вы почувствуете более резкое ее падение, которое может помочь вам спать глубже.
Молитесь и медитируйте по 10 минут в день. Такие созерцательные практики, как молитва, медитация и визуализация, могут утихомирить путаницу вызывающих стресс мыслей, наполняющих ваш разум, создавая ощущение легкости, которое вы сможете сохранить в течение всего дня. Регулярная практика, успокаивающая сознание, может помочь вам относиться к взлетам и падениям в жизни с большей невозмутимостью. Она также может снизить кровяное давление, тревогу и боль, помочь при бессоннице. Медитация широко изучалась в течение последних двадцати лет, и исследования показывают, что она действительно улучшает здоровье мозга, уменьшая силу как «пассивного режима работы мозга»10 – области мозга, которая активна, когда мы размышляем и беспокоимся, так и миндалевидного тела, «центра страха» мозга.11 Снижая уровень беспокойства и страха, медитация также увеличивает связи в областях мозга, ответственных за регуляцию эмоций, обучение и память,12 помогая вам оставаться более сдержанным, когда вы проживаете свой очередной день. Существует множество направляемых форм таких практик в приложениях или онлайн, или же вы легко можете проходить их самостоятельно.
Практикуйте благодарность. Эта простая привычка может иметь глубокие положительные последствия. Я каждый день несколько минут посвящаю тому, чтобы подвести итоги всего хорошего в своей жизни и поблагодарить Бога за всю его милость и благодать. Эти моменты сознательного сосредоточения на благословениях помогают мне объективно оценивать стрессовые факторы и уравновесить негативные мысли, которые могут усилить напряжение и уменьшить счастье. Мысли о том, что мы ценим, задействуют парасимпатическую ветвь нервной системы, и исследования показывают, что она может снизить кровяное давление, улучшить иммунную функцию и оптимизировать сон. В одной научной работе, опубликованной в журнале Journal of Health Psychology, приводились сведения о том, что двухнедельная практика благодарности снизила артериальное давление у женщин,13 а в другом исследовании, проведенном сотрудниками медицинской школы Калифорнийского университета в Сан-Диего, было установлено, что у людей с бессимптомной сердечной недостаточностью, которые практиковали благодарность, отмечался более низкий уровень воспалительных процессов.14 Вот один из простых способов сделать эту исцеляющую привычку частью вашего дневного распорядка: каждую ночь перед сном записывайте пять вещей, за которые вы благодарны. Это не обязательно должны быть значительные вещи, и они не обязательно должны быть тем, что происходит в вашей жизни в данный момент. Подумайте о вещах из прошлого, за которые вы тоже благодарны. Вы можете записать все, что угодно: от дружелюбного кассира в продуктовом магазине до успешного выздоровления близкого человека после операции в прошлом году. Но будьте конкретны. Вот пример того, что я мог бы сказать: «Господи, я благодарен за мою любящую жену и того, с кем я могу смеяться, как мы смеялись с детьми сегодня утром за завтраком». Сосредоточьтесь на людях, а не на вещах, так как социальные связи дают больше смысла в долгосрочной перспективе.
Становитесь более социализированными. Десятки исследований показали, что люди, имеющие удовлетворительные отношения с семьей и друзьями, а также с более крупными сообществами, счастливее, имеют меньше проблем со здоровьем и живут дольше.15 Поддерживающие взаимодействия с другими людьми укрепляют иммунную, сердечно-сосудистую и гормональную функции и уменьшают «аллостатическую нагрузку» – износ и порчу организма, вызываемые стрессом.
Общайтесь с природой. Большинство из нас проводят так много времени, сгорбившись за компьютером, что забывают о том, что за его пределами есть большой красивый мир и так много можно выиграть, если выкроить время на прогулку в лесу, пикник в парке или поездку на пляж. Исследование, опубликованное в журнале Environmental Health and Preventive Medicine, показало, что у людей, которые гуляли по лесу, после прогулок было более низкое кровяное давление и уровень кортизола, чем у тех, кто гулял по городу.16 Еще лучше то, что общение с природой вызывает чувства трепета, удивления, благодарности и благоговения, а это все положительные эмоции, которые не только приводят к улучшению самочувствия и физического здоровья, но и могут побудить нас быть более щедрыми, общительными и добрыми (а если делать другим добро, то это тоже может снизить стресс). Другими словами, спокойная прогулка по парку может спровоцировать каскад эмоций, которые снижают стресс и во многих отношениях делают нас лучше.
Спите, по крайней мере, восемь часов. Сорок процентов людей в Соединенных Штатах спят менее семи часов в сутки, а средняя продолжительность сна составляет 6,8 часа – более чем на час меньше, чем у людей в 1942 году.17 Кажется, что это ерунда, если вы сэкономите на сне, особенно когда у нас такая занятая жизнь, а в наших списках дел так много пунктов. Но те часы, что вы проводите в постели, имеют большое значение для вашего здоровья, потому что именно в это время происходит большая часть глубокого, восстанавливающего исцеления внутри ваших клеток. На самом деле, недосыпание связано с повышенным кровяным давлением, болезнями сердца, сахарным диабетом и повышенным весом. Другими словами, недостаток сна может саботировать ваши усилия, направленные на оздоровление во время кето-диеты. Возьмите потерю веса. Когда вы не ложитесь спать, зависая за просмотром телевизора или сидя в интернете, и сокращаете продолжительность сна, уровень гормона голода, грелина, увеличивается на целых 15 % согласно исследованию в PLOS Medicine. В то время как грелин делает вас более голодными, дневная усталость подрывает вашу способность сопротивляться желанию поесть – двойной прессинг, приводящий к прибавке в весе. Действительно, исследование в PLOS Medicine, в котором приняли участие более тысячи человек, показало, что у тех, кто спал менее восьми часов в сутки, индекс массы тела увеличивался пропорционально потерям во сне.18
Переосмыслите свое расписание. Очень легко говорить «да» каждому проекту и событию, которое вам попадается на пути, и в буквальном смысле запланировать себя на стресс. Если вы так делаете (знаю, что лично я – делаю), тот тут может помочь привычка несколько минут подумать о ваших приоритетах. Определите три-пять вещей, которые значат для вас больше всего, и структурируйте свою жизнь так, чтобы они получали основную часть вашего времени и энергии. Для этого вам нужно научиться говорить «нет». Это сложно для большинства из нас. Но можно научиться говорить «нет» изящнее. Поблагодарите людей за предоставленную возможность, выразите восхищение их усилиями, но с уверенностью объясните, что теперь вы просто не сможете за это взяться. Чтобы оставаться твердым, напомните себе, что если вы скажете «да», то будете тратить время на чужие приоритеты, а не на свои собственные.
