тренируйте всё тело сразу! Почему? Потому что так не накачаться!) Не делайте упражнения невпопад — одно на спину, пока та отдыхает — бицепс и снова спину. Такие случаи, конечно, имеют место быть, но об этом позже.
Отметим, что абсолютно все тренировочные процессы, следующие в моей книге далее, я раскрою на примере классических тренировочных схем, наибольший эффект от которых получат взрослые люди, закончившие свой физический рост и не имеющие в своём арсенале травм, а также серьезных заболеваний опорно-двигательной системы. Молодым людям, не закончившим свой рост в высоту, я бы рекомендовал быть более предусмотрительными в силу слабого связочного аппарата, как и людям со сколиозом, грыжами и прочими проблемами. Данным категориям граждан стоит пересмотреть следующие схемы и настроить их индивидуально.
Что же, дорогие читатели, сейчас я расскажу, как составить тренировочный сплит. Сплит — это разделение на различные тренировки по группам мышц, ну или в отдельных случаях направленностям. Используйте его классический вариант, если ваша цель близка с целью Кирилла. Занимайтесь 3–4 раза в неделю. Разделяйте тренировки по мышцам. Условно:
Первый день, грудь + трицепс + пресс
Второй день, ноги + плечи
Третий день, спина + бицепс + пресс
Время от времени используем замену сплита на похожий но отличающийся, ведь это даст нам новый стресс, а стресс, как вы уже знаете, двигатель прогресса.
Первый день, грудь + бицепс + трицепс
Второй день, ноги + пресс
Третий день, спина + плечи + пресс
Вариантов сплита может быть много, но я рекомендую не ставить в один день с ногами другую крупную мышечную группу, например спину или грудь.
Давайте рассмотрим для наглядности сплит на 4 дня в неделю, когда Кирилл уже освоится в зале, и будет готов к дополнительному тренировочному дню:
Первый день, грудь + трицепс
Второй день, ноги + пресс
Третий день, спина + бицепс
Четвертый день, плечи + руки + пресс
А почему бы нам не тренироваться каждый день? Ну или хотя бы 5 раз в неделю! Ведь можно успеть сделать больше, дать себе большую нагрузку и накачаться больше? Друзья, вспомните о эффекте спринтера и марафонца. Давая организму излишние нагрузки, вы забываете о потенциале восстановительных возможностей. В процессе тренировки мышцы получают микротравмы, накапливают молочную кислоту. Восстановление тканей происходит в течение 48 часов, в случае правильного питания и режима. Далее начинается эффект сверх компенсации, то есть адаптации организма под новые стрессовые условия, он и влечёт прирост мышечной ткани, или, если по снобски — миофибриллярная гипертрофия. Запомним этот термин, в будущем мы к нему вернёмся. Итак, эффект сверх компенсации заканчивается… барабанная дробь, через 6 суток. Именно тогда можно по новой выполнять упражнения и тренировать те же самые мышечные группы.
Окей. Понятно. А почему мышцы иногда болят почти неделю после мощных тренировок? Этот эффект, остаточное явление после распада молочной кислоты. В кислой среде нервная проводимость хуже. Когда-нибудь вы задумывались, из-за чего вообще мышцы устают? Ведь поднимая вес, получая нагрузку, они не рвутся и не уменьшаются, а силы пропадают и пропадают? Это ощущение забитости появляется из-за совокупности многих факторов. Основными из них являются распад энергетических ресурсов в клетках и накопление молочной кислоты, которая просто полностью блокирует нервный импульс из мозга в мышцу. Да, нервная проводимость становится очень слабой в кислой среде. Так что можно сказать, что с результатами прироста мышечной ткани боль в мышцах не связана вовсе. Но правда же, так приятно иногда потянуться с утра после тренировочки?
Из всего вышесказанного, друзья, мы приходим к интересному заключению. Кириллу, а равно и Алёне, достаточно 3–4 тренировок в неделю. День отдыха — день тренировки. Но совершенно другая ситуация будет у Виталика — его организм работает на повышенных оборотах и способен гораздо быстрее восстанавливаться. Но из-за этого в том числе поднимается кортизол. Вечно тренироваться — не получится. Ему больше, чем всем остальным требуется разгрузить центральную нервную систему. Лучший сплит для Виталия 5–6 дней в неделю, рассмотрим на 5:
Первый день, грудь + руки + пресс;
Второй день, квадрицепс + приводящие;
Третий день, спина + задняя дельта + пресс;
Четвертый день, заднее бедро + ягодичные + икроножные;
Пятый день, плечи + руки + пресс.
Осталась наша худеющая Алёна. Ей мы приготовили 3–4 дня в неделю, рассмотрим на 3 дня:
Первый день, квадрицепс + ягодичные + пресс;
Второй день, спина, грудь, плечи, руки;
Третий день, заднее бедро, ягодичные, икроножные.
Конечно же, дорогие читатели, продолжая нашу беседу о теории большого бодибилдинга, я могу увлечься и совсем забыть о практике. В теории всё понятно. Разобравшись с основными процессами в организме до, после и во время тренировки, а также разделением недели на различные группы мышц, мы должны правильно составить порядок упражнений и количество подходов.
Давайте начнем с классической тренировки, грудь + трицепс + пресс. Хотелось бы заметить, что начинать её в случае массонабора у новичков я рекомендовал бы с базовых (многосуставных) упражнений на мышцы груди, плавно переходя к изоляции, и завершая трицепсом. Что касается пресса — делайте по настроению, в начале или в конце. В идеале я бы сделал так: 5 подходов упражнения свечка на пресс, далее жим штанги от груди горизонтальный, 5 рабочих подходов, затем жим гантелей лёжа под углом, 4 рабочих, затем жим в тренажёре (изоляция) или в смите, 4 подхода, следом разводка гантелей или кроссовер, 4 подхода, далее французский жим на трицепс 4 подхода и в завершение трицепс у верхнего блока, 4 подхода. Вот пример идеальной тренировки на первый день для нашего героя Кирилла. Выполнить 30! подходов, не считая разминки. Всё это сделать за 1 час 30 минут, если конечно ваш старый друг не захочет с вами ну оооочень серьёзно поговорить! В целом допускаю некоторые отклонения от правила 20 секунд под нагрузкой, 2 минуты отдыха. В случае Кирилла и Алёны критичным это не будет.
Давайте о втором дне. Ноги + плечи. Начать с ног, потому как на них потребуется больше энергии и сил, чем на плечи. 5 подходов приседаний со штангой, 4 подхода жима ногами, 4 подхода выпадов, 4 подхода разгибаний сидя, 4 подхода жима гантелей сидя, 4 подхода отведений рук в стороны с гантелями стоя, 4 подхода отведений рук с гантелями перед собой. 29 подходов, выполнить за 1 час 45 минут. Перерывы в подходах при тренировках на ноги сделать больше.
Третий день, спина + бицепс + пресс. 5 подходов скручиваний лёжа, 4 подхода подтягивания, 4 подхода вертикальной тяги,
