чечевица и хумус содержат полезные для здоровья клетчатку и протеины, но в основном они состоят из крахмала, поэтому ограничивайтесь порциями менее чем ¼ стакана в день. (Мой вкусный рецепт безнутового хумуса из цветной капусты вы найдете на странице 304.)
● Ягоды. Черника, клубника, ежевика и малина являются одними из самых полезных для здоровья продуктов питания, но они содержат умеренное количество сахара, поэтому необходимо ограничить их употребление, когда вы соблюдаете строгий кето-план.
Список продуктов кето-диеты
● Приправы. Проверяйте этикетки кетчупа, сальсы, сметаны, горчицы, острых соусов и заправок для салатов, чтобы убедиться, что они содержат менее 2 граммов углеводов на порцию в 2 столовые ложки. Стевия станет вашим сахарозаменителем.
● Напитки. Свежевыжатый овощной сок и несладкое кокосовое или миндальное молоко подойдут вам в умеренных дозах, и вы можете добавить лимонный или лаймовый сок в один или два ежедневных стакана воды.
Продукты, которые есть нельзя
Некоторые из следующих продуктов питания содержат слишком много углеводов. Другие просто вредны для здоровья, как сахар, и вы должны ограничить их употребление независимо от содержания углеводов. Сначала может быть трудно отказаться от сладкой пищи и снеков, к которым вы привыкли, но в этом очень помогает концентрация на результате: увеличении энергии, снижении риска заболеваний, потере лишнего веса и улучшении общего самочувствия.
● Любой тип сахара. Сюда входят белый, коричневый, тростниковый сахар, сырец и сахарная пудра, а также сиропы, мед, нектар агавы и все, что содержит фруктозу, глюкозу, мальтозу, декстрозу или лактозу.
● Любые зерновые и крупы. Один кусок хлеба может содержать от 10 до 30 граммов углеводов – достаточно, чтобы сорвать все ваши кето-старания. Избегайте пшеницы, овса, риса (в том числе коричневого), киноа, кускуса, пасты и плова, а также кукурузы и всех продуктов, содержащих кукурузу, включая попкорн, поленту и кукурузную муку. Никакой муки на основе любого зерна или чего-либо, сделанного из муки.
● Большинство переработанных продуктов питания. Если продукты продаются в пакете или коробке, лучше всего их избегать. Консервы также следует использовать с осторожностью. (Однако несколько таких в моих кето-рецептах вы найдете – для удобства.) Крекеры, чипсы, крендельки, конфеты, печенье, торты, пироги, мороженое, блинчики, вафли, овсяные хлопья, зерновые хлопья, батончики из мюсли, заменители еды, консервированные супы и любые продукты, содержащие искусственные подсластители, должны быть под запретом на вашей кухне.
● Подслащенные и калорийные напитки. Сладкая газировка, пиво, вино, ликер, сладкие чаи или сладкие кофейные напитки, фруктовые соки, молоко и молочные заменители, такие как соевое молоко и заменитель молока Lactaid, содержат большое количество сахара и сводят на нет ваши старания оставаться в состоянии кетоза.
● Коровье молоко и молочные продукты с низким содержанием жира. Когда вы придерживаетесь строгой кетогенной диеты, вам следует избегать коровьего молока и молочных продуктов с низким содержанием жира. (Овечий и козий молочный сыр, цельный ферментированный кефир и йогурт, топленое масло гхи и сливочное масло из молока животных травяного откорма употреблять можно.) Молоко, включая цельное, содержит слишком много натуральных сахаров, чтобы быть кето-безопасным. Когда вы переходите в режим кето-циклов, можете употреблять небольшое количество необезжиренного молока. Но никогда не используйте молочные продукты с низким содержанием жира. С давних пор раздающиеся рекомендации по выбору молока с низким содержанием жира и других молочных продуктов просто ошибочны. Исследование 2016 года, опубликованное в журнале Circulation, показало, что люди, больше остальных употребляющие необезжиренные молочные продукты, имеют примерно на 50 % меньший риск развития диабета 2-го типа по сравнению с людьми, которые употребляют молочные продукты с пониженным содержанием жира.10 Другое исследование, в котором приняли участие более восемнадцати тысяч женщин, показало, что те, кто потребляют больше молока с высоким содержанием жира, имеют на 8 % меньший риск избыточного веса или ожирения по сравнению с теми, кто выбирает молочные продукты с низким содержанием жира.11 Необезжиренные молочные продукты помогают вам чувствовать себя сытыми дольше. Добавьте тот факт, что молочные продукты с низким содержанием жира и обезжиренные продукты, как правило, напичканы сахаром, увеличивающим риск развития диабета 2-го типа, болезней сердца, набора веса и рака, и станет очевидно, что вариант цельных молочных продуктов является лучшим выбором.
Список продуктов кето-диеты
Органические продукты или обычные? пойманная в природных условиях (дикая) рыба или выращенная на ферме? почему это важно
Одна из самых больших ошибок, которые люди совершают при переходе на кетогенную диету, – это игнорирование советов по употреблению органических и природных продуктов. Я все понимаю. Зачастую эти продукты дороже, чем обычные. Но если вы все еще употребляете обычные мясные и молочные продукты, которые полны стероидов, антибиотиков, ГМО и других химических веществ, вы, может, и сумеете сбросить вес, но пропустите тот аспект моей программы кето-диеты, который я считаю более важным: возможность оздоровить ваши клетки и органы, перезапустить гормональную систему и настроить свой организм на здоровое будущее.
Мой друг Джордан Рубин, который написал ряд книг по здоровому питанию и в течение многих лет изучал натуропатическую медицину, часто повторяет поговорку: «Ты можешь заплатить фермеру сейчас или аптеке позже». Он имеет в виду следующее: самые лучшие продукты питания – органические продукты, мясо животных травяного откорма, яйца кур свободного выгула – могут стоить немного дороже, чем их обычные аналоги. Но экономию затрат на здоровье нельзя недооценивать. Когда мы покупаем неорганические продукты питания в продовольственном магазине, мы, скорее всего, едим продукты растительного или животного происхождения, изобилующие токсичными объемами гормонов, антибиотиков и пестицидов.
В исследовании, опубликованном в Journal of Applied Nutrition, органически и традиционно выращенные яблоки,
