А теперь о том, что делать после восьми недель. Дальнейшие ваши действия должны сводиться к набору темпа похудения. Для этого ставим перед собой следующую цель: еженедельно сбрасывать по 250–500 граммов веса. Это вполне реальная, легко осуществимая цель для того, кто перешел на здоровое питание.
Первый этап нашего плана – есть меньше на 250 ккал (достаточно исключить из дневного рациона один перекус). Свою суточную норму высчитывайте по формуле: 22 ккал на 1 килограмм веса. Если вы с детства страдаете полнотой, вам необходимо 20 ккал умножить на килограмм веса; если, наоборот, вы худышка, – то 24 ккал на 1 килограмм веса. Понятно, что норму жиров надо вымерять до граммов.
Второй этап нашего плана – занятия фитнесом. Без них вам просто не обойтись. Идеальной считается следующая схема: аэробика – по 1/2-1 часу пять раз в неделю и три раза – силовые тренировки.
А чтобы вам было легче ориентироваться в вопросах питания, предлагаю план семидневного рациона. Следуя этому простому меню, вы обеспечите себе примерно 1600 ккал в день. При этом с жирами вы получите меньше 30 % ккал, а белков будет достаточно для поддержания самого активного образа жизни.
Если вы считаете, что для вас такой объем калорий слишком велик, просто откажитесь от перекусов и некоторых блюд в меню.
Примерное меню семидневного питания
День 1-й
Завтрак:
1/2 чашки хлопьев залейте 1 стаканом нежирного молока. Сюда же добавьте порезанное на кусочки яблоко среднего размера, корицу и не содержащий калорий подсластитель.
Второй завтрак:
1 небольшой банан и несколько миндальных орехов.
Обед:
хрустящий салат с тунцом:
200 г белого мяса тунца в собственном соку (жидкость слить),
1 чашка мелко порезанной капусты или салата,
1 столовая ложка нежирной заправки,
1 столовая ложка сладкой горчицы, лимонный сок – по вкусу;
2 цельнозерновых хлебца;
2 помидора; 1/2 сладкого перца, порезанного ломтиками; 1 стакан обезжиренного молока.
Полдник
1 обезжиренный йогурт; 1 груша.
Ужин
100 г грудки индейки или курицы;
1/2 тарелки гречки;
1 чашка свежего шпината;
1/2 чашки вареной зеленой фасоли;
1 чайная ложка оливкового масла + 1 столовая ложка бальзамического уксуса;
1/2 чашки яблочного пюре без сахара, посыпать корицей.
Итого за день:
1640 ккал,
126 г белка,
190 г углеводов,
44 г жира,
27 г клетчатки.
День 2-й
Завтрак:
1 ломтик ржаного хлеба с тмином + 30 г нежирного сыра поместите в микроволновку на полминуты, чтобы расплавился сыр;
1/2 грейпфрута;
1 стакан нежирного кефира.
Второй завтрак:
1/2 чашки творога + 1/2 чашки моркови, потереть, смешать с чесноком и нежирной заправкой.
Обед:
120 г порезанной куриной грудки;
50 г коричневого риса;
1/2 чашки порезанной капусты или салата + 1/2 помидора + 1 чашка порезанного сельдерея и сладкого перца; 1 стакан обезжиренного молока;
Полдник:
1 стакан томатного сока;
2 ст. л. несоленого арахиса;
1/2 чашки изюма.
Ужин:
тарелка овощного супа;
1/2 чашки коричневого риса;
120 г куриной грудки;
2 сухих печенья;
1 апельсин.
Итого за день:
1600 ккал,
130 г белков,
205 г углеводов,
31 г жира,
25 г клетчатки.
День 3-й
Завтрак:
яичница-болтунья (готовится из 1 яйца и 2 яичных белков на тефлоновой сковороде);
1 цельнозерновой хлебец;
1 чайная ложка легкого масла;
1 стакан нежирного кефира.
Второй завтрак:
2 цельнозерновых хлебца с 30 г нежирного сыра; 1 банан.
Обед:
90 г постного говяжьего фарша сформировать в котлету и поджарить; 50 г перловой каши;
3 колечка сладкого лука + свежий базилик + 1/2 цуккини, порезанного ломтиками + 200 г помидоров, порезанных кубиками, с базиликом и чесноком;
50 г тушеных грибов;
1 чайная ложка оливкового масла.
Полдник:
1 чашка горячего шоколада без сахара,
1 яблоко.
Ужин:
салат из цыпленка:
90 г куриной грудки без кожи, порезанной кубиками + 1 яблоко средних размеров, мелко порезанное + несколько перьев зеленого лука + 1/2 чашки порезанного укропа + 1 столовая ложка грецких орехов + 1 столовая ложка нежирной заправки + 1 столовая ложка сладкой горчицы + несколько листьев салата;
1 ломтик цельнозернового хлеба;
1 стакан обезжиренного молока.
