Рис. 49. Упражнение 4
5. Исходное положение: лежа на правом боку. Приподнимитесь, опираясь на локоть правой руки. Левой рукой захватите стопу левой ноги и выполняйте пружинящие движения, стараясь отвести ее дальше. Перевернитесь на левый бок и проделайте то же самое правой ногой (рис. 50).
Рис. 50. Упражнение 5
Упражнения для коррекции узких бедер
Угодить женщине очень трудно. Одни из нас недовольны своим телом, потому что его формы кажутся им слишком пышными, других расстраивает мысль о собственной худобе. Скорректировать форму узких бедер помогут очень простые упражнения. А для того, чтобы достичь максимального эффекта, выполняйте их после непродолжительного легкого массажа.
1. Исходное положение: стоя у опоры, ноги вместе. Держась рукой за опору, поднимите под прямым углом левую ногу, после чего вернитесь в исходное положение. То же самое проделайте правой ногой (рис. 51). Упражнение повторите 5–10 раз каждой ногой.
Рис. 51. Упражнение 1
2. Исходное положение: стоя у опоры, руки опущены вдоль туловища, ноги вместе. Держась за опору, поднимите правую ногу и присядьте на левой (рис. 52). Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое левой ногой. Повторите упражнение 5–8 раз каждой
Рис. 52. Упражнение 2
ногой.
3. Исходное положение: упор присев. Подпрыгните на месте, одновременно вытянув левую ногу назад, затем прыжком вернитесь в исходное положение (рис. 53). То же самое проделайте правой ногой. Количество повторов – 5–10 каждой ногой.
Рис. 53. Упражнение 3
4. Исходное положение: стоя, руки подняты вверх, ноги расставлены на ширину плеч. Присядьте на левую ногу, наклонитесь влево и вперед, стараясь дотянуться руками до стопы левой ноги, после чего вернитесь в исходное положение (рис. 54). То же самое проделайте правой ногой. Количество повторов – 5–10 каждой ногой.
Рис. 54. Упражнение 4
5. Исходное положение: стоя, согнутые в локтях руки заведены за голову, ноги расставлены на ширину плеч. Присядьте на корточки, перенося вес тела на левую ногу, после чего вернитесь в исходное положение (рис. 55). Повторите то же самое в левую сторону. Общее количество повторов – 5–10.
Рис. 55. Упражнение 5
6. Исходное положение: стоя, руки на поясе. Присядьте, затем выпрямитесь, снова присядьте, и еще раз выпрямитесь, поднимите руки над головой и потянитесь, присядьте, выпрямитесь и подпрыгните, затем вернитесь в исходное положение (рис. 56). Проделайте это упражнение несколько раз, меняя темп.
Рис. 56. Упражнение 6
7. Исходное положение: полуприсед, руки на поясе. Подпрыгните на месте, вытянув левую ногу вперед, обопритесь на пятку, еще раз подпрыгните и поменяйте ноги (рис. 57). Повторите упражнение 5–10 раз.
Рис. 57. Упражнение 7
8. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища, ноги вместе. Присядьте, поднимая руки вверх через стороны, и вернитесь в исходное положение. Количество повторов – 5–10 (рис. 58).
Рис. 58. Упражнение 8
9. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища. Вытяните прямые руки и присядьте. Опуститесь на колени без помощи рук и, немного отдохнув, вернитесь в исходное положение (рис. 59). Повторите упражнение 3–5 раз.
Рис. 59. Упражнение 9
10. Исходное положение: сидя в позе лотоса, руки разведены в стороны и выпрямлены. Встаньте, упираясь в пол руками и оставив ноги скрещенными. Затем опустите руки и вернитесь в исходное положение (рис. 60). Повторите упражнение 5–7 раз.
Рис. 60. Упражнение 10
11. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища, ноги вместе. Подпрыгните, затем присядьте, вытягивая руки перед собой, выпрямите левую ногу, хлопните под ней в ладоши. Поменяйте положение ног и хлопните в ладоши под правой ногой, после чего вернитесь в исходное положение (рис. 61). Повторите упражнение 5–7 раз.
Рис. 61. Упражнение 11
Рис. 61 (продолжение). Упражнение 11
12. Исходное положение: упор присев. Подпрыгните, поднимая руки вверх, прогнитесь и опуститесь на пол в положение полуприседа. Снова подпрыгните, поднимая руки вверх, и вернитесь в исходное положение (рис. 62). Повторите упражнение 5–7 раз.
