Самым благоприятным периодом для заучивания и усвоения различных форм движений является период до полового созревания. Дети в этом возрасте легко приспосабливаются и легко обучаются, поэтому важно, чтобы юный хоккеист, в этом возрасте получил нужную и всестороннюю физическую подготовку. Чем больше движений в этот период будет усвоено, тем легче будет спортсмену в последствие координировать свои дальнейшие движения.
Воспитание ловкости связано с выполнением и обучением различным двигательным действиям, среди которых: упражнения на элементы акробатики (кувырки, кульбиты, перевороты); упражнения из художественной и спортивной гимнастики; упражнения из легкой атлетики (прыжки, бег, метание и т. д.);подвижные игры, воспитывающие умение быстро переходить от одного действия к другом, быстро менять движения, упражнения для развития равновесия.
Чтобы более полно воспитывать ловкость движений у хоккеиста необходимо постоянно обновлять упражнения, проводить их в все более сложных условиях (прыжки на коньках с разворотом и приземлением, одновременное ведение двух мячей – баскетбольного руками и футбольного ногами, ведение шайбы с закрытыми глазами и др.)
Упражнения на развитие ловкости лучше всего проводить в начале основной части тренировочного занятия. Перерывы между тренировками должны быть достаточными для относительно полного восстановления сил у организма.
Гибкость – это способность выполнять упражнения с большой амплитудой. Различают две формы гибкости: активную, которая характеризуется величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении физических упражнений, благодаря усилиям мышц; пассивную, когда максимальная амплитуда движений достигается при действии внешних сил. В пассивных упражнениях на гибкость достигается большая амплитуда движений, чем в активных упражнениях. Пассивные упражнения выполняются за счет внешних отягощений, за счет партнера, активные упражнения выполняются самостоятельно за счет активной работы мышц.
Гибкость различается по способности выполнять разнообразные движения с большой амплитудой, по подвижности во всех суставах и называется такая гибкость – общей. Различают и специальную гибкость – предельная подвижность определенных суставов, предназначенная для какой то конкретной деятельности.
Гибкость – это одно из важнейших качеств спортсмена. Гибкость зависит от анатомического строения сустава, от эластичности мышц и связок, от общего функционального состояния организма, от тонуса мышц, от внешних условий.
При недостаточной гибкости в суставах:
1. замедляется темп выполнения различных упражнений;
2. приобретение некоторых технических приемом становится просто неосуществимым;
3. задерживается повышение и развитие некоторых физических качеств;
4. у спортсменов часто возникают различные физические повреждения, травмы (мышц, связок);
5. снижается экономичность, качество движений ухудшается.
Гибкость зависит от возраста. Подвижность крупных звеньев тела увеличивается с семи до 13–14 лет. Максимально эффективный возраст для развития гибкости – это 13–14 лет. С увеличением возраста показатели гибкости ухудшаются, поэтому при подготовке хоккеистов 13–14 лет, надо большое внимание уделять развитию гибкости, а в более позднем возрасте всячески стараться поддерживать достигнутые результаты. В 16–17 лет наступает стабилизация подвижности и гибкости суставов, а затем начинает снижаться и если не поддерживать ее на должном уровне, не выполнять специальные упражнения, то даже в столь юном возрасте, подвижность может снижаться и, наоборот, в возрасте 35–40 лет, после регулярных тренировок, гибкость может повышаться и даже превысить тот порог, который был достигнут в юном возрасте.
Подвижность в суставах индивидуальна, подвижность в одном суставе, направление ее, совершенно не влияет на увеличение амплитуды и направление подвижности в другом суставе. Поэтому, развивать подвижность надо во всех плоскостях и во всех суставах.
Для развития подвижности и гибкости суставов надо выполнять упражнения с максимально возможной амплитудой движений – статические, динамические и смешанные статодинамические упражнения на растягивание. К таким упражнениям относятся:
1. маховые движения отдельными звеньями тела;
2. пружинящие движения;
3. статические упражнения, которые позволяют сохранить максимальную амплитуду движений в течение нескольких секунд.
