class="p1">Мы лишаем себя сна и, похоже, гордимся этим. Но образ жизни, предусматривающий меньше семи часов сна каждую ночь, – это глупая бравада. Специалисты в области сна единодушны в оценке необходимого времени ночного сна. Нам нужно спать ночью от семи до девяти часов. Меньшая продолжительность негативно влияет на здоровье и память.
Таким образом, если ночью вы спите меньше 7–9 часов, то:
• Нейроны вашей фронтальной коры утром будут работать медленнее, ослабляя способность фокусировать внимание и таким образом кодировать важные новые воспоминания.
• Вы не будете так четко и подробно помнить то, что выучили и пережили вчера.
• Вы не увидите прогресса в освоении удара в гольфе, несмотря на вчерашнюю тренировку и 18 лунок.
• Вы можете преждевременно исчерпать пространство для хранения информации и не запомните то, чему могли бы научиться сегодня.
• У вас может повыситься риск развития болезни Альцгеймера.
Сладких снов…
17
Профилактика болезни Альцгеймера
Возраст – главный фактор риска развития болезни Альцгеймера. Потеря памяти в результате болезни Альцгеймера редко встречается до 65 лет, но затем ситуация резко меняется. В Соединенных Штатах от болезни Альцгеймера страдает каждый десятый житель в возрасте 65 лет. Для 85-летних это каждый третий, и эта доля стремится к каждому второму. То есть к половине.
Мы все стареем, и с этим ничего не поделаешь. И если мы проживем достаточно долго, неужели нашему мозгу суждено утратить память из-за болезни Альцгеймера? Для большинства из нас – нет. Болезнь Альцгеймера не является элементом нормального старения. Только 2 процента людей, у которых диагностирована болезнь Альцгеймера, страдают от наследственной, ранней формы этого заболевания. В 98 процентах случаев болезнь Альцгеймера вызывается сочетанием генетических факторов и образа жизни. Мы ничего не можем изменить в своей ДНК, но современная наука неопровержимо доказывает, что образ жизни серьезно влияет на накопление амилоидных бляшек. Это, в свою очередь, означает возможность профилактики болезни Альцгеймера, подобно профилактике сердечных болезней или рака. И поскольку болезнь Альцгеймера не развивается мгновенно – амилоидные бляшки могут накапливаться от 15 до 20 лет, прежде чем появятся первые симптомы – у нас есть много времени для применения мер профилактики.
Начнем с того, что вы едите и пьете. Сегодня многие исследования со всей очевидностью продемонстрировали, что средиземноморская диета и MIND (сочетание средиземноморской диеты с DASH, диетой для профилактики гипертензии) уменьшает риск развития болезни Альцгеймера на величину от 30 до 50 процентов. Если я скажу вам, что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США недавно одобрило препарат, который снижает риск развития болезни Альцгеймера на 50 процентов, согласитесь ли вы его принимать? Готова поспорить, что да. Средиземноморская диета и MIND включают зеленые листовые овощи, яркие ягоды, орехи, оливковое масло, продукты из цельного зерна, бобовые и рыбу (особенно рыбу, богатую омега-3 жирными кислотами, которые не вырабатывает наш организм).
На протяжении многих лет люди спрашивают меня, хитро подмигивая и кивая, следует ли им пить красное вино, чтобы предотвратить развитие болезни Альцгеймера. И каждый раз я их разочаровываю. Ответ – нет. У нас просто нет убедительных данных, подтверждающих, что красное вино снижает риск болезни Альцгеймера или других разновидностей деменции. Все исследования, указывающие на такую связь, выполнены недостаточно корректно, чтобы из них можно было делать однозначные выводы. К сожалению, эти исследования стали источником сбивающих с толку газетных заголовков и популярного городского мифа, что два бокала красного вина в день могут защитить вас от болезни Альцгеймера. Однако научных данных, подтверждающих этот вывод, не существует.
Даже если бы исследования влияния ресвератрола (вещества, содержащегося в красном вине и якобы благотворно влияющего на память) на функции мозга мышей выявили исчезновение амилоидных бляшек и усиление когнитивных способностей (а они этого не выявили), вам пришлось бы ежедневно выпивать около двадцати бокалов красного вина, чтобы получить эквивалентную дозу ресвератрола. Другими словами, исследования не доказали, что употребление любого количества красного вина снижает риск развития болезни Альцгеймера. С другой стороны, любой алкоголь повышает риск развития болезни Альцгеймера, снижая продолжительность и ухудшая качество сна.
А что насчет шоколада? Было доказано, что шоколад помогает сосредоточиться (с помощью кофеина), и выше уже отмечалось, что внимание является важным компонентом в процессе формирования памяти. Это плюс. Тем не менее у нас нет убедительных доказательств утверждения, что шоколад снижает риск развития болезни Альцгеймера. Очень жаль. Пока механизм исследований связи шоколада с болезнью Альцгеймера, как и в случае красного вина, слишком несовершенен, чтобы мы могли прийти к однозначным выводам. При всем при том шоколад (особенно темный) является источником антиоксидантов, которые предположительно противодействуют воспалению, одной из причин гибели клеток при болезни Альцгеймера. Таким образом, теоретически шоколад, подобно любому продукту или пряности, богатому антиоксидантами, способен защитить ваш мозг от некоторых повреждений, обусловленных свободными радикалами и воспалением. Но у нас пока нет таких данных.
А кофе? В одном лонгитюдном эпидемиологическом исследовании (при лонгитюдном исследовании за одними и теми же участниками наблюдают длительное время) употребление от трех до пяти чашек кофе в день в среднем возрасте коррелировало со снижением риска развития болезни Альцгеймера на 65 процентов. Мы не знаем, чем вызван этот эффект: кофеином, антиоксидантами, влиянием на чувствительность к инсулину, изменениями в гематоэнцефалическом барьере или чем-то еще. Мы также не знаем, дает ли такой же эффект чай. Таким образом, чтобы лучше понять происходящее, нам нужны дополнительные исследования, однако вы уже сейчас можете включить кофе в комплект средств противодействия болезни Альцгеймера. Тем не менее следите за тем, когда вы выпиваете последнюю чашку латте. Не стоит сводить на нет пользу от кофе, лишая себя ночного сна.
При нехватке витамина D риск развития болезни Альцгеймера увеличивается вдвое по сравнению с нормой. Поэтому при пониженных уровнях витамина D вы должны принимать витаминные добавки и чаще бывать на солнце. Дефицит витамина B 12 может вызвать симптомы деменции, сходные с болезнью Альцгеймера, но причина нарушений памяти в данном случае другая. Хорошая новость состоит в том, что эти симптомы исчезают, если принимать витаминные добавки или делать инъекции витамина B 12. Несмотря на широко распространившиеся слухи, кокосовое масло никак не влияет на нарушения памяти, вызванные болезнью Альцгеймера. Точно так же не снижает риск деменции и гингко билоба.
Рекомендуется придерживаться следующего эмпирического правила: все, что полезно для сердца, полезно и для мозга – и помогает предотвратить болезнь Альцгеймера. Поэтому, если вы уже заботитесь о здоровье своего сердца, это хорошие новости для вашего мозга. Высокое кровяное давление, ожирение, диабет, курение и высокий уровень холестерина – все
