Какая бы красивая ни была душа, укреплять «фасад» тоже необходимо Ведь мужчины – визуалы, т. е., как гласит народная мудрость, «любят глазами». Правда, и к красоте, и к уродству быстро привыкают.
Упаси боже сразу бежать на пластическую операцию: будете одновременно и несчастной, и больной.
Известно, что внешние изменения начинаются изнутри.
Придется напомнить банальные, но важные истины. Если хотите хорошо выглядеть, надо жить в гармонии с собой, разнообразно и правильно питаться, достаточно двигаться, гулять, спать.
Первое, что страдает в стрессовой ситуации, – это сон. Казалось бы, днем вы спокойны, сдержанны, веселы и обаятельны, но ночь… ночь становится тяжелым испытанием. Очень важно нормализовать сон, если он нарушен. Об этом и поговорим.
Почему так важно достаточно и эффективно спать? Сон – это сложное психофизиологическое состояние, непосредственно определяющее психическую и биологическую активность человека. Во сне выявляется максимальная концентрация соматотропного гормона, происходит пополнение количества клеточных белков и рибонуклеиновых кислот, осуществляется оптимизация управления внутренними органами, глубокое мышечное расслабление, переработка информации, полученной в предшествующем бодрствовании, и создается программа поведения на будущее. Знаменитый ученый Н. Винер писал: «Как часто бывает, что наилучший способ избавиться от тяжелого беспокойства или умственной путаницы – переспать их!» Впрочем, отец кибернетики лишь подтвердил правильность замечательной русской пословицы «Утро вечера мудренее».
Что такое хороший сон? Это не только быстрое засыпание, но и поддержание состояния сна в течение всей ночи, достаточное для того, чтобы днем чувствовать себя хорошо.
Вам стало неуютно и одиноко в пустой спальне, вы остались в ней ночью наедине со своей подушкой-подружкой, а Морфей никак не хочет утешить вас в своих объятьях? Не хочет, так заставим!
Начнем с переделки спальни! Она после развода должна измениться. Взвесьте свои возможности и приступайте! Вы можете по-другому поставить мебель, изменить положение кровати или вовсе купить новую (обязательно широкую и двуспальную!), поменять цвет обоев и штор, обновить покрывало. Какой стиль вы любите, тот и выбирайте. Главное, чтобы спальня не напоминала о том, что вы теперь одна, не напоминала о муже, которого больше нет в вашей жизни. Наоборот, она должна превратиться в девичью светелку (и не важно, сколько вам лет), полную надежд на будущее. Спальня – это ваше личное пространство, это уютный и укромный уголок, где воплощаются в жизнь самые заветные мечты и созревают новые. Спальня должна манить, постель – звать отдохнуть в удобстве и уюте. Порадуйте себя хоть иногда букетом живых цветов, распускающимися ветками деревьев, ароматами красивых духов или масел.
На вопрос «Сколько времени нужно спать?» однозначного ответа не существует. Потребность в сне меняется у одного и того же человека в зависимости от возраста, времени года, состояния здоровья. Спать достаточное количество часов в сутки не менее важно, чем своевременно утолять голод или жажду. Определите, сколько времени нужно именно вам, чтобы выспаться и отдохнуть.
Для этого предлагаю сделать следующее. В отпуске постарайтесь несколько дней ложиться спать, когда захочется, и не заводить будильник. Сколько времени для сна вам нужно, чтобы чувствовать себя хорошо? Постарайтесь и в рабочие дни спать столько же.
Нарушенный сон является одним из главных индикаторов стрессовых состояний. Ложась в постель, человек порой продолжает свой внутренний диалог с оппонентами, перемалывает в голове проблемы ушедшего дня, с тревогой поглядывая на часы – опять не могу уснуть!
Бережно относитесь к своему сну и выполняйте правила, которые помогут его нормализовать.
● Сон – это естественное физиологическое состояние, поэтому вы рано или поздно обязательно уснете! Перестаньте тревожиться из-за бессонницы! Скажу больше. Сейчас этот термин считается неправильным, потому что нет людей, которые не спят. Измените отношение ко сну, перестаньте бояться своей постели и того, что вы не заснете.
● Запомните: постель предназначена для сна и секса. Секс скоро снова появится в ней! Пока же вы должны в кровати только крепко спать. НЕЛЬЗЯ: читать, смотреть телевизор в кровати и делать другие дела, не относящиеся ко сну. Читать перед сном можно, но сидя в кресле.
