• Левая нога согнута в колене и остаётся между руками, надавливая на живот, стопа упирается в пол. Голова направлена вверх.
• Выдохните. Вдохните, возвращаясь в исходное положение.
– Это упражнение улучшает работу тонкого кишечника и семенных пузырьков и помогает при запорах и болезнях печени.
– Улучшает качество семени.
– Устраняет болезни горла.
Асана № 5. Парватасана, или «Поза горы»
• Исходное положение: прямые руки и прямые ноги упираются в пол, голова смотрит в пол, а таз – вверх.
• Задержав дыхание после вдоха, отведите левую ногу назад, так чтобы левая нога была вместе с правой и кончики больших пальцев, лодыжки и колени касались друг друга.
• Выдохните.
• Глаза смотрят на кончики пальцев ног, голова между руками.
• Подымите таз вверх, чтобы тело образовало «арку», ладони и стопы прижаты к земле.
• Задержитесь на некоторое время в этой позиции.
– Выполнение этого упражнения облегчает боли в руках, ногах и коленях.
– Благоприятно воздействуя на талию и мышцы живота, оно особенно полезно для брюшной полости.
– Улучшает кровообращение.
Асана № 6. Аштанга намаскара, или «Приветствие восемью членами тела»
• Выдыхая воздух, опуститесь всем телом на пол, так чтобы лоб, грудь, две ладони, два колена и пальцы двух ног касались земли.
• Другие части тела земли не касаются: обратите особое внимание на живот – он не должен касаться пола и должен быть втянут.
• Задержитесь на некоторое время в этой позиции.
– Это упражнение делает руки сильными.
– Если женщина выполняет это упражнение перед тем как забеременеть, кормить детей грудью, её дети будут защищены от многих болезней.
– Развивает смирение.
Асана № 7. Бхуджангасана, или «Поза змеи»
• Исходное положение: упор идет на руки и переднюю часть бедер, ноги на полу, носками в пол.
• Опустите бедра, в то же время толкните руками грудную клетку вперед и вверх, пока позвоночник полностью не прогнется дугой, голова повернется лицом вверх.
• Ноги и нижняя часть живота остаются на полу, руки поддерживают туловище.
• Дыхание: вдох на протяжении движения вперед и вверх.
– Это упражнение наделяет тело бодростью.
– Помогает при лечении болезней мужской и женской репродуктивной системы.
– Восстанавливает менструальные циклы.
– Улучшает кровообращение.
Асана № 8. Парватасана, или «Поза горы»
• Исходное положение: прямые руки и ноги упираются в пол, лицо смотрит вниз, таз вверх, как в асане № 5.
• Сохраняйте руки и ноги прямыми.
• Поворачиваясь вокруг оси, проходящей через плечи, поднимите ягодицы и перенесите голову вниз.
• Выдохните и повторите упражнение (бхудхарасана), как описано в асане № 5.
– Выполнение этого упражнения облегчает боли в руках, ногах и коленях.
– Благоприятно воздействует на брюшную полость.
– Улучшает кровообращение.
Асана № 9. Ашва санчаланасана, или «Поза всадника»
• Вдохните и повторите упражнение, как описано в асане № 4, только измените позиции ног – правую ногу поместите между руками.
• Перенесите левую ногу вперед, поместив стопу между руками.
• Одновременно поставьте правое колено на пол и толкните таз вперед.
• Прогните позвоночник и смотрите вверх.
• Дыхание: вдох на протяжении входа в асану.
– Это упражнение улучшает работу тонкого кишечника и семенных пузырьков и помогает при запорах и болезнях печени.
– Улучшает качество семени.
– Устраняет болезни горла.
Асана № 10. Падахастасана, или «Поза голова к ногам»
• Выдохните и повторите упражнение, как описано в асане № 3.
• Перенесите правую ногу рядом с левой.
• Выпрямите ноги, наклонитесь вперед и поднимите ягодицы.
• При этом стремитесь головой к коленям.
• Руки остаются на полу рядом со стопами.
• Выдох на протяжении входа в асану.
– Эта асана благоприятно влияет на область живота и пищеварение. Делает грудь и руки сильными.
– Вылечивает болезни ног, укрепляет и выравнивает пальцы.
Асана № 11. Хаста уттанасана, или «Поза с поднятыми руками»
• Вдохните и повторите упражнение, как описано в асане № 2.
• Поднимите торс, вытяните руки вверх над головой.
• Прогнитесь назад.
• Вдох на протяжении входа в асану.
