Ребенок задержался в школе. Сколько страшных картинок нарисовало ваше сознание? От тревоги вы не знали, куда деться, а ведь ничего еще не случилось. Вы просто себе все это внушили! Отныне вы научитесь внушать себе позитивные представления и испытывать положительные эмоции по собственному желанию.
Многие упражнения, разработанные для снятия стресса, самовнушения, улучшения настроения и самочувствия, начинаются фразой: «Сядьте и постарайтесь расслабиться». А вот как это сделать?
Психическая саморегуляция: просто о сложном
Психическая саморегуляция – это управление своим психоэмоциональным состоянием, достигаемое путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием.
Принципиальным отличием функциональной деятельности системы психической адаптации человека является наличие механизма сознательного саморегулирования. Присущие психике обучаемость и пластичность составляют важнейшие психологические ресурсы личности, эффективное использование которых способствует полноценной компенсации имеющихся нарушений. Данный подход заложен в основу многих психотерапевтических техник релаксации и саморегуляции. Естественные способы регуляции включаются спонтанно, помимо желания человека, поэтому иногда их еще называют неосознаваемыми. К ним относятся: смех, улыбка, юмор; воспоминания о хорошем, приятном; различные движения типа потягивания, расслабления мышц; занятия спортом, танцами; наблюдение за пейзажем за окном; рассматривание цветов в помещении, фотографий или других приятных или дорогих для человека вещей; мысленное обращение к высшим силам; «купание» в солнечных лучах; вдыхание свежего воздуха; чтение стихов; слушание музыки; высказывание похвалы, комплиментов кому-либо просто так; приготовление и употребление вкусной еды и т. д. Психотерапевты, занимающиеся проблемами регуляции эмоциональных состояний, используют специальные приемы сознательно. Именно их и называют методами саморегуляции и релаксации, или способами самовоздействия, подчеркивая тем самым активное участие в них человека.
В процессе саморегуляции могут возникать три основных эффекта: эффект успокоения (устранение эмоциональной напряженности); эффект восстановления (ослабление проявлений утомления); эффект активизации (повышение психофизиологической реактивности).
Для начала надо задать себе вопрос: «Что помогает вам поднять настроение, переключиться?» Мысленно, а лучше на бумаге, составьте перечень этих способов. Подумайте, какие из них можно использовать сознательно, при напряженности или усталости. И обязательно используйте!
«Дышите глубже», – говорит терапевт, желая прослушать ваши легкие. «Вдох-выдох, не дышать», – продолжает он, слушая биение сердца. А что значит, когда те же слова говорит психотерапевт? Это значит, что он слушает вас! Это значит, что вы учитесь управлять собой с помощью дыхательной релаксационной гимнастики (мне больше нравится называть ее зарядкой, поскольку эти дыхательные упражнения в буквальном смысле заражают покоем и энергией).
«Дышите – не дышите», или Дыхательная зарядка для нервов
Если мы не замечаем, что мы дышим, значит, с телом все относительно благополучно, и мы можем растрачивать свою нервную систему на менее важные проблемы, позволить себе огорчаться и печалиться из-за мелочей. Нарушение дыхания, одышка порой свидетельствуют о тяжелых болезнях сердца и легких, иногда о тяжелом неврозе с психогенной одышкой, когда тяжело сделать полноценный вздох, закладывает грудь и очень страшно.
Каким бывает дыхание? Спокойным и ровным, прерывистым и взволнованным, тяжелым и нервным, скорбным, сопящим, легким… Вспомните, какое дыхание у влюбленных. Когда появляется потребность в глубоком вдохе? Согласитесь, что в минуты покоя вы дышите ровно и спокойно. Характер дыхания может много рассказать о человеке, его эмоциональном и физическом состоянии. На деятельность дыхательного центра, который регулирует дыхание, оказывают влияние не только газовый состав крови, но и сложные нервные процессы.
Итак, мы определились с тем, что дыхание является важным индикатором эмоционального состояния человека. Изменяя характер дыхания, мы можем успешно и, главное, быстро влиять на психическое состояние человека. С древности известна польза специальных дыхательных упражнений и техник. Дыхательные упражнения позволяют сконцентрировать внимание, расслабляют, успокаивают, снимают напряжение в грудном отделе позвоночника, осуществляют мягкий массаж органов брюшной полости. Эти упражнения способствуют более рациональному использованию вдыхаемого кислорода – ведь на каждый вдох мы тратим силы, да и дыхательные мышцы тоже должны снабжаться кислородом. Поэтому делать следующий вдох имеет смысл только после максимального использования кислорода, поступившего в легкие вместе с предыдущим вдохом, – т. е. вдохи надо делать реже. Дыхательная релаксационная гимнастика призвана использовать важнейшую физиологическую функцию организма для поддержания позитивного психоэмоционального состояния организма.
