К чему это я? Делайте упорно. Каждый подход должен быть как последний. Самые важные повторения — последние два. Если, друзья мои, вы чувствуете, что всё, больше никак, значит надо сделать ещё два. Именно они дают нашим мышцам максимальный стресс, а стресс как вы помните главный двигатель в прогрессе. Именно он вынуждает мышцы адаптироваться, подстраиваться под новые, некомфортные условия, становясь больше и сильнее. Вот вам и ответ на вопрос из названия книги.
«Поднимите планку. Делайте то, на что вы вроде бы не способны. Не задумывайтесь о пределе ваших возможностей. Делайте то, чего сделать не можете».
©Пол Арден
«Причина моего провала очевидна: я мало тренировался. И кроме того, я мало тренировался. И еще — я мало тренировался. Это если так, вкратце».
©Харуки Мураками
Итак, мои юные космические путешественники, надеюсь, вы преисполнены мотивации, что наш челнок аж кипит, а курс взят на галактику качков. У вас уже есть цель, вы заставили себя встать с дивана, возможно, даже уже пришли в тренажёрный зал. Следующий (и по совместительству самый важный) этап в ответе на вопрос, как накачаться, есть тренировочный процесс. Что же такое тренировка? О да, тренировка в Бодибилдинге. Давайте же для начала полностью раскроем термин и пообщаемся обо всем по порядку. Тренировка — это управляемый процесс совершенствования себя и своего тела, по средствам применения физических упражнений и суперсетов, с использованием различных нагрузок и систем периодизации.
Сейчас речь пойдет о непосредственном времяпрепровождении в зале. Если вы не готовы принять для себя все сложности образования в этом вопросе, которые пойдут дальше в нашей книге, рекомендую вам выбрать тренера. Как выбрать тренера? На этот вопрос я дам не однозначный ответ. Во-первых, не всегда стоит в угоду всем вашим желаниям идти к самому известному спортсмену и дорогому тренеру, чтобы накачаться «как он». Причиной будет его возможная незаинтересованность в вас и вашем результате. Мне известно много примеров, когда подобного рода тренер всю тренировку сидел в телефоне и лишь изредка поднимал взгляд на окружающие его предметы, казалось бы, чтобы просто не споткнуться. В это время подопечный мог делать полную ерунду. Обратите внимание на вклад тренера в ученика, его способы замотивировать и научить, нежели чем возможность просто провести время. Не всегда принимайте рекомендации тренера от товарищей, здесь обращайте внимание на результаты, а также интересуйтесь у них же, ничего ли лишнего не болит, кроме целевых мышечных групп. Я видел людей, десятилетиями тренирующихся у одного тренера и визуально при этом никак не меняющихся. Дело конечно ваше, как проводить время, но всё же в этой книге наша основная цель — накачаться.
Итак, если пункт с наставником отпадает, то переходим к образовательному процессу, и я постараюсь донести его до вас максимально просто.
Наверняка, друзья, вы не раз видели в зале людей, занимающихся посторонними делами, ничем даже близко не напоминающими тренировку. Да-да, возможно я имею ввиду именно тебя, дорогой читатель, если ты приходишь в зал и пол тренировки болтаешь, а вторую половину сидишь в телефоне, лишь изредка прикасаясь к гантелям, и за полтора часа успеваешь сделать 2 упражнения — знай, что путь твой не праведный, и совсем скоро я дам тебе знания, которые позволят в будущем эффективно справляться с задачами тренировочного процесса. Ладно, шутки в сторону, всё-таки в зале бывают действительно полезные темы для обсуждения, к примеру техники выполнения упражнений, питания, мотивации и фармакологии. Стоит принимать на вооружение советы, так как каждый, кто способен их дать, сможет улучшить качество вашей тренировки. В этом и есть теория большого бодибилдинга, и здесь нельзя не согласиться с Флексом Уиллером, потому как образовываться и изучать информацию — есть главный путь к успеху в Бодибилдинге.
Ну что же, наконец вы пришли на тренировку. С чего же начать? Начните с того, что настроите себя на нагрузки. Если вы хотите действительно прийти к результату, вне зависимости от вашей конечной цели — набор массы, накачка ягодичных или сброс веса — настройте себя на то, что чудес не бывает! И просто прийти в зал и похудеть — не работает. Будьте готовы к тренировке — процессу, в котором потребуется выйти из своей зоны комфорта, заниматься тяжело и дать мышцам и телу необходимый стресс. Настроились? Тогда — к действиям! Что дальше, кардио? Скажу просто — не стоит, начните лучше с разогрева общих стабилизирующих мышечных групп, с некоторыми элементами растяжки, допустим просто в полную амплитуду движения. Тем самым вы дадите мышцам раскрыться, потянете мышечные фасции, разогреете суставы и связки, подготовите организм к движениям. Всё это выполняйте с небольшими весами, так, будто вы механик, и тестируете автомобиль перед стартом. Затем переходите на разогрев целевых мышечных групп направленности данной тренировки, сделайте тоже самое. Разминке уделяйте до 10 минут тренировки. Первый рабочий подход должен быть уже силовым.
А почему начинать не с кардио? Отвечу в двух словах. Начиная с него, вы запускаете совершенно другие процессы энергообеспечения организма, лишний раз расходуете глюкозу и гликоген, который вам необходим для силовой нагрузки. Если уж очень хочется — сделайте 5 минут не слишком интенсивно.
Теперь давайте вернёмся к героям нашего романа. Виталий, наш будущий чемпион, пришел в тренажерный зал. По привычке начал тренировку грудных с жима лёжа, и тут — к нему подходит старый приятель и начинает рассказ. А что же нам делать, когда кто-то в зале подходит и садится на ухо? Что, просто молча развернуться и уйти делать подход? Ведь его даже нельзя перебить, не получается просто вставить слово в его хоть и интересный, но монотонный рассказ? Друзья мои, если все так сложно — положите оппоненту руку на плечо и скажите: «мне кажется, нам нужно не остывать и сделать ещё один подход!» Всё, лучше способа просто не придумаешь. И так каждый раз в процессе рассказа. Да-да. Каждый раз. Так сделал и наш опытный друг, Виталий. Но пропустил, конечно, перед этим полтренировки, всё равно остыл, и пришлось заново разогреваться на рабочий подход. Ай-ай, Виталий!)
И так, хорошо. Давайте вернёмся к тренировочному процессу. Самое главное, что вы должны для себя уловить: выполняйте рабочие подходы с интервалами в среднем 120 секунд, и временем под нагрузкой 20–25 секунд. Тогда у вас уже будет маленький, но шанс накачаться. Не давайте вашему сердцу остывать на 100 %, примерно на 80–90 ударах начинайте выполнять упражнение снова. В процессе тренировки контролируйте технику выполнения. Не