• Плечи и пищевод получают дополнительный заряд энергии.
– Улучшается зрение.
– Улучшается кровоток к голове и рукам.
Асана № 12. Пранамасана, или «Поза молящегося»
• Выпрямите тело и сложите руки перед грудью, как в позе № 1.
• Сделайте выдох, и вот мы опять вернулись в исходное положение.
• Сделайте глубокий вдох.
– Упражнение даёт силу голосу и вылечивает болезни горла.
– Ум и тело становятся более здоровыми.
– Благоприятно воздействует на мышцы живота.
Эта серия упражнений является половиной одного круга Сурья Намаскар. Чтобы совершить полный круг, выполняем упражнения в той же последовательности, с тем небольшим изменением, что в 4-й и 9-й асанах ноги меняются местами.
Каждая асана сменяется под новое движение дыхания, исключая 6-е упражнение аштанга намаскара (поклонение с восемью точками), которое выполняется на задержке дыхания.
Если вы ощущаете заметную усталость уже после первой половины круга, следует отдохнуть. Во время такого отдыха, прежде чем приступить ко второй половине круга, выполняется несколько полных вдохов и выдохов.
Каждая асана выполняется расслабленно, свободно. Работают только те мышцы, которые необходимы для поддержания текущей позы. При расслаблении мышц растяжка тогда происходит более эффективно, когда сопровождается приятным легким натяжением.
Противопоказания к выполнению Сурья Намаскар: повышенное кровяное давление, коронарная и артериальная недостаточность, паралич, грыжа, туберкулез, серьезные проблемы с позвоночником, беременность.
Техника расслабления Шавасана – «Поза трупа»
Перед выполнением
«Шава» на санскрите означает «труп». Для практики этой асаны вам следует лечь на пол в позу трупа и обездвижить тело, для того чтобы обеспечить полное расслабление и снять напряжение – как физическое, так умственное и психическое.
Техника выполнения Шавасаны сама по себе простая, но сложность заключается в том, чтобы согласовать работу тела и сознания.
Выполнение
• Найдите для занятий тихое место. Расстелите коврик на твёрдой и ровной поверхности.
• Лягте на спину и полностью выпрямитесь. Устройтесь поудобнее: голове и шее должно быть комфортно, а ноги следует развести на небольшое расстояние друг от друга, слегка согнув в коленях.
• Вытяните руки и положите вдоль тела на небольшом расстоянии от бёдер. Ладони следует развернуть вверх и слегка согнуть пальцы.
• Чуть приоткройте рот и расслабьте нижнюю челюсть. Прикройте ваши глаза.
• Лёжа в этой позе, убедитесь, что ваши мышцы полностью расслаблены. Расслабьте сознание, освобождая его от текущих забот, мыслей о конфликтах, беспокойствах и страхах.
• Во время расслабления вашему сознанию необходимо отследить каждую часть вашего тела с головы до пальцев ног. Представьте в сознании картинку каждого участка вашего тела и расслабьте без особого усилия.
• Если в каких-либо участках тела всё ещё остаётся напряжение, расслабьте их, отпуская мышцы.
• Осознавайте только ваше дыхание и следуйте его ритму до тех пор, пока не перестанете сознавать своё тело.
• В тот момент, когда возвращается сознание вашего тела, сделайте несколько глубоких дыханий, медленно сдвиньте ноги и положите руки вдоль тела. Спокойно откройте глаза. Потянитесь и медленно садитесь, а затем медленно поднимайтесь.
После выполнения
Существуют разные уровни расслабления. Полное расслабление включает высокий уровень как ментального, так и физического расслабления и может быть освоено в совершенстве только при регулярной практике.
Практикуйте Шавасану, по крайней мере, один раз в день, когда чувствуете усталость или напряжение. Она может выполняться в любое время дня, когда есть возможность, но не делайте Шавасану на полный желудок. Оптимальное время выполнения Шавасаны – 10–15 минут.
Если вы почувствуете дискомфорт или какие-то неприятные изменения в состоянии – немедленно прекратите выполнение.
Обращайте внимание на дыхание!
В этой практике дыхание в основном брюшное, что позволяет диафрагме расшириться вниз и заполнить нижнюю часть лёгких воздухом. В начале практики удерживайте внимание на вдохе и выдохе, которые будут несколько более глубокими, чем обычно. По мере расслабления вы можете совсем забыть о дыхании, так как дыхательный аппарат саморегулируется и, в конечном счёте, ваш пульс стабилизируется. Дыхание и сердечный ритм будут поддерживаться естественно.