При планировании тренировок на гибкость следует учитывать следующие факторы. Максимальный эффект тренировок на гибкость достигается в 8–9 часов утра, однако в это время гибкость суставов снижена. Гибкость снижается в холодную погоду, а при повышении температуры внешней среды, после разминки повышается. Наступившее утомление снижает активную гибкость и способствует проявлению пассивной.
Существуют два основных метода развития гибкости:
1. метод многократного растягивания;
2. метод статического растягивания.
При многократном растягивании используется свойство мышц, способность их к растяжению при многократных повторениях упражнения, постепенно увеличивая амплитуды движений. Начинается упражнение с небольшой амплитуды движений, к 10–12 повторению амплитуда движений увеличивается до своего максимального значения. Наступление начало уменьшения размаха движений говорит о том, что выполнено оптимальное количество повторений упражнения.
Зависимость величины растягивания от продолжительности упражнения использует в своей основе метод статического растягивания. Сначала мышцы расслабляются, а затем выполняется упражнение, удерживая конечное положение от нескольких секунд до нескольких минут. Комплексы статических упражнений можно выполнять вдвоем с партнером.
Статические упражнения для тренировки гибкости:
Упражнение 1
1. Перекрестите руки.
2. Сложите ладони вместе и поднимите их над головой.
3. Не отрывая пятки от пола тянитесь, как можно выше вверх.
Упражнение 2
1. Поднимите левую руку вверх.
2. Согните ее в локте и положите ладонь на спину.
3. Правой рукой надавите на локоть левой руки вниз.
Упражнение 3
1. Сцепите руки в замок за спиной.
2. Выпрямите локти, выпятите грудь.
3. Поднимите руки вверх.
Упражнение 4
1. Вытяните перед грудью правую руку.
2. Обхватите ее снизу левой рукой и предплечьем левой руки.
3. Тяните правую руку к себе.
Упражнение 5
1. Поднимите руки над головой.
2. Возьмитесь правой рукой за левое запястье.
3. Медленно наклонитесь в сторону.
4. Не сгибайте локти и не отклоняйтесь от горизонтальной плоскости.
Упражнение 6
1. Поставьте ноги вместе.
2. Присядьте, не отрывая пяток от пола.
3. Положите ладони на пол.
4. Выпрямите ноги, не отрывая ладони от пола.
Упражнение 7
1. Станьте на одну ногу.
2. Правой рукой возьмитесь за стопу правой ноги и вытяните ее в сторону.
3. Повторите для другой ноги.
Упражнение 8
1. Встаньте на левое колено.
2. Возьмитесь левой рукой за левую стопу.
3. Прижмите пятку к области ягодиц.
Упражнение 9
1. Поставьте ноги шире плеч.
2. Согните колени и разведите в стороны.
3. Руками упритесь в колени.
4. Согните колени и упритесь локтями в пол.
Упражнение 10
1. Сядьте на пол.
2. Разведите ноги на максимальную ширину.
3. Сделайте наклон вперед грудью к полу.
Упражнение 11
1. Сядьте на пол.
2. Вытяните левую ногу вперед. Носок натяните на себя.
3. Правую ногу согните в колене и пяткой прижмите к паху.
4. Наклонитесь вперед. Возьмитесь руками за стопу левой ноги.
Упражнение 12
1. Сядьте на пол.
2. Вытяните левую ногу в сторону.
3. Правую ногу согните и прижмите пятку к паху.
4. Положите левую руку на правое бедро.
5. правую руку поднимите над головой и наклонитесь боком к левой ноге.
6. Правой рукой возьмитесь за левую стопу.
Упражнение 13
1. Положите левую голень на пол.
2. Вытяните правую ногу назад.
3. Правое колено и подъем стопы прижмите к полу.
4. Правой рукой надавите на левую лодыжку.
5. Левую руку положите на поясницу за спиной.
6. Прогнитесь и скрутитесь в левую сторону.
Упражнение 14
1. Положите левую голень на пол.
2. Вытяните правую ногу назад.
3. Наклонитесь вперед и лягте грудью на пол.
4. Вытяните руки вперед.
Упражнение 15
1. Лягте на живот.
2. Ладони поставьте на пол на уровне плеч.
3. Поднимите корпус тела и прогнитесь.
Упражнение 16
1. Сядьте на пол.
