цифры на клавиатуре компьютера в определенном порядке, 4–1–3–2–4 – недоминантной рукой и как можно быстрее. Они выполняли это задание 12 раз, и после практики результаты улучшались в среднем на 4 процента.
12 часов спустя всем участникам эксперимента предложили то же самое задание. Та половина испытуемых, которые все 12 часов бодрствовали, не продемонстрировали прогресса ни в скорости, ни в точности. Вторую группу испытуемых тестировали тоже через 12 часов, но в этот период входили 8 часов ночного сна. Скорость выполнения задания у них повысилась на 20 процентов, а точность – на 35 процентов. Такое существенное усиление памяти навыка было обусловлено не дополнительными тренировками и не прошедшим временем. Причина прогресса – сон!
По всей видимости, сон полезен для освоения всех навыков, требующих мышечной памяти. Людям нужен сон, чтобы консолидировать сознательные, преднамеренные, отдельные этапы выполнения задачи в автоматическую, единую мышечную память. Сон помогает приобретению мастерства – когда вам больше не нужно думать о том, на какую клавишу пианино нажимать, читая каждую ноту, а вы просто играете музыкальное произведение по памяти. После сна вы без всякой дополнительной практики лучше справляетесь с тем, чему учитесь. Повторение – мать учения, если делать это во сне.
Помогает не только полноценный сон, но и дрема. То же задание с последовательностью клавиш 4–1–3–2–4 использовали для проверки, усиливает ли дрема моторную память так же, как полноценный ночной сон. После первоначального обучения половина испытуемых вздремнула от часа до полутора, а вторая половина бодрствовала. Дневной сон улучшил результаты на 16 процентов. У тех, кто в это время бодрствовал, результаты не изменились.
Обе группы протестировали на следующий день, после ночного сна. В группе, которая дремала накануне днем, результаты улучшились еще больше, с 16 до 23 процентов. В группе, которая днем бодрствовала, прогресс составил 24 процента. То есть они догнали тех, кто дремал днем. Таким образом, дневной сон даст вам преимущество в тот же день, но не сможет восполнить то, что вы получите от полноценного ночного сна.
Многочисленные исследования показывают, что чем ближе к вечеру, тем хуже люди обучаются новому. Если не вздремнуть. Но как дневной сон усиливает способность запоминать новое? Точно неизвестно, однако существует гипотеза, с которой согласны большинство специалистов. Объем хранения данных в гиппокампе ограничен – в отличие от коры головного мозга. Предположим, вы готовитесь к завтрашнему экзамену и пытаетесь запомнить большой объем информации. Теоретически возможно переполнение гиппокампа. Поэтому консолидация даже части новой памяти во время дневного сна может освободить место, которого не хватает для консолидации нового материала.
Таким образом, дневной сон помогает удержать в памяти то, что вы уже выучили, а также помогает, по-видимому, освободить место для того, что вы еще собираетесь выучить. Какой продолжительности должен быть этот дневной сон? Двадцати минут достаточно, чтобы обеспечить многочисленные преимущества укрепления памяти без риска вялости и сонливости, которые часто сопровождают более продолжительный дневной сон.
Дэниел Пинк, ранее критиковавший гипотезу дневного сна, теперь является ее сторонником. Он также придумал интересное дополнение – «наппучино». Пинк выпивает кофе перед тем, как вздремнуть двадцать минут. Когда он просыпается, многие новые воспоминания уже консолидировались в долговременную, стабильную память; перегруженный гиппокамп очистился, освободив место для того, что нужно будет запомнить, а кофеин из кофе, которому требуется около 25 минут, чтобы попасть в кровь, скоро начнет действовать, активизировав нейроны фронтальной коры, отвечающие за внимание. Это настоящий восстановительный сон.
Если я еще не убедила вас, что полноценный сон – это суперсила, очень важная для памяти, приготовьтесь к настоящей «бомбе». В настоящее время появляется все больше свидетельств того, что сон – критический фактор в снижении риска развития болезни Альцгеймера. Как мы уже выяснили, большинство нейробиологов считают, что болезнь Альцгеймера обусловлена образованием и накоплением амилоидных бляшек. Обычно бета-амилоид удаляется и перерабатывается глиальными клетками, этими санитарами мозга. Во время сна глиальные клетки избавляются от отходов метаболизма, скопившихся в синапсах во время бодрствования, когда синапсы были активны. Глубокий сон подобен тщательной очистке мозга. И один из главных продуктов жизнедеятельности, который удаляется из мозга во время ночного сна, это бета-амилоид.
Что произойдет при недостаточной продолжительности глубокого сна? Глиальным клеткам не хватит времени, чтобы закончить очистку мозга, и утром вы проснетесь с бета-амилоидом в синапсах, оставшимся со вчерашнего дня. Амилоидное похмелье.
Всего одна бессонная ночь может привести к повышению концентрации бета-амилоида и тау-белка (еще один предиктивный биомаркер болезни Альцгеймера) в спинномозговой жидкости. При постоянном недосыпании каждой ночью бета-амилоид продолжит накапливаться, и вы будете постепенно приближаться к опасному переломному моменту – когда у вас диагностируют болезнь Альцгеймера.
Доказано, что накопление бета-амилоида ведет к нарушению сна, что, в свою очередь, усиливает накопление амилоида – вы попадаете в петлю положительной обратной связи, ускоряющую формирование бляшек. О чем говорит эта информация? Недостаток сна, скорее всего, является существенным фактором риска в развитии болезни Альцгеймера.
Но какую продолжительность сна можно считать достаточной? Взрослому человеку требуется в среднем от семи до девяти часов ночного сна. Меньшая продолжительность негативно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, ослабляет иммунитет, вредит психике и памяти. Позвольте мне еще раз обратить ваше внимание на этот вывод, поскольку многие из вас, вероятно, лишь скользнули глазами по предыдущей фразе или предполагают, что пяти-шести часов ночного сна им вполне достаточно – а может, просто мне не верят. Научные данные со всей очевидностью демонстрируют связь между сном и здоровьем. Каждую ночь процессы, происходящие во сне, активно противостоят болезням сердца, раку, инфекциям и психическим заболеваниям. Жизнеспособность каждой системы органов в вашем теле – включая мозг – повышается, если вы высыпаетесь, но при недостатке сна серьезно страдают и здоровье, и память. Если ночной сон длится меньше 7–9 часов, вы подвергаете реальной опасности свое здоровье, как на следующий день, так и на всю оставшуюся жизнь. Сон – это могучая суперсила. В то же время это палка о двух концах.
Раньше мы спали вполне достаточно. По данным опроса фирмы Gallup, в 1942 году продолжительность ночного сна у взрослых жителей США в среднем составляла 7,9 часа. Но времена изменились. Сегодня в большинстве культур сформировалось опасно пренебрежительное отношение ко сну. В современную эпоху бесконечных дел, потребности иметь все и успеть все, стремительно растущей тревожности, увеличения времени, проведенного перед экраном, и ночных часов, потраченных на просмотр всего второго сезона сериала «Удивительная миссис Мейзел» (The Marvelous Mrs. Maisel) за один присест, мы спим гораздо меньше, чем раньше. В настоящее время взрослые жители США, Великобритании и Японии спят ночью в среднем по 6,5 часа.