Итого за день:
1615 ккал,
111 г белков,
180 г углеводов, 52 г жира,
26 г клетчатки.
День 4-й
Завтрак:
овсяная каша с изюмом и отрубями;
1 кусочек обезжиренного сыра;
1 средний апельсин;
1 стакан обезжиренного молока.
Второй завтрак:
1 обезжиренный йогурт; 1 яблоко;
1 цельнозерновой хлебец.
Обед:
90 г нежирной ветчины;
2 ломтика черного хлеба с тмином;
1 чашка порезанной капусты + 1 столовая ложка нежирной заправки; 2 помидора;
1 стакан сока.
Полдник:
1 яблоко;
30 г сыра «Чедер» пониженной жирности.
Ужин:
в тефлоновой сковороде смешать и поджарить: 120 г очищенных креветок + 1/2 сладкого перца, порезанного ломтиками + 1 небольшая луковица сладкого лука, порезанная ломтиками + 200 г помидоров, порезанных кубиками + 1/2 чашки порезанных свежих трав + 1 чайная ложка оливкового масла.
Подавать с 1/2 чашкой макарон из муки грубого помола, сверху положить:
5 крупных оливок + 1 ст. л. сыра «Фета» пониженной жирности.
Итого за день:
1620 ккал,
101 г белков,
200 г углеводов,
48 г жира,
29 г клетчатки.
День 5-й
Завтрак:
1/2 тарелки перловой каши;
1 небольшое яблоко;
1 стакан обезжиренного молока.
Второй завтрак:
1 обезжиренный йогурт;
батончик мюсли.
Обед:
мексиканский салат:
1 чашка консервированной фасоли (жидкость слить) + 1 чашка консервированной кукурузы (жидкость слить) + 50 г тертого сыра «Чедер» + несколько перьев зеленого лука + 1 помидор средних размеров, мелко порезанный + 1/2 чашки мелко порезанного сладкого перца.
Заправить смесью:
1 чайная ложка оливкового масла,
1 чайная ложка сухих специй,
1 столовая ложка красного винного уксуса или сок 1 лайма.
Сверху выложить:
1/2 чашки томатного соуса сальсы,
2 столовые ложки нежирной сметаны, несколько мелко покрошенных хлебцев.
Полдник:
30 г сухой соломки,
1/2 чашки творога или йогурт.
Ужин:
жареный лосось с фруктовым соусом: 120 г жареного на тефлоновой сковороде филе лосося или семги.
Для приготовления coycа:
1/3 чашки кубиков консервированного ананаса,
1/2 чашки мелко порезанного манго,
1 киви (мелко порезать),
2 столовые ложки мелко порезанной зелени кориандра, сок 1 лайма;
1/2 чашки коричневого риса;
4 побега спаржи, поджаренные в 1 чайной ложке оливкового масла с чесноком.
Итого за день:
1600 ккал,
95 г белков,
225 г углеводов,
40 г жира,
30 г клетчатки.
День 6-й
Завтрак:
1/2 чашки кукурузных хлопьев залить стаканом обезжиренного молока, добавить 2 столовые ложки изюма,
1 столовую ложку грецких орехов.
Второй завтрак:
30 г нежирной ветчины;
1 чашка ломтиков свежей дыни.
Обед:
бутерброд с тунцом:
180 г консервированного белого мяса тунца (жидкость слить) + 1 столовая ложка майонеза пониженной жирности + 1 столовая ложка сладкой горчицы + 1 столовая ложка сладкого маринада + несколько перьев зеленого лука.
Сверху посыпать:
1/2 чашки мелко порезанной петрушки.
Подавать с:
1 чашкой смеси зеленых салатных овощей и
1 столовой ложкой обезжиренной салатной заправки;
1 стакан компота из сухофруктов.
Полдник:
1 чашка творога низкой жирности;
1 хлебец из цельного зерна;
1 стакан томатного сока.
Ужин:
120 г куриной грудки;
1 столовая ложка приправ.
Поджарьте курятину в следующей смеси:
1 чайная ложка оливкового масла;
1/2 чашки порезанного ломтиками лука;
1/2 чашки порезанного ломтиками сладкого перца.
Подавать с гречкой и измельченными листьями салата.
1/2 чашки обезжиренного йогурта.
1/2 авокадо.
1 помидор средних размеров с французским базиликом и соком 1 лимона.
Итого:
1645 калорий,
132 г белков,
180 г углеводов,
45 г жира,
25 г клетчатки.
День 7-й
Завтрак:
1 хлебец из цельнозерновой муки;
1 груша;
1 обезжиренный йогурт.
Второй завтрак:
