7. Прыжки на месте.
8. Прыжки с подниманием коленей и продвижением вперед.
9. Прыжки боков и спиной вперед с продвижением.
10. Прыжки с мячом. Доставание мяча головой.
11. Прыжки с доставанием рукой резинового бинта.
12. Прыжки вверх с преодолением планки различной высоты.
13. Прыжки с доставанием ногой подвешенного мяча.
14. Прыжки в полосы.
15. Прыжки с подкидного мостика в кружок.
Во время матча спортсмены выполняют различные приемы: торможение, прыжки, остановки, ускорения, броски, торможение с последующими быстрыми стартами, силовые единоборства, зигзаги, катания спиной вперед и многое другое.
Хоккеисты, у которых развита сила мышц, справляются с такими приемами почти шутя. Учеными выявлена прямая связь между уровнем мастерства хоккеиста и силовыми показателями. Развитие силы мышц для хоккеистов весьма специфическое: для стабилизации игровой позы хоккеиста большое значение имеют мышцы– разгибатели туловища, для отталкивания ото льда, большое значение имеют мышцы – сгибатели стопы, мышцы – разгибатели голени и бедра, мышцы брюшного пресса и кистей рук, приводящие мышцы ног.
Для хоккеиста важны:
1. Быстрая сила, которая проявляется в скоростных движениях при преодолении отягощений;
2. Взрывная сила, которая важна при быстром наращивании рабочего усилия;
3. Абсолютная сила (предельные силовые возможности спортсмена), позволяющая преодолевать значительные отягощения.
4. Силовая выносливость, которая обеспечивает проявление силовых возможностей длительное время.
Исходя из всего вышесказанного, делаем вывод, что начинающему хоккеисту необходимо тренировать свою мышечную силу, при этом необходимо учитывать возрастные особенности организма и специфическое развитие силы мышц хоккеиста.
При воспитании силовых качеств хоккеиста следует учитывать, что наиболее быстрыми темпами мышечная система развивается в период полового созревания и после его окончания. У восьмилетнего ребенка мышечная ткань составляет 27 % от всей массы тела, у 12-ти летнего ребенка она уже составляет 29 % массы тела, у 15-ти летних подростков – около 33 %, у 18-ти летних молодых людей – около 44 %, у хоккеистов – профессионалов мышцы составляют 51 % массы тела.
Вместе с увеличением объема мышечной массы увеличивается и сила мышц, а также их способность выдерживать длительную нагрузку. Быстрее всего растет вес тех мышц, которые подвергаются целенаправленному тренировочному воздействию.
Для силовой подготовки используются упражнения с применением различных гимнастических снарядов, парные силовые упражнения, упражнения на преодоление сопротивления внешней среды и собственного веса и т. д.
Основные приемы и методика развития силы
Для того чтобы развивать силу, необходимо добиться максимальных мышечных напряжений. Это может быть достигнуто в результате использования отягощений и в результате волевых усилий.
Вместе с воспитанием силы, юным хоккеистам надо привить способность и умение расслаблять мышцы после их напряжения. Мышцы тела, которые не принимают участия в перемещении частей тела или в поддержании в нужном положении тела, не должны быть напряжены. Опытные спортсмены, в отличие от новичков, могут поочередно создавать напряжения и расслаблять отдельные группы мышц, участвующих в выполнении того или другого технического приема. Это обеспечивает повышенную работоспособность и высокую экономичность. Поэтому упражнения направленные на развитие силы, должны сочетаться с упражнениями на расслабление групп мышц (бег трусцой, встряхивание и поглаживание мышц, семенящий бег).
Среди факторов ограничивающих силовые возможности выделяют: внутримышечную координацию (согласованность работы отдельных единиц в составе одной мышцы); межмышечную координацию (взаимодействие участвующих в движении мышечных групп). Межмышечная координация связана с определенным видом движения и не может переноситься с одного движения на другое. Особое значение играет взаимодействие и согласованность в работе мышц, осуществляющих определенное движение (ангонисты) и мышц, действующих в противоположную сторону при этом движении (антагонисты).
У детей младшего школьного возраста связочно – мышечный аппарат стопы развит слабо и если нагрузка неправильно рассчитана, у них может появиться плоскостопие. Правильные упражнения, рассчитанная, строго дозированная нагрузка, меры профилактики позволят избежать этого негативного явления.
