Во второй колонке помечайте время приема пищи или сколько выпили жидкости. В третьей – самым подробным образом записывайте все, что вы съели, а также опишите съеденное. Например, – слишком соленое, жирное, пережаренное и т. д. Чтобы не забыть нюансы, записывайте сразу после еды.
В четвертой колонке записывайте количество съеденного и выпитого: тарелка, пиала, стакан, чашка и т. д.
Если вы питаетесь дома, то измерения проводите хозяйственными мерками, объем измеряйте столовыми или чайными ложками, чашками. Советую купить весы и взвешивать пищу в приготовленном виде.
В пятой колонке указывайте место приема пищи – например, за кухонным столом.
В шестой колонке пометьте, насколько вы проголодались. Вам поможет пятибалльная шкала оценки: от 1 – «есть не очень хотелось», до пяти – «сильно проголодалась».
В седьмой колонке следует фиксировать свое настроение после еды: понравилось – не понравилось.
Формирование здоровой привычки на этой неделе сводится к умению подробно вести записи того, что вы съели.
В плане борьбы с жиром также пока ничего конкретного. Вы должны честно записывать съеденное, чтобы потом проанализировать на предмет перебора с жирами.
Объявляется розыск вредных привычек.
Вторая неделя – время анализа записей. Что вы делаете неправильно? Нерегулярно принимаете пищу? Может быть, пропускаете завтрак? Переедаете перед видео или телевизором? Злоупотребляете мучным (булочки, кексы, пирожные) или таскаете в сумочке конфеты? Проголодавшись за время работы, набрасываетесь на еду дома и переедаете на ночь?
Здесь надо откровенно признать свои личные проблемы и бросить все силы и волю на борьбу за их разрешение. Помимо розыска вредных привычек, в течение второй недели вам предстоит перейти на правильный режим питания и научиться правильно принимать пищу.
Для этого:
1. Вы должны есть 3 раза в день и дважды перекусывать – это самый здоровый распорядок питания.
Схема следующая:
7.00-8.00 – завтрак;
10.30 – перекус;
12.00–13.00 – обед;
16.30 – перекус;
18.00–20.00 – ужин.
2. Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу: прием пищи – 20 минут; перекус – 10. Почему? Потому что нашему мозгу необходимо 20 минут на то, чтобы принять сигнал от наполненного желудка (сколько бы вы ни съели, вам тут же захочется отодвинуть от себя тарелку).
3. Обязательно ешьте осознанно, остерегаясь есть машинально или по привычке. Например, за разговором, перед телевизором, застряв в пробке в машине, в кино, во время чтения и т. д. Когда вы чем-то заняты и одновременно поглощаете пищу, вы не только не чувствуете ее вкуса, но и не получаете от еды удовольствия, а это, в свою очередь, ведет к перееданию.
4. Научитесь правильно выбирать еду. Вместо пакетика чипсов, сухариков, шоколадных батончиков для перекуса лучше возьмите обезжиренный йогурт или батончик мюсли.
Понятно, что с первого дня этой недели у вас может не получиться перейти на новый график питания. На это вам и дана неделя.
Помните, что необходимо начать питаться регулярно и по часам. Скорее всего, придется брать на работу заранее приготовленную еду в боксах.
Кто-то возразит: «Как же это хлопотно!» Да, возможно. Но лишние жировые складки на талии или ягодицах со временем причинят куда больше хлопот. И обязательно завтракайте. Помните я уже писала об этом, что только на пропущенных завтраках вы приобретаете избыточный вес, и все по причине хронически низких темпов обмена веществ. На этой неделе формируем следующие здоровые привычки: едим регулярно; не допускаем случайных перекусов чем придется; продолжаем вести дневник – на этот раз с целью помочь себе выдержать правильный режим питания.
А в поддержку советую в дневнике сформулировать задачи по искоренению личных проблем в питании. В течение второй недели стратегию борьбы с жиром сводим к следующим действиям: принимать пищу подчеркнуто медленно; не допускать перекусов перед экраном телевизора; при посещении кафе обдуманно подходить к выбору блюд, не спеша с заказом; медленно съедать выбранную пищу, чтобы не захотелось заказать чего-нибудь еще.
Решаем питьевой вопрос
Главная задача этой недели – перейти на простую, негазированную воду. Наверное, даже ребенок знает, что вода второй по важности элемент после воздуха, и что нашему организму она также жизненно необходима, как и кислород.
Подчеркну, для внутренних нужд нам нужна вода – чистая, без газа, сахара и прочих добавок. Но никак не кола, кофе, чай, пиво, соки и т. д. Ни один из перечисленных напитков не может заменить обыкновенной воды.
