способы сокращения дистанции между конечной точкой и той, в которой вы находитесь сейчас. Наконец, сконцентрируйтесь исключительно на следующем шаге, который можно сделать на пути к цели. Не следующие пять, а только лишь следующая, что ни на есть конкретная и единственная вещь, которую вы можете сделать прямо сейчас, должна вас вдохновлять. На этом и сосредоточьтесь.
Если пытаться делать все и сразу, предпринимать сразу все изменения в образе жизни, можно перегореть. Проще уделить внимание только тому, что имеет наивысшие шансы позитивно повлиять на вашу жизнь. Не нужно решать все в один день. Нужно всего лишь совершить какое-то положительное действие именно сегодня, сейчас. Завтра вы можете повторить. А сегодня сосредоточьтесь на шаге, который подведет вас ближе к цели ваших мечтаний.
• Эволюционная теория учит нас, что большинство видов человеческого поведения нацелено на выживание в меняющихся условиях. Однако эти естественные способности, данные нам от природы, дополняются индивидуальными качествами, придающими каждому человеку уникальность. Мы можем воспользоваться данной дихотомией для самомотивации, осознав свои сильные и слабые стороны и уделив им соответствующее внимание.
• Мотивацию можно считать состоянием «приливов и отливов» возбуждения, которое проявляется посредством мыслей, эмоций и поведения. Чтобы свести воедино эти разрозненные элементы мотивации, профессор Корейского университета Ким Иль Сун предложил троичную схему, с помощью которой можно задействовать все эти мотивационные составляющие. Согласно данной схеме, существуют три части формирования мотивации: генерирование, поддержание и регулирование. Следуя предложенной траектории, мы активируем соответствующие части мозга, отвечающие за мотивацию. Это дает соответствующий физиологический эффект, побуждающий нас к действию.
• Есть три фактора, которые играют большую роль в генерировании, поддержании и регулировании мотивации. Это уровень дофамина, циркадные ритмы и физические упражнения.
• Дофамин – это нейротрансмиттер, занимающий центральное место в системе поощрения вашего мозга. Когда вы получаете поощрение за какой-то поступок, мозг высвобождает дофамин и создает петлю обратной связи: в будущем вы ожидаете аналогичного поощрения. Вознаграждая себя за достижение целей и выполнение заданий, вы способны управлять собственной внутренней системой поощрений, чтобы мотивировать себя.
• Циркадный ритм – это внутренние часы вашего организма, определяющие периоды времени в течение суток, когда вы наиболее активны и внимательны, когда заторможены, когда приходит время отдохнуть. Некоторые любят вставать рано, а другие – поспать подольше. Формируйте дневную рутину согласно собственным предпочтениям в целях максимальной продуктивности.
• Наконец, выполнение физических упражнений – бесценный способ улучшить сосредоточенность и повысить уровень серотонина. Спорт оказывает огромное воздействие на уровни мотивации, так что упражняйтесь несколько раз в неделю, хотя бы в умеренных дозах.
Глава 4. Мотивационное мировоззрение
Способность – это то, на что ты способен. Мотивация определяет то, что вы делаете. Отношение определяет, насколько хорошо вы это делаете.
Лу Хольц
Теперь, когда мы определили биологические, эволюционные и нейрохимические основы нашей мотивации и поведения (и, надеюсь, добились некоторых положительных изменений), можно заняться той областью мотивации, с которой обычно начинают все люди: я говорю о мышлении мотивированной личности.
Каковы психологические и личностные различия между мотивированным и немотивированным человеком?
При прочих равных, что отличает мотивированную личность от того, кому на все наплевать?
Черта характера – это фиксированный паттерн поведения, не зависящий от меняющейся ситуации или окружающей среды. Психологи разработали несколько теорий для определения диапазона личностных свойств человека, однако самой ранней моделью, до сих пор не теряющей своей популярности, остается «Большая пятерка», или модель OCEAN, которая описывает на личностном уровне степень открытости, сознательности, экстраверсии, доброжелательности и невротизма.
Нетрудно представить, как эти разные свойства способны влиять на жизненную мотивацию.
Открытость опыту позволяет проявлять любознательность и заинтересованность, чтобы видеть новые возможные цели.
Сознательность помогает выработать осознанный и последовательный подход к достижению этих целей.
Экстраверсия генерирует возбуждение и помогает активно добиваться того, чего желаем.
Доброжелательность дает возможность хорошо ладить и сотрудничать с другими людьми для достижения общих целей.
А невротизм способствует усердному труду, позволяющему избежать наказания и негативного опыта.
Таким образом, мотивированной личности свойственны открытость ума, авантюрная жилка, трудолюбие и прилежание, экстраверсия, достаточная степень социабельности – и да, немного «невротизма» (или, по крайней мере, знание, куда направить свою тревожность!).
Восполнение недостатка мотивации – это вопрос культивирования в себе указанных качеств. Но существуют ли отношения, наборы установок, убеждения или личностные особенности, работающие против вас? Конечно, все мы порой этим грешим!
• Пессимизм и склонность видеть все в черном свете – например, мы не начинаем дело, поскольку сомневаемся в своей возможности добиться успеха. Помогая себе, нужно действовать проактивно, не бояться риска и честно, внимательно оценивать ситуацию, чтобы понять, действительно ли имеется проблема, и если да, то как с ней справиться.
• Отсутствие оптимизма – это не совсем то же самое, что проявление пессимизма! Это трудности с мотивацией, когда процесс достижения цели кажется таким беспросветным. Стимулируйте выброс дофамина, поощряя себя даже за малые успехи и напоминая обо всех тех волнующих причинах, по которым надо прежде всего исправлять ситуацию.
• Постановка грандиозных задач – например, сбросить 20 килограммов за месяц. Проще последовательно (хоть десять раз) мотивировать себя на какие-то небольшие цели, чем сразу поставить высокую планку. Разбивайте цель на фрагменты. Начинайте с малого.
• Ожидание награды, когда к действиям даже не приступали, – поставив цель, сконцентрируйтесь на «здесь и сейчас», на моменте, когда начинается усердный труд. Не ждите чудес!
• Отказ от ответственности – никто не проделает работу за вас. Избавьтесь от чувства вины и возьмите ответственность на себя. Когда вы начинаете контролировать собственное время и свои ресурсы, совершаете проактивные действия, сделав свой выбор, и не уклоняетесь от последствий, то обретаете силы для максимально эффективных действий. Причем неважно, каких именно.
• Низкая самооценка – некоторые люди в глубине души ощущают, что просто недостойны большего, что им никогда не справиться с жизненным вызовом, не исполнить своей мечты. Здесь тоже поможет постановка небольших целей. Достижение мини-целей как нельзя лучше докажет, что вы кое на что способны.
Такие человеческие слабости, как чрезмерное использование соцсетей, пристрастие к запрещенным веществам, игромания, просиживание перед телевизором, дурные привычки и т. д., сами по себе не являются личностными свойствами. Но если вы видите, что их слишком много в вашей жизни и они подрывают мотивацию, возможно, стоит спросить себя, почему они держатся так прочно. Определенные черты характера определяют предрасположенность к «слабине», когда речь заходит о мотивации. Однако с помощью ясности и осознанности можно поработать с соответствующими аспектами нашей личности.
Если вы исследовали все свои физиологические основы, но мотивационные блоки стоят по-прежнему,
