Этот комплекс нехитрых упражнений поможет растянуть позвоночник, увеличить его гибкость.
Существует ряд правил для выполнения этих упражнений:
• все упражнения выполняются медленно;
• упражнения не должны вызывать боль;
• движения должны быть плавными и спокойными.
Сначала можно делать каждое упражнение 2–3 раза.
Потом количество повторов можно увеличить.
Упражнения на растяжение лучше всего делать на разогретых мышцах и суставах, т. е. в заключение комплекса лечебной или гигиенической гимнастики.
Упражнения для растягивания отдельных частей позвоночногостолба
Растягивание шеи.
1. Исходное положение: сидя на полу. Выполнять медленные наклоны головы в стороны, фиксируя плечи.
2. Исходное положение: лежа на кровати, чтобы голова свисала вниз. Зафиксировать растяжение и расслабиться.
3. Исходное положение: сидя, правая рука за спиной, левая рука захватывает пальцы правой через верх. Сделать выдох и наклонить голову вправо, стараясь дотянуться до плеча. Зафиксировать растяжение и расслабиться.
Растягивание верхней части спины.
1. Исходное положение: лежа на полу, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Сделать выдох, потянуть подбородок к груди, оторвав голову от пола, не отрывая лопаток. Зафиксировать растяжение и расслабиться.
2. Исходное положение: сидя, руки сцеплены над головой ладонями вверх. Вытянуть руки вверх, не расцепляя их. Зафиксировать растяжение и расслабиться.
3. Исходное положение: стоя на четвереньках. Вытянуть руки вперед и коснуться грудью пола. Сделать выдох, выгнуть спину. Зафиксировать растяжение и расслабиться.
4. Исходное положение: стоя у стены так, чтобы вытянутые руки опирались о нее ладонями. Сделать выдох, прогнуться в спине, опираясь ладонями о стену.
Растягивание поясницы.
1. Исходное положение: сидя на стуле, ноги разведены в стороны. Выдохнуть и наклониться вперед, прогнув спину. Зафиксировать растяжение и расслабиться.
2. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Руки обхватывают голени. Выдохнуть и подтянуть колени к плечам. Зафиксировать растяжение и расслабиться. Сделать выдох и по очереди выпрямить ноги.
3. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Выдохнуть и поднять прямые ноги вверх, опуская ступни за голову. Зафиксировать растяжение и расслабиться.
Упражнения для растягивания позвоночника в целом
1. Исходное положение: лежа на спине, слегка расставив руки и ноги. Вытянуть руки и ноги, как бы удлиняя свое тело. Удержаться в таком положении несколько секунд, после чего расслабиться.
2. Исходное положение: стоя на четвереньках. Голова опущена. Поднять голову, выполнять подъемы и опускания таза.
3. Исходное положение: стоя на четвереньках. Голова опущена. Поднять голову, выполнять движения тазом влево-вправо.
4. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены и расслаблены. Медленно повернуться в одну, потом в другую сторону, стараясь заглянуть через плечо как можно дальше.
5. Исходное положение: стоя, ноги вместе, прямые руки подняты над головой. Нагнуться вперед, пытаясь пальцами рук коснуться пальцев ног, колени при этом не сгибать. Вернуться в исходное положение. Затем отклониться назад. Снова вернуться в исходное положение.
