Самые ценные (некрахмалистые) овощи
Вы уже знаете, что такие продукты, как листовая зелень и овощи из семейства крестоцветных, наполнены питательными веществами, однако употребляя их по моему плану кето-диеты, вы получаете доступ к большему количеству питательных веществ, чем когда-либо прежде, потому что жиры помогают вам усваивать их целебные питательные вещества. Все овощи, включенные в мою программу кето-диеты, отличаются низким содержанием углеводов (да, в овощах тоже есть углеводы). Ешьте как можно больше этих питательных продуктов.
● Листовая зелень. Шпинат, капуста кале, салат романо, мангольд и руккола – это те продукты, о которых вы, вероятно, уже знаете. Но я хочу, чтобы во время кето-диеты вы расширили рацион и включили в него такие продукты, как зелень одуванчика, листовая капуста, кресс-салат, листовая горчица, фенхель, рапини и различные ростки. И вот почему: каждое из этих менее известных зеленых растений содержит важные витамины и минералы, помогающие сохранить ваше здоровье. Фенхель, например, содержит большое количество кальция, магния, фосфора и витамина К, поэтому он используется для поддержания здоровья костей. Листовая капуста – один из лучших источников витамина С и глутатиона, который помогает печени очищать жиры, повышает иммунную функцию, борется с раком, а также защищает организм от воздействия токсинов из окружающей среды. А зелень одуванчиков способствует здоровью глаз, выводу из организма излишков воды и уменьшению вздутия. Эта зелень действительно воздействуют на организм подобно некоторым лекарствам для похудения, блокируя деятельность вещества, известного как липаза поджелудочной железы, и тем самым помогая выводить больше жира из организма.
● Крестоцветные овощи. Налегайте на брокколи, белокочанную, брюссельскую и цветную капусту. Они уникальны тем, что в них имеется серосодержащее соединение под названием глюкозинолат, которое, как было доказано, обладает противораковыми свойствами и связано с многими вещами в организме, начиная от здоровья сердца и заканчивая уменьшением воспалительных процессов. Кроме того, крестоцветные овощи богаты витаминами А, С и К, а также клетчаткой.
● Сельдерей, огурец, цукини, шнитт-лук и лук-порей. Все эти растения являются идеальными кето-продуктами, поскольку в них очень мало углеводов и много питательных веществ.
● Свежая зелень. Теперь вы знаете, что я большой поклонник трав. В главе 3 я говорил об адаптогенных травах, которые помогают бороться со стрессом и дают организму строительные блоки, необходимые для омоложения на клеточном уровне. Здесь я хочу призвать вас использовать больше пряной зелени и других пряных растений, таких как петрушка, тимьян, розмарин, шалфей, имбирь, орегано, мята и базилик. Они не только придают продуктам питания богатый и разнообразный вкус – я люблю добавлять их в супы и салаты или посыпать сверху мясо и рыбу, но также богаты полезными для здоровья веществами и используются с древних времен благодаря своим целебным свойствам. Их действие основано на полифенолах – растительных соединениях с мощным антиоксидантным и противовоспалительным действием. Предварительные данные свидетельствуют о том, что они могут быть полезны в борьбе с раком, сердечными недугами и болезнью Альцгеймера.
● Растения, содержащие немного больше углеводов. Спаржа, грибы, побеги бамбука, ростки фасоли, сладкий перец, сахарный горошек, водяные орехи (чилим), редис, хикама, зеленая и желтая стручковая фасоль и помидоры – это отличные суперпродукты. В них больше углеводов, чем в зеленых листовых овощах, но количество на порцию все-таки достаточно низкое, к тому же они содержат настолько большое количество разнообразных полезных питательных веществ, что являются частью основы моего плана кето-диеты.
Ферментированные продукты
Вы, несомненно, слышали термин «микрофлора», который относится к совокупности разнообразных бактерий, живущих в вашем кишечнике. Эти микробы жизненно важны для здоровья. Они способствуют усвоению питательных веществ и укрепляют иммунную систему. Без них вы подвергаетесь повышенному риску развития нарушений пищеварения, проблем с кожей, пищевой аллергии, кандидозных и аутоиммунных заболеваний, а также ослабления иммунитета, которое повышает вероятность того, что вы станете жертвой сезонных простудных заболеваний и гриппа.
Пробиотики – это продукты питания (и пищевые добавки), которые поддерживают рост здоровых бактерий в кишечнике, и, скорее всего, в вашем рационе их недостаточно. На протяжении всей истории человечества в рационе питания людей было много свежих продуктов из богатой питательными веществами почвы, которая изобилует здоровыми бактериями, а также ферментированных продуктов, представляющих собой еще один источник полезных микробов. До появления холодильников около века назад ферментация была чуть ли не единственным способом увеличить срок хранения продуктов. Она не только сохраняет фрукты, овощи и молочные продукты, но и способствует росту натуральных бактерий и даже повышает уровень некоторых питательных веществ. Возьмите квашеную капусту. Она содержит в двадцать раз больше витамина С, чем свежая, и имеет гораздо более высокий уровень лактобацилл – полезных бактерий, которые делают йогурт таким полезным для здоровья и в изобилии обитают на поверхности капусты.
Когда вы едите ферментированные продукты, их благотворные для здоровья микробы переселяются в ваши внутренности, где служат первой линией защиты против вредных бактерий и токсинов. В целях обеспечения развития полезных микроорганизмов кишечника регулярно употребляйте в пищу следующие пробиотические продукты во время соблюдения кето-диет:
● Необезжиренный кефир. Этот ферментированный напиток из коровьего, козьего или овечьего молока является одним из самых богатых микроорганизмами продуктов питания в мире, в каждой порции которого содержится до тридцати четырех различных штаммов бактерий. Кефир – один из основных продуктов моей кето-диеты. Он служит отличной основой для смузи. На странице 275 приведен вкусный рецепт кефирного смузи. Самый лучший кефир из козьего и из овечьего молока, но если вам легче найти кефир из коровьего молока, то он тоже вполне подойдет. Кокосовый кефир тоже хорош, особенно для веганов. По сути, это ферментированный вариант кокосовой воды и кефирных грибков, который можно купить в большинстве магазинов натуральных продуктов питания в разделе охлажденных продуктов. Просто избегайте кефира с добавлением сахара.
● Необезжиренный йогурт содержит два суперздоровых пробиотика – лактобактерии и бифидобактерии, а зачастую и целый ряд других. В наши
