Если самостоятельно трудно добавить сопротивление, рекомендуется прибегнуть к помощи другого лица.
Упражнения на растяжение, описанные далее, предназначены для традиционного выполнения или выполнения в сочетании с рефлексом ингибиции. Для использования сухожильных рефлексов необходимо искать другие положения, облегчающие применение внешней силы, необходимой для противодействия сокращению мышцы.
Упражнения на сгибание шеи рекомендуются для расслабления и растяжения укороченных задних мышц, тонус которых чаще всего повышен. Однако действовать необходимо с осторожностью, постепенно, с учетом того, что уровень эластичности и сохранности межпозвоночных дисков у людей пожилого возраста не такой, как у молодых людей. Если во время упражнений возникнет боль или неврологическая симптоматика, рекомендуется снизить интенсивность нагрузки. Если боль и неврологические симптомы не исчезают, необходимо прекратить выполнение упражнений и найти возможность посетить специалиста, чтобы выяснить причину проблемы и получить рекомендации.
При отсутствии нарушений, в связи с которыми данная практика категорически не рекомендована, выполнение упражнений может принести пользу, заключающуюся в:
• Повышении эластичности мягких структур (мышц, сухожилий, связок и капсул) затылка и шеи, в большинстве случаев укороченных, что поможет сохранить высокую функциональность позвоночника (смотри раздел «Гиперлордоз шейного отдела» и с. 297).
• Снижении давления на шейные дугоотростчатые суставы.
• Расширении соединительных отверстий, через которые проходят нервы, начинающиеся у спинного мозга и направляющиеся к периферии.
Растяжение задних шейных и затылочных мышц
(Верхняя порция трапециевидной мышцы – мышца, поднимающая лопатку, – ременные мышцы – грудопоясничные остистые мышцы – полуостистые мышцы – прямые и косые мышцы головы)
УПРАЖНЕНИЕ 1
Положение лежа на спине, ступни поставлены на землю, колени и бедра согнуты, чтобы поясница правильно опиралась о землю. Завести руки за голову (наиболее выпуклую часть головы), пальцы сцепить. Руки перемещают голову вперед так, чтобы подбородок уперся в грудь. Брюшные мышцы и мышцы шеи остаются расслабленными (работают только руки).
При выполнении данного упражнения должно ощущаться растяжение в средней и нижней части шейного отдела позвоночника, а в некоторых случаях и в грудном отделе.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Если изменить положение рук, подведя предплечья к верхней части головы как можно ближе друг к другу, а кисти завести за наиболее выпуклую часть затылка, растяжение будет ощущаться в основном в верхнем шейном отделе позвоночника (затылочные мышцы).
Растяжение сосредоточено в этом отделе шеи из-за того, что большая часть движений сгибания осуществляется через атланто-затылочные суставы.
УПРАЖНЕНИЕ 3
Предыдущие упражнения можно выполнять при нейтральном положении головы (подбородок совпадает с грудиной) или при легком повороте головы. В первом случае растяжение приходится в основном на мышцы с обеих сторон шеи. При легком повороте головы вправо мышцы с этой стороны будут больше напряжены.
Тонификация передних мышц шеи
(Длинная мышца шеи – прямая передняя мышца – прямая боковая мышца – прямая большая мышца – прямая малая мышца)
Упражнения на ретропульсию головы являются наиболее подходящими для поддержания шейного изгиба благодаря улучшению тонуса и трофики передних мышц шеи (смотри с. 114 и 299). Кроме того, при выпрямлении шейного изгиба растягиваются и расслабляются задние мышцы.
УПРАЖНЕНИЕ 1
Базовое положение в йоге подходит для выполнения данного упражнения, потому что оно мало агрессивно и его относительно легко контролировать. Выполнение этого упражнения повышает тонус как передних мышц, так и задних грудных и поясничных мышц.
Положение основано на:
ШЕЙНЫЙ ОТДЕЛ
• Ретропульсия головы (удалить двойной подбородок), удерживая голову в нейтральном положении относительно вертикальной оси (взгляд направлен к горизонту).
ГРУДНОЙ ОТДЕЛ
• Легкое перемещение плеч кзади (грудь слегка вперед) в сочетании с увеличением тонуса грудных мышц для выпрямления данного отдела позвоночника.
