постоянно устраиваем себе такие всплески, нам угрожает не только ожирение. Вспомните и о других фокусах высокого инсулина: инсулинорезистентность, гликирование, гипергликемия, сахарный диабет…
Для того чтобы нам было ясно, насколько опасны в этом отношении различные продукты, диетологи каждому из них присвоили гликемический индекс (ГИ). Продукты с высоким ГИ быстро и сильно повышают уровень сахара и инсулина в крови. С низким ГИ делают это плавно. Надо стремиться употреблять продукты с индексом, значение которого не превышает 50 единиц.
Сведения о ГИ различных продуктов вы легко найдете в интернете. Но я думаю, что достаточно усвоить всего несколько важных советов.
– Отучитесь лакомиться сладким. Не ешьте торты, пирожные, кексы, конфеты, печенье, булочки, варенье, джем и пр. Не подслащивайте чай и кофе. Не покупайте в магазинах различные сладкие сильногазированные и тонизирующие напитки. С другой стороны, вы не должны загонять себя запретами в угол. Вам можно все это есть и пить, да. Но только очень редко. И, конечно, понемножку.
«А насколько редко?» – спросите вы. Точно ответить не смогу. Кто-то из вас может употреблять сладкое раз в неделю. А кто-то – только раз в квартал! Это зависит от того, есть ли у вас лишний вес и насколько он велик; от вашей генетически заданной склонности к набору веса, скорости метаболизма углеводов и чувствительности к сладкому (о том, как корректировать питание с помощью своего генетического паспорта, читайте ниже). Принимайте решение сами.
– Мед должен вызывать у вас такую же настороженность, как и все сладкое. Несмотря на его несомненную полезность. Рекомендую употреблять его по 1 чайной ложке в неделю. Для укрепления здоровья или лечения с намного большей пользой, нежели той, что приносит мед, применяются (после консультации с врачом!) другие продукты пчеловодства – маточное молочко, прополис и перга.
– Уберите из рациона все белое! В первую очередь – молоко. Оно вызывает взрывное выделение инсулина, очень питательно и усваивается легко. Это заданная Природой особенность продукта, которым вскармливается потомство. Возьмем всем известный пример. Мать кормит грудным молоком ребенка. Благодаря такому питанию, младенец очень быстро накапливает жир и уже в трехмесячном возрасте становится пухленький, с жировыми складочками – кладовыми энергии. Так Природа страхует малыша на тот случай, если по каким-то причинам мать перестанет его кормить. Взрослые люди, которые часто пьют молоко, так же, как и младенцы, быстро и легко образуют у себя на теле «страховочные» складки – набирают лишний жир. Взрослым коровье молоко не нужно. Тем более что у многих из них есть непереносимость лактозы, неизменной составляющей молока – будь оно коровье, овечье или козье. А если лактоза усваивается нормально, то с возрастом ее переносимость теряется. Посмотрите в своем генетическом паспорте, как ваш организм справляется с лактозой.
Но продолжим разговор о том, что такое «все белое». Это также сахар, продукты из белой рафинированной муки высшего сорта (хлеб, выпечка), рис, мороженое и пр. Вместо белого хлеба из муки высшего сорта ешьте цельнозерновой или из муки грубого помола. Вместо белого риса – бурый. Покупайте только те макароны, которые изготовлены из муки твердых сортов пшеницы. ГИ некоторых продуктов можно снизить, если каким-то способом уменьшить скорость их усвоения. Поэтому каши и макароны не переваривайте. Готовьте их до состояния умеренной твердости. Перед тем как приняться за них, съешьте салат из зелени и свежих овощей.
• Употребляйте фрукты один раз день – до обеда, на второй завтрак, как отдельный прием пищи. Не пейте фруктовые соки свежевыжатые, а тем более промышленного производства. Вместо них ешьте цельные плоды. Их клетчатка замедляет всасывание фруктозы и глюкозы.
• Не ешьте то, что растет под землей, а также крупяные каши, макароны и бобовые после 18:00. Под землей растут корнеплоды – крахмалистые и сладкие овощи: картофель, морковь, свекла и пр. Все названные в этой максиме продукты содержат много углеводов и снабжают вас энергией. Но ваша активность вечером снижается, такая пища становится избыточной, и организм запасает ее в виде жиров. Я уж не говорю о том, что вареный и жареный картофель имеет высокий ГИ.
• Не покупайте в магазинах мясные изделия и консервы. Мясные изделия – это различные колбасы (вареные, копченые, сыровяленые и др.), сосиски, паштеты и пр. Все они изготавливаются из вареного фарша с добавлением консервантов, красителей, загустителей и других химических веществ, которые ничего общего со съестным не имеют. К тому же в их составе почти всегда есть крахмал, который повышает ГИ продукта.
Вместо мясных изделий лучше покупать охлажденное, незамороженное мясо и готовить вкусные, питательные и полезные блюда дома.
Насчет консервов. Для долгой сохранности продуктов в герметически закрытой металлической или стеклянной емкости могут использоваться не только слабые натуральные консерванты вроде соли и молочной кислоты. В этом ряду множество синтетических веществ: ацетаты, пропионаты, сорбиновая кислота и ее соли, производные бензола и т. д., и т. п. Только представьте себе, какое воздействие они оказывают на здоровую микрофлору кишечника! Ведь эти вещества созданы, чтобы убивать бактерии! Если же вы едите соления и маринады, то нарушаете водно-солевой баланс организма.
ЗНАЙТЕ: ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ МЫ УПОТРЕБЛЯЕМ ПРИ СБАЛАНСИРОВАННОМ ПИТАНИИ, УДОВЛЕТВОРЯЮТ НАШУ НУЖДУ В СОЛИ. МЫ МОЖЕМ НЕ ПОДСАЛИВАТЬ ПИЩУ.
Поэтому не ешьте консервированные соленые и маринованные овощи, грибы, рыбу и консервы.
• Не употребляйте в пищу растительные и сливочное масла, подвергнутые сильной тепловой обработке. В них жиры теряют молекулярную стабильность и разрушаются. У каждой клетки человеческого организма есть мембраны, через которые происходит ее обмен веществами с окружающей средой. И все они состоят из жиров, поступающих с пищей. Гибкость и проницаемость мембран определяется качеством жирных кислот, которыми вы их снабжаете. Таким образом, порченые тепловой обработкой жиры – это порченые клетки, ткани, органы!
Нагревание масел до высоких температур и последующее их употребление в пищу может вызывать оксидативный стресс. Это является фактором риска развития онкологических заболеваний.
НИКОГДА НЕ ПОЛЬЗУЙТЕСЬ ДЛЯ ЖАРКИ РАСТИТЕЛЬНЫМИ МАСЛАМИ!
Вы можете разогреть на сковороде гречневую кашу, сдобренную сливочным маслом (оно устойчивее к температурным воздействиям) или маслом гхи (о нем читайте ниже), но не более.
Эта максима непосредственно ведет к следующим двум рекомендациям:
1. Не покупайте в закусочных и сетевых ресторанах фастфуда картофель фри, жареные пирожки, пончики. Они пропитаны растительными маслами, подвергнутыми сильной тепловой обработке.
2. Не ешьте в других заведениях общественного питания – столовых, кафе, ресторанах. Вы наверняка получите в составе блюд испорченное растительное масло.
ОТДАВАЙТЕ ПРЕДПОЧТЕНИЕ ДОМАШНЕЙ КУХНЕ, СТАРАЙТЕСЬ ПИТАТЬСЯ ДОМА.
Также при нагревании растительных масел происходит их частичная гидрогенизация и образование трансжиров. Сейчас я расскажу, что это
