Верхние волокна трапециевидной мышцы принимают большое участие в движениях руки и шеи (разгибание, наклон и поворот), а также в статике или пространственном положении данного отдела позвоночника. Растяжение трапециевидной мышцы вместе с мышцами задних и боковых отделов шеи, находящихся, как правило, в состоянии сокращения (смотри раздел «Гиперлордоз шейного отдела»), способствует удержанию головы в положении, близком к точке вертикального равновесия позвоночника. Правильный тонус и эластичность мышц помогают суставным структурам, позволяя им выполнять действия более плавно или комфортно с механической точки зрения (позвонки зажимаются из-за избыточного тонуса и укороченности мышц).
Необходимо учитывать, что боковой наклон (последние фазы пути) может быть вреден при наличии выраженного шейного артроза. При выполнении данного движения соединительные отверстия с внутренней стороны свода начинают сужаться (уменьшается их диаметр), в связи с чем может произойти раздражение нервных корешков. Поврежденные диски также могут оказаться травмированными в результате контакта с деформациями, появившимися в результате болезни.
Растяжение заднебоковых мышц шеи
(Верхняя порция трапециевидной мышцы – мышца, поднимающая лопатку, – лестничные мышцы – кивательная мышца)
УПРАЖНЕНИЕ 1
Сначала рекомендуется выполнить растяжение перед зеркалом в положении сидя, чтобы облегчить себе контроль тела и регулирование положения плеч (они должны находиться на одной высоте), поскольку если этого не сделать, позвоночник начинает наклоняться, а плечи оказываются на разном уровне, из-за чего упражнение будет выполнено неправильно.
• Наклонить голову в сторону, отрегулировав напряжение большого и малого плечевого ската. Чем больше опускается плечо, тем больше вовлекается мышца, поднимающая лопатку, и возрастает напряжение.
• При желании задействовать лестничные и кивательную мышцы при растяжении можно сделать глубокий выдох, чтобы при опускании первых ребер увеличилось мышечное давление.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Лица, выполняющие растяжку и не имеющие симптоматики, могут выполнять более интенсивные варианты упражнения с повышенными механическими требованиями.
• Положить руку на голову таким образом, чтобы один или два пальца затрагивали верхнюю часть уха.
• Наклонить голову в сторону, продолжая смотреть прямо перед собой, и осторожно потянуть голову рукой.
• Можно увеличить уровень интенсивности, одновременно потягивая голову рукой и опуская противоположное плечо к земле.
Традиционные повороты головы в основном направлены на поддержание и улучшение подвижности шеи, повышение эластичности связок и межпозвоночных дисков. Как и наклон, поворот шеи – это движение, при максимально полном выполнении которого деформации, возникшие в результате артроза глубокой степени, могут раздражать мягкие ткани суставов, поэтому рекомендуется выполнять данные упражнения с низким уровнем интенсивности.
Для выполнения данного упражнения повернуть голову в одну из сторон, продолжая смотреть прямо перед собой. Можно выполнить следующие движения:
• Осторожно без усилия выполнить повороты в одну и другую стороны несколько раз.
• Удерживать голову в течение 10 и более секунд на конечном этапе движения.
Растяжение заднебоковых мышц шеи и затылка
(Верхняя порция трапециевидной мышцы – мышца, поднимающая лопатку, – лестничные мышцы – кивательная мышца – ременные мышцы – шейногрудные остистые мышцы – полуостистые мышцы – прямые и косые мышцы головы)
Упражнение сочетает движения поворота и сгибания шеи, при этом голова находится в разных позициях, позволяющих выполнить растяжение тех или иных участков шеи.
ПОЗИЦИЯ 1
• Глядя прямо перед собой, наклонить голову в сторону, опустить плечо.
• Удерживать положение в течение 10 секунд.
• Принять исходное положение.
ПОЗИЦИЯ 2
• Повернуть голову на 45 градусов и потянуть ее рукой в том же направлении.
• Удерживать положение в течение 10 секунд.
• Принять исходное положение.
