3. Варьируйте выполнение разных прыжков в одной серии.
4. Контролируйте дыхание, сохраняя его ритмичным и глубоким.
Упражнение 69
Техника выполнения: используя предмет высотой 70–75 см выполните спрыгивание с высоты, с последующим резким выпрыгиванием вверх. Оптимальная глубина прыжка зависит от подготовленности спортсмена и должна выбираться так, чтобы не терялась скорость выполнения всего упражнения. Приземляться необходимо обязательно на почти прямые и слегка напряженные ноги, на переднюю часть стопы, чтобы избежать сильного удара. Глубина амортизации не должна быть значительной, а отталкивание необходимо выполнять как можно быстрее. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 3–5 серий по десять прыжков.
Вариант выполнения:
а) выполните спрыгивание в глубину с высоты 70–75 см, с добавлением отскока в форме акцентированного толчка сзадистоящей ногой вперед-вверх, с одновременной имитацией прямого удара с шагом вперед.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает скоростно-силовые качества боксеров. Направлено на развитие «взрывной силы» мышц ног.
Упражнение 70
Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием жгута. Закрепите один конец жгута неподвижно к перекладине гимнастической лестницы на уровне выполнения ударного движения. Другой конец возьмите в правую руку, кисть сожмите в кулак.
Примите исходное положение – боевая стойка: лицом к закрепленному жгуту. Из этого положения максимально сильно натяните жгут на себя и выполните прямой удар рукой, используя возвратное движение жгута для создания максимальной скорости ударного движения. Чередуйте выполнение ударов правой и левой рукой. Варьируйте выполнение различных ударов – сбоку, снизу, количество повторений – непрерывное выполнение в течение 30 сек.-1 минуты. Темп выполнения максимально быстрый.
Характер воздействия: упражнение направлено на увеличение скоростных параметров мышц, осуществляющих разгибание руки.
Важные моменты:
1. Следите за сохранением структуры движений при выполнении ударов руками.
2. Контролируйте дыхание, сопровождая каждый удар выдохом.
3. При снижении скорости выполнение упражнения прекратите до полного восстановления сил, затем снова выполните упражнение, используя эффект силового последействия.
Упражнение 71
Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием отягощений (камни, набивные мячи, блины от штанги).
Примите исходное положение – боевая стойка: вес груза в руках от 10–15 кг в зависимости от вашего веса и уровня подготовки. Из этого положения выполните резкие выталкивания груза в разных направлениях, удерживая его в руках. Выполняйте упражнение за счет разгибания ног и поворота туловища, разгибание рук, как бы сопровождает выталкиваемый груз. Темп выполнения средний. Количество повторений 5–6 серий по 5–7 раз в каждой серии.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает скоростно-силовые качества боксера. Направлено на увеличение «быстрой» силы мышц ног.
Упражнение 72
Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием отягощений (камни, ядра, набивные мячи).
Примите исходное положение – боевая стойка: вес груза в руках от 3–8 кг, в зависимости от веса боксера. Из этого положения выполните выталкивание груза вперед, соблюдая структуру ударов руками. Имитируйте выполнение всех основных ударов – прямых, боковых, снизу, наносите как в голову, так и в туловище. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 5–6 серий по 5–7 раз в каждой серии. Чередуйте выталкивание груза как правой, так и левой рукой, меняя положение боевой стойки.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает скоростно-силовые качества боксера, в том числе скоростную выносливость, взрывную силу. Способствует развитию способности к кратковременным силовым напряжениям и расслаблениям мышц.
Важные моменты:
1. Каждое движение с отягощением должно повторяться одно за другим с ощущением ускорения, то есть боксер должен стараться каждое последующее упражнение выполнять быстрее предыдущего.
2. Обязательно чередуйте имитацию ударов с отягощением и без отягощений.
3. При снижении скорости необходимо прекратить выполнение до полного восстановления сил, затем снова выполнить упражнение, используя эффект силового последействия.
