с одновременным растягиванием эспандера.
7. И. п. — лежа на спине. Сгибание и разгибание ног в горизонтальной плоскости с одновременным растягиванием эспандера.
Здесь хотелось бы подчеркнуть: отсутствие сложных тренажерных устройств — не оправдание бездействия. Можно использовать, например, резиновый бинт, что продается в аптеках. Резиновый жгут, амортизатор, пружина… на них основан целый класс эспандеров — «тренажеров в кармане». (Система упражнений с резиновым бинтом дана, в частности, в брошюре С. Юровского «Атлетизм — дома», выпуск 2.— М.: Советский спорт, 1989.)
На рис. 3 представлен набор тренажеров для развития силы пальцев рук, кистей, предплечий. Кистевой эспандер (рис. 3 а) может быть изготовлен на основе как пружины, так и пластины из высокоуглеродистой стали. На рис. 3 б, в, г изображены другие разновидности эспандеров для развития силы хвата. Они просты в изготовлении и не требуют дефицитных материалов.
На рис. 3 д, е, ж представлены устройства для развития мышц рук, груди и плечевого пояса.
Рис. 3
А теперь об эспандерах, которые продаются в любом магазине спортивных товаров. Лучше купить сразу два эспандера и, сделав несколько нехитрых приспособлений (рис. 3 з), выполнять те же упражнения, что и со штангой: тяга, подъем на бицепсы, приседание, жим, разгибание на трицепсы. Разработаны целые комплексы упражнений с эспандерами. (О них рассказано, например, в моей брошюре «Как стать сильным», выпущенной издательством «Советский спорт» в 1988 году.)
В некоторых случаях эспандер надо оснастить дополнительными приспособлениями — например, если вы хотите с его помощью укрепить мышцы шеи. Прежде всего по размеру головы сшейте из широкой тесьмы или ленты подобие шапочки. Прикрепите к ней кольца, согнутые из проволоки (диаметр 6–7 мм), сделайте два переходника: один из цепочки, другой из проволоки и парусинового ремня или иного материала. Один конец эспандера крепится к шапочке, а другой — к стационарному крюку, и ваш тренажер готов (рис. 3 и).
Хорошим средством для развития силы рук может стать и пружинное устройство, показанное на рис. 4. Особенно оно пригодится любителям нового вида единоборств — армрестлинга (борьбы руками). В этом виде единоборств наши атлеты, даже большого веса и силы, пока проигрывают американцам.
Рис. 4. Пружинное устройство для развития силы рук
Очень полезен, в том числе и тем, кто занимается атлетизмом, тренажер для вращения, который в одном исполнении называется диском «Здоровье», а в другом — «Грация» (см. рис. 2 г). На нем можно выполнять разнообразные упражнения, например такие:
1. И. п. — стоя на диске лицом к стулу, кисти рук на спинке стула. Вращение туловища вправо, затем влево.
2. И. п, — стоя на диске, ноги вместе, руки на поясе. Вращение туловища без опоры руками по часовой стрелке и против нее.
3. То же, что и упражнение 2, но руки за головой.
4. И. п. — стоя на диске одной ногой, руками держаться за опору. Вращение туловища в одну и другую сторону. Затем сменить ногу.
5. И. п. — стоя лицом к стулу, одна нога на диске, другая — на сиденье стула. Вращение в одну и другую сторону. Затем сменить положение ног.
6. И. п. — сидя на стуле, одна нога на диске. Вращения. Затем сменить ногу.
7. И. п. — сидя на диске, расположенном на стуле. Вращение туловища.
8. То же, что упражнение 7, но на диске, лежащем на полу. Ноги согнуты в коленях.
9. То же, что упражнение 8, но ноги выпрямлены.
10. То же, что упражнение 9, но ноги подняты («угол»), руки на уровне плеч.
11. И. п. — упор лежа, руки на диске. Вращение диска в одном и другом направлении.
Здесь мы переходим к группе тренажеров для локальной мышечной работы. Видимо, необходимо сделать следующее пояснение. Кажущаяся не совсем логичной последовательность описания тренажеров выбрана автором по аналогии: примерно так устройства могут быть расположены в спортзалах (там, разумеется, где есть их полный набор). Но, конечно, предложенный вариант размещения — не единственно возможный: это дело вкуса и, главное, целей проводимых занятий.
Устройство «Гребля» (рис. 5) предназначено для развития силы мышц спины, рук и плечевого пояса. Упражнения напоминают движения гребца.
Приспособление «Брусья консольные» предназначено для выполнения отжиманий, способствующих развитию силы мышц-разгибателей рук, широчайших мышц, а при глубоком отжимании — развитию нижней части грудных мышц (рис. 6 а). Возможность использовать отягощения позволяет развивать максимальную силу.
Варьировать направление нагрузки можно, меняя положение кистей (рис. 6 б).
Приспособление «Скамья наклонная» предназначено для выполнения жимовых упражнений (типа жим лежа) под различным углом наклона (рис. 7).
Устройство с гибкой тягой используется для развития силы широчайших мышц спины. Упражнения на этом устройстве можно варьировать: количество повторений увеличить до 9—11; выполнять упражнение хватом сверху или снизу — широким, узким или средним. Исходные положения — стоя, сидя, лежа, в наклоне, в выпаде (рис. 8 а — з). В положении, показанном на рис. 8 з, нагрузка падает также на трапециевидные мышцы.
Рис. 5 — 8
Блочное устройство для развития мышц-сгибателей предплечья (бицепсов). Упражнения выполняются в различных исходных положениях: стоя, сидя, лежа, стоя на колене (рис. 9 а — ж).
Рис. 9. Блочное устройство для развития бицепсов (a — з).
Блочное устройство для развития мышц-разгибателей предплечья (трицепсов). Упражнения аналогичны показанным на рис. 6, выполняются также в разных исходных положениях (рис. 10 а — з).
Рис. 10. Блочное устройство для развития трицепсов
Универсальный блочный тренажер предназначен для развития мышц плечевого пояса. Дозирование нагрузки осуществляется при помощи регулирования числа металлических пластин в каретке нагрузочного устройства. Тренажер можно использовать для развития:
— дельтовидных мышц, мышц груди и широчайших мышц спины (опускание рук до касания кистями бедер — рис. 11 а);
— бицепсов (рис. 11 б);
— передних пучков дельтовидных мышц и грудных мышц (сведение прямых рук из исходного положения перед грудью в горизонтальной плоскости — рис. 11 в);
— широчайших мышц спины (рис. 11 г);
— мышц-разгибателей предплечья (рис. 11 д);
— мышц плечевого пояса (скрестные движения прямыми руками в разных плоскостях — рис. 11 е);
— грудных мышц (сведение рук перед грудью — рис. 11 ж);
— мышц плечевого пояса (скрестные движения выполняются с нижних регистров, что позволяет варьировать направление нагрузки — рис. 11 з).
Рис. 11. Упражнение на универсальном блочном тренажере для развития мышц плечевого пояса
На рис. 12 показаны варианты выполнения упражнения на универсальном блочном тренажере (нагрузка снимается с нижних регистров) для развития:
— мышц плечевого пояса и грудных мышц (рис. 12 а);
— мышц груди (сведение согнутых рук перед грудью — рис. 12 б);
— грудных, широчайших и дельтовидных мышц (скрестные встречные движения прямых рук
