такое, но сначала – следующая максима.
• Не покупайте в магазинах продукты, содержащие трансжиры. В начале прошлого века химический процесс гидрогенизации паров был применен к жирам. С тех пор стало возможным получать синтетические твердые съедобные жиры из жидких растительных масел – так называемые трансжиры. Во времена СССР их производство было очень распространено для получения маргарина. Он на фоне дефицита сливочного масла считался приемлемым заменителем этого натурального продукта.
ТРАНСЖИРЫ НАРУШАЮТ ДОСТАВКУ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ В КЛЕТКИ, НЕ ВЫВОДЯТСЯ ИЗ ОРГАНИЗМА. ИХ ПОТРЕБЛЕНИЕ ЯВЛЯЕТСЯ ПРИЧИНОЙ АТЕРОСКЛЕРОЗА, ИНФАРКТОВ И ИНСУЛЬТОВ. НЕКОТОРЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ ПОКАЗАЛИ СВЯЗЬ УПОТРЕБЛЕНИЯ ТРАНСЖИРОВ В ПИЩУ С РАКОМ, ДИАБЕТОМ, БОЛЕЗНЬЮ АЛЬЦГЕЙМЕРА.
Трансжиры содержатся в следующих магазинных продуктах: маргарин, спреды, очищенные орехи и семечки (они подвергаются тепловой обработке – подсушиваются горячим воздухом для лучшей сохранности), картофельные чипсы, сухие концентраты супов, соусов, десертов, кремов.
• Лучше всего для жарки использовать масло гхи. Оно сегодня наиболее популярно среди сторонников здорового питания. Получают его из сливочного масла нагреванием до тех пор, пока из него не выпарится вся вода и белковые частицы. Тогда оно становится похожим на мед – прозрачным и золотистым. Жиры масла гхи наиболее стойки к воздействию высоких температур и могут использоваться для жарки мяса и овощей.
• Не пользуйтесь растительными маслами, подвергнутыми промышленной обработке. По существу, это относится почти ко всем растительным маслам, продающимся в магазинах – подсолнечному, кукурузному, льняному, рапсовому и пр. Дело в том, что сырье для них (семена, орехи, плоды) изначально содержит большое количество ненасыщенных жирных кислот. А они становятся молекулярно нестабильными не только под воздействием высоких температур при рафинировании и дезодорировании, но и под давлением, которое испытывают в процессе горячего или холодного отжима. В результате жирные кислоты превращаются в окислители. Тогда они могут вступать в реакцию с другими клеточными молекулами, например, белков и ДНК, способствуя воспалению и различным заболеваниям.
ВОТ ПОЧЕМУ АНТИОКСИДАНТЫ ТАК ВАЖНЫ: ОНИ ПРЕДОТВРАЩАЮТ ПОВРЕЖДЕНИЯ, СВЯЗАННЫЕ НЕ ТОЛЬКО СО СВОБОДНЫМИ ФОРМАМИ КИСЛОРОДА, НО И С ОКИСЛИТЕЛЯМИ.
Исключение из этого правила составляет наиболее стабильное оливковое масло.
• Из всех растительных масел выбирайте нерафинированное оливковое масло первого холодного отжима. Его можно добавлять в салаты. Некоторые диетологи советуют выпивать 1–2 чайных ложки этого масла в день. Оно содержит фенолы и витамин Е – мощные антиоксиданты; ненасыщенные жирные кислоты – строительный материал клеточных мембран. Оно поддерживает здоровье сосудов, сердца и мозга; снижает риск развития онкологических заболеваний.
• Уделите особое внимание употреблению продуктов, содержащих омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты. Они не вырабатываются организмом. Но играют исключительно важную роль в его жизнедеятельности. Они – антиоксиданты и сильные жиросжигатели. Их достаточным содержанием в крови и тканях во многом определяется целостность ДНК сперматозоидов. Омега-3-жирные кислоты также поддерживают эластичность клеточных мембран. Благодаря им, эритроциты могут сворачиваться в трубочку и проникать в узкие капилляры. Плотный контакт мембраны эритроцита и стенки капилляра обеспечивает беспрепятственный переход кислорода в ткани. Таким образом обеспечивается полноценное кровоснабжение органов. Эти жирные кислоты препятствуют развитию атеросклероза, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Омега-3-жирные кислоты содержатся в жирной морской рыбе. Особенно ее много в анчоусах, сардинах, сельди, скумбрии, тунце, пикше и форели. Также вы ее найдете в морепродуктах и рыбьем жире. При покупке рыбы старайтесь выяснить, выловлена ли она в море или выведена в рыбном хозяйстве. Предпочитайте «дикую» рыбу: она формировалась в естественных (более физиологичных для нее, нежели искусственные) условиях обитания.