У детей 7-10 лет связочный аппарат верхних конечностей также недостаточно развит, поэтому у юных спортсменов довольно часто происходит повреждение связок, особенно, если клюшка не соответствует их возрасту и весу.
С хоккеистами 11–12 лет проводится общая силовая подготовка, для развития всех групп мышц, для укрепления дыхательной мускулатуры. Основным средством отягощения выступает собственный вес и вес отдельных частей тела. В силовой подготовке этой возрастной группы используются упражнения на преодоление различных препятствий, упражнения с баскетбольными, футбольными мячами, упражнения с гантелями и другими снарядами весом до трех килограмм, прыжки, многоскоки. Проводятся тренировки в беге по песку, мягкому грунту и мелководью.
В возрастной группе 13–15 лет проводится целенаправленная тренировка мышц, которые особенно важны для хоккеиста. Используют методы динамических и повторных усилий, с использованием отягощений составляющих 30 % от максимального. Метод динамических усилий предусматривает предельную скорость выполнения упражнения при отягощениях составляющих 10 % от максимального.
Важнейшей составляющей в развитии силовых качеств молодых хоккеистов, а также хоккеистов любого возраста и квалификации, является укрепление связочного аппарата, что позволяет снизить вероятность получения травмы и достичь более высокого уровня силовых показателей.
Чтобы избежать получение травм, при воспитании силы, необходимо соблюдать ряд требований:
1. Разминка – обязательное условие при выполнении силовых упражнений.
2. Необходимо снижать силовую нагрузку на позвоночник, для чего следует тренировать мышцы спины.
3. При возникновении болевых ощущений в мышцах и суставах, следует немедленно прекратить выполнение упражнений.
4. Надо больше делать упражнений в положении лежа, сидя, в упоре, в висах и так далее, чтобы сократить излишнюю нагрузку на позвоночник.
5. Выполняя упражнения с отягощениями надо следить за тем, чтобы позвоночник был прямой.
6. Следует внимательно следить за нагрузкой на отдельные группы мышц и избегать односторонней и неравномерной нагрузки.
7. При выполнении приседаний, ноги должны быть слегка разведены, такое положение позволяет сохранить свободу движения в коленном суставе.
Силовые упражнения для развития всего тела
Упражнение 1
1. Станьте в исходное положение. Руки опущены вдоль туловища, ноги вместе.
2. Сделайте шаг вправо и присядьте.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте шаг влево и присядьте.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Повторите упражнение 8-10 раз для каждой ноги. Можно выполнять упражнение с легкими гантелями, так как более тяжелые создадут слишком сильное напряжение паховых мышц.
Упражнение 2
1. Закрепите ящик и станьте подальше и сбоку от него.
2. Сделайте шаг вправо и присядьте. Встаньте и приставьте левую ногу.
3. Ногой, которая находится дальше от ящика, перешагните другую ногу и поставьте ее прямо на ящик.
4. Ногой, оставшейся на земле, оттолкнитесь и перенесите ее на ящик.
5. При выполнении упражнения следите за осанкой, удерживайте свои плечи и поясницу все время прямо.
6. Делайте как можно более широкие шаги и используйте в качестве нагрузки очень небольшой вес.
7. Повторите упражнение 6 раз.
Упражнение 3. Развитие брюшного пресса и спины
7. Примите положение лежа. Ноги вытянуты вдоль пола, руки запрокинуты за голову и вытянутые по полу.
8. В руках находится легкий мяч. Немного поднимите ступни от пола.
9. Перекатитесь по мату в левую сторону. Возвратитесь назад.
10. Перекатитесь по мату в правую сторону и возвратитесь назад.
11. Во время перекатывания тела удерживайте ступни ног и мяч чуть приподнятыми.
12. Повторите упражнение 6–8 раз.
Упражнение 4. Развитие мышц брюшного пресса
1. Лягте на спину. Ноги согнуты в коленях под углом девяносто градусов. Ступни не касаются пола.
2. Поднесите кисти рук к голове.
3. Напрягите брюшной пресс. Приблизьте локти к коленям.
4. Колени подтяните в направлении головы.
5. Соприкоснитесь коленями и локтями посередине разделявшего их изначально расстояние.
6. Медленно вернитесь в исходное положение.