ПОЯСНИЧНЫЙ И ТАЗОВЫЙ ОТДЕЛ
• Опора ягодицами о землю. При поддержании данного положения таз отклоняется в сторону ретроверсии, поэтому, для того чтобы этого не происходило, требуется определенный уровень сокращения задних поясничных мышц. Не нужно чрезмерно форсировать антеверсию таза, чтобы не перегрузить дугоотростчатые суставы. При желании снизить усилие задних поясничных мышц (паравертебральных, подвздошно-реберных и длинной мышцы спины) во время выполнения упражнения (когда требуется поддержание данного положения в течение продолжительного времени) можно использовать подушку, подложив ее под ягодицы. Подушка действует как основание или опора, поддерживающая таз, помогающая ему не смещаться к ретроверсии, и делает положение более комфортным и менее утомительным.
Использование подушки специально рекомендовано для тех, кто впервые приступает к упражнениям. Если не пользоваться «помощниками», можно легко утомиться из-за слабой натренированности мышц.
• Интенсивное (форсированное опускание коленей к полу) или чрезмерное выполнение данного упражнения может повредить внешние боковые связки (1) (раздражение напряжением) и/или внутренние мениски (2) (зажатие между внутренним мыщелком бедренной кости и берцовой кости). Это действие усиливается при заведении одной ноги на другую из-за увеличения рычажного усилия, оказываемого на колено.
Для того чтобы избежать отрицательного воздействия, которое некоторые люди могут ощущать в данном положении, не следует долго форсировать давление на ноги, стараясь прижать их к полу, а при повышенной чувствительности необходимо подложить подушку под каждое колено.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Для увеличения интенсивности сокращения передних мышц шеи и повышения их тонуса можно выполнить описанное ранее упражнение следующим образом:
• Завести руки за голову, пальцы сцепить.
• Глядя прямо перед собой, отводить голову назад (ретропульсия), пока не будет достигнут предел диапазона движения.
• Далее руки осуществляют движение, обратное движению
головы, до тех пор пока тонус передних мышц не повысится. Удерживать положение в течение 5 или более секунд.
УПРАЖНЕНИЕ 3
Одним из вариантов упражнения 1 данного раздела является его выполнение в положении лежа на спине (требует приложения меньших усилий, поскольку мышцам не приходится поддерживать таз или позвоночник, хотя, с другой стороны, не позволяет получить всех положительных воздействий).
В этом положении колени не испытывают потенциально раздражающего давления.
• Если подтянуть колени к животу, охватив их руками, поясничный изгиб выпрямится. За ним последует растяжение задних мышц этого отдела позвоночника (легкое растяжение). Кроме того, произойдет сжатие дугоотростчатых суставов и расширение соединительных отверстий.
При сниженной подвижности, характерной для пожилого возраста, руки могут находиться в другом положении, как указано на с. 322.
Разгибание шейного отдела
Выполнение упражнений на разгибание шейного отдела может быть противопоказано при артрозе, при котором могут повредиться нервы, или при наличии некоторых видов грыж диска. У молодых людей и большинства людей среднего возраста, как правило, таких противопоказаний нет, поэтому они могут выполнять данные упражнения без ограничений, в то время как пожилым людям рекомендуется соблюдать осторожность.
• Отклонить голову назад (ретропульсия), чтобы сократить расстояние между задней частью шеи и полом, смотреть вверх.
Выполнение движений на разгибание шейного отдела способствует поддержанию или увеличению общей подвижности шейных позвонков.
Боковые наклоны шеи полезны с точки зрения постурального перевоспитания.
Верхние волокна трапециевидной мышцы принимают большое участие в движениях руки и шеи (разгибание, наклон и поворот), а также в статике или пространственном положении данного отдела позвоночника. Растяжение трапециевидной мышцы вместе с мышцами задних и боковых отделов шеи, находящихся, как правило, в состоянии сокращения (смотри раздел «Гиперлордоз шейного отдела»), способствует удержанию головы в положении, близком к точке вертикального равновесия позвоночника. Правильный тонус и эластичность мышц помогают суставным структурам, позволяя им выполнять действия более плавно или комфортно с механической точки зрения (позвонки зажимаются из-за избыточного тонуса и укороченности мышц).