● Ложитесь только тогда, когда захочется спать. Не хочется спать – бодрствуйте. Сколько дел можно переделать! Во многих рекомендациях по гигиене сна можно прочитать, что ложиться и вставать надо в одно и то же время. Вставать – да, ложиться нет. Не ложитесь спать, пока не почувствуете сонливость. Большинство людей с нарушениями сна ложатся в постель до того, как захотят спать, пытаясь снять чувство утомления и усталости. Обычно они долго не засыпают, беспокоятся о результатах своих каждодневных дел, нередко прислушиваются к предчувствиям плохого сна. Это беспокойство вызывает эмоциональное возбуждение, которое препятствует процессу засыпания.
● Вставайте каждое утро в одно и то же время (в том числе – в выходные дни). Людям с нарушениями сна можно рекомендовать будильник, который следует ставить подальше от кровати для того, чтобы, проснувшись, надо было встать и выключить его. Время пробуждения – одно из важных показателей для циркадного ритма «сон – бодрствование»; нарушение этого правила ухудшает сон как у здоровых людей, так и у тех, у кого сон нарушен.
● Крепкий ночной сон – это заслуженная награда. Надо строить свой день так, чтобы его логическим завершением стал естественный отдых. Если вы провели день в отдыхе и расслаблении, да еще и поспали часок-другой, не ждите, что вечером вы быстро заснете. Сон – это отдых, а от чего вам отдыхать! Надо давать себе достаточную (но не чрезмерную!) физическую и психическую нагрузку. Если в течение дня вы решали много важных и сложных проблем, сильно нервничали, то, придя поздно вечером домой, не следует сразу ложиться в постель. Дайте себе время переключиться, выбросить из головы проблемы дня и захотеть спать. Запомните золотое правило: оставляйте свои проблемы за дверью квартиры или, в крайнем случае, снимайте их вместе с одеждой, ложась спать!
● Избегайте возбуждающей активности перед сном. Засыпание – пассивный процесс, требующий душевного и физического расслабления и успокоения. Интенсивная физическая нагрузка или волнения перед сном замедляют процесс засыпания и способствуют пробуждению. Непосредственно перед сном следует заниматься спокойными делами.
● Устраните привычку дремать, лежать в постели днем в выходные дни, вставать попозже и отсыпаться. Этим вы сбиваете себе циркадный ритм так же, как если бы слетали в Австралию и обратно.
● Если действительно хотите хорошо спать, сократите или исключите употребление алкоголя. Нельзя употреблять алкоголь менее чем за 2 ч до сна. Возможно, он поможет уснуть, но сон будет непродуктивным, а утром вам обеспечены плохое самочувствие и головная боль.
● Исключите употребление стимулирующих средств во второй половине дня, не пейте кофе или крепкий чай после 16 часов.
● Не курите как минимум за 4 часа до сна. Впрочем, не все курильщицы смогут выполнить этот совет. А вообще курение – это абсолютное зло. Поэтому курить надо бросать. И для крепкого сна, и для красивого цвета лица, и для здоровья вообще. Об этом еще пойдет разговор дальше.
● Регулярно делайте физические упражнения, но избегайте напряженной физической нагрузки после 18 часов. Так что отложите вечернее посещение фитнес-центра.
● Обильная пища перед сном усугубляет бессонницу и ухудшает фигуру. Кто сказал, что нельзя есть после 6 часов вечера? А если вы ложитесь спать в двенадцать? Давайте договоримся, что вы откажетесь от обильных трапез за 2 часа до сна. Самым физиологическим можно признать питание англичан: на завтрак – каша, традиционная овсянка (для цвета лица, сытости и всесторонней пользы для здоровья) или даже яичница с беконом, днем – ланч (полуобед в нашем понимании или достаточно плотный перекус), чай в 17–00 и ни минутой позже с обязательным соблюдением чайной церемонии, обед – наш непоздний ужин (около 19 часов), а вот ужин…
Всю структуру английского питания я почти ради него и рассказала. Ужин у англичан – непосредственно перед сном, и состоит он, как правило, из теплого молока и маленькой калорийной булочки ролл. Этот ужин принимают уже в постели. Легкий углеводный быстроусвояемый ужин облегчает наступление сна. Итак, чтобы лучше спать, не объедайтесь перед сном и не ложитесь голодной!
● Если вы не заснули в течение получаса или проснулись среди ночи, не залеживайтесь в постели более 15–20 мин, ожидая наступления сна. Встаньте, сделайте что-то хорошее или немного перекусите. Очень помогает способ наших прабабушек. Всегда держите на прикроватной тумбочке стакан со сладкой водой (на стакан – 1–2 чайные ложки сахара). При пробуждении выпейте несколько глотков. И снова ложитесь!