Прежде чем начать занятие, выберите удобное место. Хорошо проветрите комнату. Отключите телефон. Сядьте или лягте поудобнее. Заранее сходите в туалет. Расстегните туго облегающую одежду, ослабьте пояс. Когда начнете выполнять упражнение, следите, чтобы ритм дыхания был естественным.
Существует несколько правил, которые надо соблюдать при выполнении дыхательной гимнастики:
1. Начинать занятия следует с простых упражнений, которые легко удаются.
2. Нельзя перенапрягаться и задерживать дыхание «через силу».
3. При появлении головокружения главное – не паниковать, просто вы немного «передышали»; присядьте или прилягте, подышите обычно и спокойно, забудьте о дыхании, немного отдохните.
Итак, начнем!
Упражнение 1. Концентрация на дыхании
Собственно говоря, это и все. В названии упражнения – его суть. Если вы напряжены, возбуждены, встревожены, сядьте или лягте удобно, если нет возможности, упражнение можно делать стоя. Лучше закрыть глаза. Сконцентрируйтесь на том, как вы дышите, что при этом происходит, как двигаются грудь и живот. Дайте себе установку дышать ровно и спокойно, чтобы каждый новый вдох и выдох приносили расслабление. Можно считать вдохи и выдохи. Начиная счет (один дыхательный акт: вдох-выдох – раз и т. д.), помните, что каждый новый вдох и выдох будут усиливать расслабление, и на счет 10 расслабление усилится в 10 раз. Поверьте: это очень просто и очень эффективно. Ритмичное упорядоченное дыхание успокаивает.
Упражнение 2. «Жажда» воздуха
Представьте себе две чашки.
В одной чашке – душистый и ароматный чай, в другой – чистый воздух.
Сейчас мы научимся «пить» с наслаждением воздух.
Сделайте глубокий вдох и выдох – не дышите! Задержите дыхание как можно дольше. Страшно? А теперь дышите с удовольствием, как будто вы очень хотели пить, а теперь утоляете жажду. Получайте удовольствие от каждого входа, представляя себе, что воздух разносится по всему организму, омывает каждый орган, питает, насыщает кислородом каждую клетку тела. Дальше выдохните. На выдохе организм покидают продукты распада, вредные вещества, выдыхая, вы освобождаетесь, расслабляетесь и получаете удовольствие. Вдох и выдох! Ни с чем не сравнимое удовольствие!
Упражнение 3. «Анестезирующее дыхание»
С помощью этого упражнения мы усилим ощущения расслабления, которые появляются во время осознанного целенаправленного дыхания. Представьте себе, что вы вдыхаете чистый, свежий, анестезирующий газ. Этот газ очень полезен. Он не имеет вкуса и запаха. Когда вы вдыхаете его, это целебное уникальное вещество растекается по всему телу, оставляя ощущение онемения, теплоты и покалывания. Им хочется дышать, дышать, дышать… Каждый новый вдох приносит столь желанное расслабление, на выдохе расслабление остается в теле, накапливается. Дыхание становится более глубоким и редким, наполняет ощущением покоя. С каждым следующим вдохом вы расслабляетесь все глубже, глубже, глубже…
Расслабьтесь так глубоко, как вы этого захотите. Получите удовольствие от спокойного расслабленного тела и ощущения внутреннего комфорта.
Это упражнение можно выполнить перед сном. Сон будет спокойным и безмятежным, как в детстве.
Упражнение 4. «Дыхание на счет»
Это очень простое упражнение с удлиненным выдохом, которое позволяет быстро расслабиться и успокоиться. Выполнить его может каждый и в любом месте. Для этого, делая вдох, мысленно считайте про себя от одного до семи, делая выдох, считайте от одного до двенадцати. Сделайте не менее 10 таких циклов. Можно вдыхать носом, а выдыхать ртом, сделав губы «трубочкой», мысленно представляя, что вы медленно задуваете свечку.
Упражнение 5. «Брюшное дыхание»
