Рис. 6. Упражнение 8
9. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги выпрямлены и разведены на ширину плеч. Разверните правую ступню вправо, а левую – влево. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Затем разверните левую ступню вправо, а правую влево и снова примите исходное положение (рис. 7). Количество повторов – 5–8.
Рис. 7. Упражнение 9
10. Исходное положение: стоя, руки разведены в стороны или зафиксированы на поясе, пятки вместе, носки разведены в стороны. Поднимите левую ногу, отведя носок на себя, Задержитесь в этой позиции на 1–2 секунды, затем резко вытяните носок и вернитесь в исходное положение (рис. 8). Проделайте то же самое правой ногой. Количество повторов – 5–8 каждой ногой. В процессе выполнения упражнения можно делать кратковременные перерывы на отдых.
Рис. 8. Упражнение 10
11. Исходное положение: стоя, руки разведены в стороны или зафиксированы на поясе. Поднимите левую ногу, согнув ее колене, задержитесь в этой позиции на несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение (рис. 9). Проделайте то же самое правой ногой. Количество повторов – 5–10.
Рис. 9. Упражнение 11
12. Исходное положение: стоя на цыпочках, руки на поясе. Подпрыгните 10–15 раз вверх, стараясь не опускаться при этом на полную стопу и не сгибать колени (рис. 10).
Рис. 10. Упражнение 12
13. Исходное положение: стоя на цыпочках, руки на поясе. Подпрыгните вверх 10–15 раз, опускаясь на полную стопу и сгибая колени (рис. 11).
Рис. 11. Упражнение 13
14. Исходное положение: сидя на полу, упершись в него прямыми руками, ноги выпрямлены. Согните ноги в коленях, поднимите их над полом, обхватив руками. При этом старайтесь коснуться колен кончиком носа. Вернитесь в исходное положение (рис. 12), после чего повторите упражнение 5–10 раз.
Рис. 12. Упражнение 14
15. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища, ноги вместе. Правой ногой широко шагните вперед, одновременно ставя прямую левую ногу на носок. Сделайте несколько пружинящих движений, после чего вернитесь в исходное положение (рис. 13). Проделайте то же самое правой ногой. Количество повторов – 5–10.
Рис. 13. Упражнение 15
16. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища, пятки вместе, носки разведены в стороны. Согнув правую ногу, вытяните носок, обхватите колено руками и пружинящими движениями постарайтесь поднять ногу как можно выше (рис. 14). Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое левой ногой. Количество повторов – 5–8 каждой ногой.
Рис. 14. Упражнение 16
17. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги выпрямлены. Поднимите ноги и разведите их в стороны, задержитесь в этой позиции на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение (рис. 15). Количество повторов – 5–8.
Рис. 15. Упражнение 17
18. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги выпрямлены. Приподнимите ноги над полом и медленно отведите их влево. Затем вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое в правую сторону (рис. 16). Количество повторов – 5–8 каждой ногой. В процессе выполнения упражнения можно делать кратковременные перерывы.
Рис. 16. Упражнение 18
19. Исходное положение: лежа на спине, руки на поясе, ноги выпрямлены. Левую ногу согните в колене и поднимите ее верх перпендикулярно полу. Затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое правой ногой (рис. 17). Упражнение выполняйте медленно, по 10–15 раз каждой ногой.
Рис. 17. Упражнение 19
20. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища, ноги выпрямлены. Нагнитесь вперед, обхватив руками голени, и пружинящими движениями постарайтесь подтянуть тело как можно ближе к ногам (рис. 18). Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 5–10 раз.
Рис. 18. Упражнение 20
21. Исходное положение: сидя на полу, упершись в него руками, ноги выпрямлены и соединены вместе. Поднимите прямую правую ногу, отведите ее вправо, затем снова поднимите вверх и вернитесь в исходное положение (рис. 19). Проделайте то же самое левой ногой. Количество повторов – 5–10 каждой ногой.
Рис. 19. Упражнение 21
22. Исходное положение: сидя на полу, упершись в него руками, ноги согнуты, колени подтянуты к груди. Без помощи рук лягте на пол и снова поднимитесь (рис. 20). Упражнение повторите не менее 5–6 раз.
