Одни уже устали только плавать, другие и рады бы чем-нибудь заняться, подвигаться, но слишком одолевает жара. Рекомендуем в подобной ситуации воспользоваться спортивно-оздоровительными устройствами для веселых и непринужденных упражнений в воде и над водой (разработаны инженером-конструктором С. Яновским с соавторами).
Вот некоторые из них.
«Водная качалка» (рис. 34 а) состоит из двух металлических обручей, соединенных цилиндрическим баком и прутками-подножками. Партнеры становятся на подножки и, держась за трубчатые кольца, раскачиваются, поочередно приседая в воде.
Хорошее тренирующее воздействие оказывают «Водные качели» (рис. 34 б). Их делают из двух металлических обручей, соединенных профилированными поплавками и балластной плитой. Раскачивание качелей достигается синхронным перемещением тренирующимися веса тела подобно тому, как это делают раскачивающиеся на обычных качелях. С качелей можно также прыгать в воду (рис. 34 в).
«Водная вышка» (рис. 34 г) состоит из сферы с системой балласта и укрепленной на ней фермы. При выполнении упражнений на вышке тренируется вестибулярный аппарат, чувство равновесия, ловкость. С вышки можно совершать и прыжки в воду.
Рис. 34. Водные тренажеры: а — «водная качалка»; б, в — «водные качели»; г — «водная вышка»
Упражнения на тренажерах по мощности значительно превосходят обычные упражнения без отягощений. Вот почему важно так чередовать упражнения, чтобы нагрузка в движениях, следующих друг за другом, не приходилась на одни и те же мышцы. Во время занятий после каждого упражнения или серии давайте работающим мышцам отдых, расслабляйтесь, делайте дыхательные упражнения.
Однако это, естественно, не все. Тем, кто занимается на тренажерах (как, впрочем, и всем, занимающимся атлетической гимнастикой), необходим постоянный самоконтроль. Это не только позволяет правильно оценивать свои успехи, не только приучает следить за состоянием здоровья и соблюдать правила личной гигиены, но и служит хорошей гарантией от перетренированности и перенапряжения. А в целом — залогом высокой эффективности занятий.
Заведите специальную тетрадь и отмечайте в ней все, что с вами происходит до, во время и после занятий, — по такой примерно схеме:
К этим записям необходимо добавить данные ежемесячных антропометрических измерений.
Остановимся на субъективных показателях самоконтроля поподробнее.
Самочувствие — один из главных показателей влияния физических упражнений на организм спортсмена. Чем больше физическая нагрузка соответствует состоянию здоровья и уровню подготовленности, тем лучше самочувствие. В дневнике самочувствие отмечается как хорошее, удовлетворительное или неудовлетворительное.
Важнейшая биологическая потребность организма — сон. Малейшие отступления от режима сна ведут к снижению продуктивности работы и даже грозят расстройством здоровья.
Спать надо не менее 7–8 часов в сутки. Человек должен чувствовать себя при пробуждении свежим и работоспособным. Частые пробуждения, чувство разбитости после сна свидетельствуют о том, что в режиме имеются серьезные упущения. В этом случае соблюдайте такие правила: тренировку заканчивайте за 2–3 часа до сна, ужинайте не позже чем за 1,5–2 часа до сна. Не пейте на ночь крепкий чай или кофе. За 20–30 минут до сна совершите небольшую прогулку на свежем воздухе.
В дневнике отмечайте продолжительность сна и его качество (глубокий, спокойный, без пробуждений и т. д.).
Работоспособность зависит и от общего состояния здоровья, и от степени утомления, и от способности к восстановлению. В дневнике работоспособность отмечается как высокая, средняя, пониженная.
При нарушениях режима, перенапряжении и перетренированности обычно теряется аппетит. Так что это очень существенный показатель состояния человека. В дневнике аппетит оценивается как хороший, удовлетворительный, плохой.
Желание заниматься физическими упражнениями. Всем здоровым людям физические упражнения должны приносить «мышечную радость», повышенное настроение, прилив сил. Отсутствие желания заниматься физической культурой — один из признаков перенапряжения, перетренированности. В дневнике самоконтроля желание заниматься отмечается так: «с удовольствием», «безразлично», «без желания».
Теперь об объективных показателях медицинского контроля и самоконтроля.
Важным показателем, свидетельствующим о соблюдении — или несоблюдении — гигиенического и общего режима, является частота пульса в покое. У тренированного человека она ниже, чем у нетренированного (более 60 ударов в минуту). Спустя определенный период систематических занятий пульс в покое постепенно становится реже (а сердечные сокращения — сильнее).
При одной и той же физической нагрузке частота пульса у новичков и у тренированных возрастает неодинаково. Даже после небольшой нагрузки у новичков пульс ускоряется до 150–160 ударов в минуту, а у тренированных — до 110–120 ударов и менее. После окончания тренировки пульс у тренированных приходит в норму значительно быстрее, чем у новичков.
Для оценки состояния сердечно-сосудистой системы можно рекомендовать подсчет пульса в положениях лежа и стоя. После пятиминутного отдыха в положении лежа сосчитайте пульс в течение минуты. Затем медленно встаньте, постойте минуту и снова сосчитайте пульс в течение минуты. У хорошо тренированного человека разница составляет 6–8 ударов, менее тренированного — 10–14 ударов. Разница более чем в 20 ударов в минуту свидетельствует о снижении работоспособности, переутомлении, перетренированности. В этом случае надо снизить нагрузки или даже вовсе прекратить занятия до выяснения причин, вызвавших неблагоприятные явления.
Частота дыхания — тоже важный показатель самоконтроля. В среднем здоровый человек делает вдох и выдох 16–20 раз в минуту. Во время физических нагрузок дыхание учащается, но через 2–3 минуты нормализуется.
О правильном физическом развитии можно судить и по состоянию грудной клетки. Ее экскурсию (подвижность) определяют разницей в окружности при полном вдохе и полном выдохе. Экскурсия грудной клетки колеблется от 3–4 сантиметров у новичков до 10 и более сантиметров у тренированных людей.
Во время выполнения физических упражнений интенсивность легочной вентиляции резко возрастает. Так, если у нетренированных лиц через легкие в одну минуту проходит 50–70 литров воздуха, то у спортсменов во время работы — 120–160 литров. Соответственно изменяется и жизненная емкость легких (ЖЕЛ) — с 3–4 тысяч кубических сантиметров у нетренированных до 7–8 тысяч и более у спортсменов.
Жизненная емкость легких измеряется на специальном приборе — спирометре. Для оценки развития дыхательной системы надо показанный спирометром результат поделить на величину своего веса. Показатель 50 в условных единицах и более свидетельствует о хорошем развитии органов дыхания. Тренируют дыхательную систему ходьбой, бегом, плаванием, греблей, бегом на лыжах и коньках.
Очень вредно курение. С табачным дымом в легкие и кровь поступают никотин, угарный газ и канцерогенные смолистые вещества, которые постепенно отравляют организм. Возьмите себе за правило — атлет не курит.
Для самоконтроля регулярно (рекомендуем — ежемесячно) измеряйте свой рост и вес, окружность шеи, груди, талии, таза, плеча, бедра, голени, запястья и щиколотки. Результаты также записывайте в дневник.
Признаком пропорциональности физического развития может служить соотношение различных обхватов тела. Так, считается, что окружность груди должна быть на 10 процентов больше окружности таза, окружность