Рис. 62. Упражнение 12
13. Исходное положение: полуприсед, руки разведены в стороны, правая нога отведена вправо с опорой на носок. Подпрыгните на месте и поменяйте положение ног (рис. 63). Повторите упражнение 5–7 раз.
Рис. 63. Упражнение 13
Упражнения для коррекции полных бедер
Чтобы исправить форму полных бедер, не обязательно следовать строгой диете. Чтобы они выглядели соблазнительно, достаточно регулярно выполнять специальные упражнения.
1. Исходное положение: стоя у стула, ноги вместе. Опираясь на спинку стула, сделайте мах правой ногой, стараясь поднять ее как можно выше. Вернитесь в исходную позицию и проделайте то же самое левой ногой (рис. 64). Повторите упражнение 7–10 раз каждой ногой.
Рис. 64. Упражнение 1
2. Исходное положение: стоя у спинки стула левым боком, руки разведены в стороны. Сделайте мах левой ногой, пытаясь пронести ее над спинкой стула, затем вернитесь в исходное положение (рис. 65). Проделайте то же самое правой ногой, развернувшись к стулу правым боком. Количество повторов – 7–10 каждой ногой.
Рис. 65. Упражнение 2
3. Исходное положение: лежа на правом боку, правая рука выпрямлена, левая рука уперта в пол. Сделайте левой ногой высокий мах и вернитесь в исходное положение (рис. 66). Повторите упражнение 7–10 раз, затем перевернитесь на другой бок и проделайте то же самое правой ногой.
Рис. 66. Упражнение 3
4. Исходное положение: стойка «березка». Выполните мах правой ногой так, чтобы ее носок коснулся пола. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое левой ногой (рис. 67). Повторите упражнение 5–10 раз каждой ногой.
Рис. 67. Упражнение 4
5. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, согнутые в коленях ноги подняты. Выполните упражнение «велосипед» в быстром темпе (рис. 68).
Рис. 68. Упражнение 5
6. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги вместе. Поднимите над полом прямые ноги и выполняйте упражнение «ножницы» в быстром темпе, после чего вернитесь в исходное положение (рис. 69).
Рис. 69. Упражнение 6
7. Исходное положение: стоя у стула, правая рука на его спинке, левая рука отведена в сторону. Поднимитесь на цыпочки, одновременно сгибая в колене и поднимая левую ногу. Затем выпрямите ее, снова согните и вернитесь в исходное положение (рис. 70). То же самое проделайте правой ногой. Количество повторов – 5–7 каждой ногой.
Рис. 70. Упражнение 7
Упражнения для коррекции голеней
Многие обладательницы худых голеней считают, что поправиться намного труднее, чем похудеть. Однако занятия гимнастикой могут помочь как тем, кто страдает от избыточного веса, так и тем, кто ощущает его недостаток. Регулярное выполнение приведенных ниже упражнений способствует увеличению мышечной массы и рассасыванию жировых отложений.
1. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища, ноги расставлены на ширину плеч. Поднимите руки вверх через стороны и поднимитесь на цыпочки. Затем присядьте, разводя в стороны колени, снова выпрямитесь и вернитесь в исходное положение (рис. 71). Повторите упражнение 5–10 раз.
Рис. 71. Упражнение 1
2. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища, ноги вместе. Присядьте, опираясь на носки и поднимая руки вверх. Затем подпрыгните, прогнитесь и вернитесь в исходное положение (рис. 72). Повторите упражнение 5–7 раз.
Рис. 72. Упражнение 2
3. Исходное положение: стоя, руки на поясе, согнутая в колене правая нога стоит на стуле. Медленно перенесите тяжесть тела на правую ногу, после чего вернитесь в исходное положение (рис. 73). Повторите упражнение 5–10 раз, после чего поменяйте положение ног.
Рис. 73. Упражнение 3
4. Исходное положение: стоя, руки на поясе, ноги вместе. Поднимитесь на носки, 2 раз подпрыгните как обычно, а 3-й раз – прогнувшись. Поднимите руки вверх и повторите прыжки в той же последовательности (рис. 74). Повторите все 5 раз.
Рис. 74. Упражнение 4
5. Исходное положение: стоя, руки на поясе, ноги вместе. Сделайте прыжок и опуститесь на пол, расставив ноги на ширину плеч. Еще раз подпрыгните и снова опуститесь, но уже на сведенные вместе ноги (рис. 75). Повторите прыжки 10–15 раз.