Рис. 20. Упражнение 22
23. Исходное положение: стоя, правая нога выпрямлена и лежит на сиденье стула, согнутые в локтях руки заведены за голову. Выполняйте наклон вперед по направлению к вытянутой ноге, после чего вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое левой ногой (рис. 21). Все движения должны выполняться в медленном темпе, количество повторов – 5–10 каждой ногой.
Рис. 21. Упражнение 23
24. Исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены, руки вытянуты вдоль туловища. Медленно поднимайте ноги, согните их в коленях, затем разогните и вернитесь в исходное положение (рис. 22). Количество повторов – 4–8.
Рис. 22. Упражнение 24
25. Исходное положение: лежа на спине, руки согнуты в локтях и подложены под поясницу, ноги выпрямлены. Поднимите прямые ноги, разведите их в стороны, затем соедините и примите исходное положение (рис. 23). Количество повторов – 4–8 (в медленном темпе).
Рис. 23. Упражнение 25
26. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища, ноги вместе, весь вес тела приходится на пятки. Под пальцы ног положите плоский предмет толщиной 5 см. Не сгибая ноги в коленях, поднимитесь на носки, после чего вернитесь в исходное положение (рис. 24). Количество повторов – 5–10.
Рис. 24. Упражнение 26
Комплекс упражнений против целлюлита (вариант 3)
Настоящая леди должна уметь не только красиво одеваться, но и правильно ходить, потому что никакая одежда не в состоянии скрыть тяжелую поступь или, напротив, семенящую походку. А грация и величавая осанка заставят окружающих увидеть в выгодном свете даже самое простое платье. А сделать походку грациозной и пластичной помогут обычные физические упражнения, которые могут пригодиться и в борьбе с целлюлитом.
1. Исходное положение: стоя, руки на поясе, ноги вместе. Левую ногу поднимите, согнув ее в колене, левую руку отведите в сторону, а правую – вытяните вперед. Проделайте то же самое в правую сторону (рис. 25), количество повторов – 5–10.
Рис. 25. Упражнение 1
2. Исходное положение: стоя, руки на поясе. Правую ногу поднимите, согнув в колене, затем медленно опустите. Проделайте то же самое левой ногой (рис. 26). Количество повторов – 5–10.
Рис. 26. Упражнение 2
3. Положите скакалку на пол. Исходное положение: стоя, руки разведены в стороны. Пройдите по скакалке, стараясь держать спину прямо и не наклонять туловище (рис. 27). Количество повторов – 3–5.
Рис. 27. Упражнение 3
4. Разложите на полу листы бумаги на расстоянии, равном шагу. Исходное положение: стоя, руки на поясе или заведены за голову. Приподнимитесь на носки и пройдитесь по листам, стараясь не опускаться на полную стопу (рис. 28).
Рис. 28. Упражнение 4
5. Для выполнения этого упражнения вам понадобится степ или низкая скамейка. Исходное положение: стоя, руки на поясе. Шагните на степ левой ногой, затем – правой. После этого сойдите со степа сначала одной ногой, затем – другой. Количество повторов – 3–5.
Комплекс упражнений против целлюлита (вариант 4)
В стремлении приобрести дорогие наряды, многие женщины заботятся только о том, чтобы скрыть недостатки фигуры, упуская из виду такое обстоятельство, как умение двигаться. Конечно, красивое и со вкусом подобранное платье поможет скрыть полноту бедер, но оно не предназначено для того, чтобы скрывать тяжеловесные движения. В этом случае вам на помощь придет гимнастика, все упражнения которой направлены на развитие грации движений.
1. Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища, ноги вместе. Выполняйте ходьбу на месте, поднимая высоко колени. Каждые 2 шага положение рук меняйте: сначала поднимайте вверх выпрямленную правую руку, а левую в это время отводите в сторону. Затем поменяйте положение рук (рис. 29). «Пройдя» 20–30 шагов, левую поднимайте вверх, правую вытягивайте вперед и наоборот.
Рис. 29. Упражнение 1
2. Исходное положение: лежа на спине, руки разведены в стороны, ноги согнуты в коленях и стоят на полной стопе. Прижимая руки к полу, опустите колени вправо, вернитесь в исходное положение, после чего опустите колени влево (рис. 30). Количество повторов – 5–10 в каждую сторону.
