опуститесь на пол и прейдите к «полусвече», а потом к позе «рыба» после небольшого отдыха.
По мере выполнения асан и нормализации давления перейдите к изначально предложенной последовательности выполнения упражнений.
Асана 5. «Рыба» (матсиасана)
Описание. Это прекрасное логичное дополнение и контрпоза для предыдущих двух положений.
Исходное положение – лежа на спине. Разверните ладони к полу и подложите их под ягодицы, выпрямите руки, лопатки приблизьте друг к другу. Сгибая руки в локтях и не отрывая ягодицы от пола, прогнитесь в позвоночнике, сильно запрокиньте голову назад и слегка коснитесь макушкой пола. Удерживая положение за счет упора на локти, сильнее прогнитесь в области грудного отдела позвоночника и поясницы. Сохраняйте положение в течение нескольких дыхательных циклов. Затем плавно опуститесь на спину и расслабьтесь. (рис. 161)
Рис. 161
Эффект. В сочетании с предыдущими двумя позами благотворно влияет на щитовидную и паращитовидную железы, нормализуя их функции. Стимулирует работу гипофиза.
Растягивает всю переднюю часть тела, облегчает дыхание, улучшает гибкость позвоночника, снимает напряжение в плечах и шее. Асана полезна при хронических носовых кровотечениях и респираторных заболеваниях.
Асана 6. Скручивание лежа на полу с одной ногой, или «танцующий Шива» (натараджасана)
Описание. Исходное положение – лежа на спине. Согните правую ногу и поставьте стопу на левое колено. Левая нога при этом остается прямой. Правая рука лежит на полу. Вдохните, а на выдохе, надавливая левой рукой, приблизьте правое колено к полу, при этом таз и позвоночник разворачиваются влево. Г олову разверните вправо и посмотрите на правую руку. Скручиваясь, сильнее прижмите правое плечо и лопатку к полу. Другими словами, старайтесь приблизить правое колено к полу, не отрывая от него правое плечо и лопатку.
Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, удерживая положение и постепенно расслабляясь.
Выходите из положения плавно: на вдохе поверните голову, корпус и таз прямо. Затем выполните скручивание в другую сторону.
Эффект. Эта поза – прекрасное завершение комплекса асан. Она отлично растягивает и одновременно расслабляет позвоночник. Ставит позвонки на свои места. Благодаря скручиванию массируется вся брюшная область, улучшаются обмен веществ, процессы пищеварения, перистальтика кишечника.
Асана 7. Расслабление (шавасана) и йога-нидра
Отдохните несколько минут.
Проделав все асаны, выполните йога-нидру (осознанное расслабление), затем можете перейти к дыхательным упражнениям и завершить занятие медитацией.
Глава 7 Целостный комплекс
«Духовный расцвет» означает просто расцвет жизни во всех ее проявлениях – быть счастливым, чувствовать себя свободно с самим собой и со всеми окружающими.