Кстати, чем больше вы пьете эти суррогатные напитки, тем больше ваш организм теряет воду. Почему? А такими нас создала природа: с водой наш организм выводит из себя то, что ему не нужно, и, чем больше вы употребите этого ненужного, тем больше воды потратит организм на то, чтобы от него, ненужного, избавиться. И еще, все названные выше напитки являются мочегонными по своей природе, то есть кофе, чай со льдом или горячий чай, все газированные напитки с кофеином, пиво, вино и прочие алкогольные напитки ни что иное, как диуретики. И если пить их в большом количестве, то можно довести свой организм до обезвоживания. Не стоит забывать и о том, что вода, выводящая их наружу, вымывает из организма калий и кальций, а это уже чревато проблемами со здоровьем (пострадают кости, кожа, волосы, опять же целлюлит может развиться и т. д.).
Но самое, пожалуй, страшное – это то, что старение и обезвоживание, как две неразлучные подружки, шагают рядом. И если вы не хотите приблизить процессы старения своего организма, иметь старческую, сморщенную, пересушенную кожу, советую задуматься над тем, что пить.
У простой воды нет альтернативы, и переход на ее потребление, и только ее, – огромный шаг в деле оздоровления питания. Питьевой режим имеет свои подводные рифы. В частности, если вы чувствуете жажду, значит, вы уже опоздали с питьем. Жажда приходит, когда в организме образуется дефицит воды, поэтому пить надо с опережением: половина стакана – стакан в час.
В общем, на этой неделе формируем здоровый питьевой режим: при каждом приеме пищи пьем 200 г чистой воды; как можно реже пьем (лучше вообще исключить) колу, кофе, чай, алкоголь. Куда бы вы ни отправлялись, всегда берите с собой бутылочку чистой воды.
Стратегия борьбы с жиром заключается в полном отказе от колы. В этом напитке в одном стакане «скрываются» 277 ккал, а если пить по одному стакану в день, то за год можно приобрести 14 кг лишнего жира. Согласитесь, что нам не нужен этот «лишний багаж» на талии и бедрах.
Акцентируем внимание на фруктах и овощах
Давайте откроем дневник и посмотрим, сколько раз в день вы ели овощи и фрукты. Возможно, что вы отстали от показателя, который давно уже рекомендуют врачи, а именно: есть 3–5 порций овощей и 2–4 порции фруктов в сутки. Значит, пришла пора наверстывать упущенное. На протяжении этой недели попытайтесь претворить в жизнь следующие советы. Отдавайте предпочтение темным сортам салата. В них гораздо больше питательных веществ, чем в светлых. Добавляйте помидоры к любому мясному или рыбному блюду либо добавляйте томатный соус. Разрешается использовать томаты или соус к макаронам.
Варите вегетарианские супы, добавляя в них побольше капусты (разных сортов), фасоли, картофеля и т. д. Берите на работу бокс с запеченным картофелем, используя в качестве начинки: шпинат, обезжиренный сыр и йогурт; брокколи, грибы и обезжиренный сыр; обезжиренные сыр, йогурт и мелко порезанные помидоры; обезжиренный творог с зеленью и томатным соусом.
Не жарьте, а пассеруйте овощи в бульоне или собственном соку.
Чаще готовьте вегетарианские блюда. Например, замените в обычной пицце мясную начинку на овощную (помидоры, цуккини, сладкий перец, морковь, шпинат и брокколи). Формируя на этой неделе новую здоровую привычку, следуйте следующим принципам: заранее запасайтесь фруктами и берите их на работу в качестве перекусов; готовьте больше овощных блюд; добавляейте в каждый прием пищи овощной салат с небольшим количеством растительного масла или обезжиренным натуральным йогуртом.
Стратегия борьбы с жиром заключается в том, чтобы в качестве гарниров к мясным блюдам использовать овощные блюда, а не макароны, картошку и каши. Ведь в овощах практически не содержится жиров.
Берем на вооружение девиз: «Больше клетчатки – меньше талия»
Природа создала человека совсем не мясоедом, а скорее, вегетарианцем. Наш извилистый кишечник больше приспособлен под растительную пищу, содержащую клетчатку. Словно жесткой метлой, она проходится по закоулкам кишок, счищая с их поверхности налипшие остатки пищи. В противном случае, они отвердевают и будут мешать пищеварению. К тому же клетчатка имеет пористую структуру и впитывает в себя желчные кислоты, которые потом вместе с ней покидают наш организм.