ПОЗИЦИЯ 3
• Повернуть немного голову таким образом, чтобы нос был направлен к подмышечной впадине, и потянуть голову в эту сторону.
• Удерживать положение в течение 10 секунд.
• Принять исходное положение.
В первой позиции растяжения специально прорабатываются боковые участки шеи и верхняя часть плеча (верхняя порция трапециевидной мышцы, мышца, поднимающая лопатку, и кивательная мышца). Во второй и третьей позиции растяжения прорабатывается задний участок шеи, хотя в последней позиции в растяжении задействованы мышцы затылка и шеи, наиболее близкие к позвоночнику.
Сгибание грудопоясничного отдела
Растяжение мышц спины и задних связок
(Паравертебральные мышцы – квадратная мышца поясницы – подвздошно-реберная мышца – длинная мышца спины)
В определенных положениях при выполнении растяжения данных мышц следует соблюдать осторожность, так как может произойти чрезмерное зажатие межпозвоночных дисков.
Например, при выполнении растяжения из положения сидя на стуле поясничные диски (обычно подверженные вредному воздействию и поврежденные – с. 49 и 226) зажимаются при сгибании позвонков под нагрузкой собственного веса тела, проводимой через позвоночник (позвоночник в подвешенном состоянии). Чтобы избежать опасного воздействия веса тела, можно выполнить следующие упражнения:
УПРАЖНЕНИЕ 1
• Встать на колени, наружная сторона ступней прижата к полу, опуститься на пятки.
• Склонить верхнюю часть корпуса над мышцами ног.
• Голову положить на пол между коленями.
• Чем больше согнута шея, тем большее напряжение можно ощутить в задних мышцах на разных уровнях.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Лучше всего выполнять растяжение этих мышц из положения лежа на спине, чтобы избежать чрезмерного сдавливания поясничных дисков.
• Подтянуть одно из колен к животу, удерживая его рукой с той же стороны.
При этом таз переместится кзади (поясничный изгиб становится более плоским), растягивая мышцы и дугоотростчатые суставы (снижение давления).
• Свободная рука притянута к груди, предплечье лежит на верхней части головы.
• Потянуть голову и ногу с необходимой интенсивностью.
После выполнения упражнения рекомендуется выполнить растяжку других мышц, чтобы усилить регидратацию грудных дисков (сдавленных в обычном положении тела).
УПРАЖНЕНИЕ 3
Может быть использовано для более интенсивного растяжения, однако, несмотря на все его положительные стороны, следует соблюдать осторожность. Оно может быть противопоказано в зависимости от состояния шейных и грудных дисков.
Упражнение заключается в следующем:
• Лечь на спину, завести предплечья за колени.
• Кисти удерживают головную повязку.
• Можно увеличить интенсивность упражнения, перебирая пальцами повязку по периметру головы.
Расслабление мышц спины и задних связок
(Паравертебральные мышцы – квадратная мышца поясницы – подвздошно-реберная мышца – длинная мышца спины – ременные мышцы – остистые мышцы – полуостистые мышцы – прямые и косые мышцы головы)
Упражнение направлено не только на растяжение, но и на расслабление поясничных (благодаря выпрямлению позвоночного изгиба, вызванного давлением на пресс) и шейных мышц через ретропульсию головы. Это упражнение подходит всем. Оно способствует не только расслаблению мышц, но и декомпрессии дугоотростчатых поясничных и шейных суставов, наиболее подверженных перегрузке (см. «Гиперлордоз шейного отдела» «Гиперлордоз поясничного отдела»).
• При выполнении упражнения, в зависимости от желаемого уровня интенсивности и эластичности мышц, руки могут:
♦ Поддерживать переднюю часть колен (А, следующая страница).
♦ Лежать на коленях, пальцы сцеплены (В, следующая страница).
♦ Быть скрещены таким образом, чтобы одна ладонь обнимала предплечье или локоть другой руки (С). Из четырех позиций последняя требует большого уровня эластичности мышц (бедра и колена). В этом положении происходит большее давление на живот.