4. При выполнении упражнения сериями обязательно отдыхайте в течении 1–2 минут между сериями.
5. Контролируйте дыхание, стараясь сохранять его ритмичным и глубоким. Ударные движения сопровождайте выдохом.
Упражнение 73
Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием отягощений (камни, набивные мячи).
Примите исходное положение – туловище в свободном положении, вес груза в руках от трех килограммов и выше, в зависимости от вашего веса. Из этого положения выполните различные выталкивания груза с броском вперед, назад, из-за головы, из положения за спиной, с наклоном вниз и броском груза между ногами, из положения – груз зажат между стопами, бросок ногами груза вверх. Темп выполнения быстрый. Количество повторений – выполните каждое из движений по 8-10 раз. Чередуйте выполнение различных вышеописанных движений.
Характер воздействия: упражнение с набивным мячом или с использованием камней при проведении тренировки на местности, развивают скоростно-силовые качества боксера, а именно, скоростную выносливость, «взрывную» силу. Также способствуют развитию ловкости. Ориентации, своеобразному «мышечному чувству» в определенных движениях и способствуют развитию всех мышц боксера и что самое главное, мышц, участвующих в боксерских движениях.
Важные моменты:
1. Обязательно варьируйте выполнение различных бросков и толчков, чередуя выполнение двумя руками или правой и левой рукой.
2. Используйте вес груза не снижающий скорость выполнения.
3. Выполните перебрасывание груза в передвижении, используя помощь партнера.
4. Контролируйте дыхание, сохраняя его непрерывным и глубоким.
Упражнение 74
Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием одного или двух теннисных мячиков. Выполните в максимально быстром темпе набивание руками одного мяча или двух мячей одновременно, бросок теннисного мяча с силой об стену, и с последующей ловлей его. В паре с партнером выполните перебрасывание одного теннисного мячика или двух одновременно, в максимально-быстром темпе. Упражнение выполняйте непрерывно в течение одного раунда. Темп выполнения максимально быстрый.
Характер воздействия: использование теннисных мячей в тренировочном режиме позволяет эффективно развивать быстроту, точность, ловкость, координацию.
Упражнение 75
Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки согнуты в локтевом суставе и расположены на поясе. Из исходного положения отведите локти назад, приподнимите грудную клетку и выполните вдох, затем переведите плечи и локти вперед, опустите грудную клетку – выполните выдох. Количество повторений 8-10 раз. Темп выполнения медленный.
Варианты выполнения:
а) выполните быстрый вдох и толчкообразные резкие выдохи в сочетании с некоторыми звуками;
б) выполните глубокие выдохи, сочетая их с задержкой дыхания;
в) выполните переходы от частого поверхностного дыхания к замедленному;
г) выполните глубокие вдохи с задержкой дыхания, и глубокие выдохи с задержкой дыхания.
Характер воздействия: упражнение эффективно восстанавливает дыхание, при выполнении во время тренировочного процесса упражнений на развитие выносливости. Поэтому мы рекомендуем выполнять это упражнение во время отдыха между подходами. Также упражнение способствует постановке правильного дыхания.
Упражнения с лапами
Боксер должен систематически отрабатывать технические приемы на специальных снарядах, которые помогают развивать необходимые физические качества, изучать и совершенствовать технико-тактические действия. Одним из основных специальных снарядов использующихся на занятиях по боксу являются боксерские лапы.
Упражнения с лапами используются для формирования координации движений, изучения и закрепления тактических действий; развития выносливости, быстроты движений, овладением чувства дистанции и времени; умения расслабляться и правильно распределять мышечные усилия. Вначале обучения лапы применяют для изучения основной техники бокса и ее закрепления. С помощью упражнений с лапами боксер быстрее овладевает ею. После основной части занятий, преподаватель надев боксерские лапы предлагает выполнять ученику наиболее простые передвижения, удары и защиты. При этом контролируя и исправляя ошибки.