ДАВНО ДОКАЗАНЫ ПОЛЕЗНЫЕ СВОЙСТВА СРЕДИЗЕМНОМОРСКОЙ КУХНИ: МНОГО СВЕЖИХ ОВОЩЕЙ И ФРУКТОВ, МАЛО МЯСА, МНОГО РЫБЫ И ВЫСОКОКАЧЕСТВЕННОЕ ОЛИВКОВОЕ МАСЛО.
И еще три важных максимы, не связанных с особенностями потребления углеводов, белков и жиров.
• Не готовьте пищу и не подогревайте блюда в микроволновой печи. Под действием электромагнитных волн высокой частоты в «микроволновке» ДНК молекул пищи изменяется. В результате она теряет биоидентичность и с трудом, неполноценно усваивается организмом.
• Снизьте употребление алкогольных напитков (а еще лучше – исключите и употребление крепких). Все они имеют высокую калорийность. Тем более что выпитое всегда требуется заесть – закусить. Так вот. Организм использует ту энергию, которую ему поставляет алкоголь. А все, что мы съели после рюмки коньяка или бокала вина, оставляет «про запас» – превращает в жир. Учтем и то, что алкоголь повышает аппетит. После выпитого вы наверняка съедите больше, чем вам нужно. Так прокладывается дорожка к ожирению.
• В течение недели питайтесь по определенной системе: 1 день – без мяса, 1 день – рыбный, 1 день – разгрузочный.
День без мяса. Вы не едите белковые продукты, полученные из мяса животных, птицы, рыбу и морепродукты.
Рыбный день. Из белковых продуктов вы употребляете в пищу только рыбу и морепродукты.
Разгрузочный день. В такие дни мы не голодаем, но резко сокращаем калорийность суточного рациона и употребляем продукты и/или напитки (кефир, простокваша, ряженка) одного вида. Кроме них можно пить только чистую воду по потребности. Подобная минидиета способствует избавлению от лишнего веса, очищению организма, нормализации обмена веществ и работы внутренних органов.
Примеры проведения разгрузочных дней.
Гречневый. За весь день вы должны употребить только 200 г гречки и 800 г овощей. Разделите полученную кашу на 5–6 приемов пищи.
Творожный. Творог (до 5 % жирности) – 500 г. Овощи – 800 г. Разделите творог на 5–6 приемов пищи. Употребляйте овощи в течение дня в качестве перекуса.
Мясной. Отварная говядина/курица – 300 г. Овощи – 800 г. Разделите мясо на 5–6 порций и ешьте в течение дня с гарниром из свежих овощей.
* * *
Ну, пожалуй, достаточно. Хотя, поверьте, я взял самое-самое, как мне кажется, необходимое из моря советов и ограничений, которыми нас одаривает современная диетология. То, что проверено на себе и опыте моих пациентов. Несомненно, следование 15 максимам, с которыми вы ознакомились, потребует от вас серьезного изменения характера питания и пищевого поведения. Но хотите быстро проверить их действенность – всего за месяц? Тогда, если у вас есть лишний вес, выполняйте всего четыре правила:
• Уберите из рациона все сладкое и все белое.
• Ешьте только один цельный фруктовый плод в день до обеда, на второй завтрак, как отдельный прием пищи.
• После шести часов вечера не ешьте то, что растет под землей, а также каши, макароны и бобовые.
• Сократите употребление алкоголя.
Ровно через месяц ваш вес уменьшится на 5 кг. Мои пациенты не раз успешно это доказывали.
О пользе генетического паспорта для вашего питания
Вы узнали об основных принципах правильно
