Основными пищевыми источниками флавоноидов являются:
✓ цедра цитрусовых;
✓ лук, томат, капуста, петрушка, укроп, кинза, зеленый салат, сладкий перец;
✓ гречка;
✓ зеленый чай;
✓ красные вина;
✓ темное живое пиво;
✓ облепиха, черноплодная рябина, голубика, малина, ежевика, черная смородина, шиповник, черешня, виноград, абрикосы;
✓ черный шоколад (70 % и более).
Фолиевая кислота необходима для новых клеток, образующихся в организме. Она участвует в процессе репликации ДНК, при нарушении которого увеличивается опасность возникновения раковых клеток. Первым реагирует на нехватку фолиевой кислоты красный костный мозг, в котором интенсивно образуются кровяные тельца.
Для здорового взрослого человека суточная потребность в фолиевой кислоте составляет 200–400 мкг.
Основными пищевыми источниками фолиевой кислоты, где она содержится в значимых количествах, являются зеленые овощи с листьями, некоторые цитрусовые, хлеб из муки грубого помола, дрожжи, печень, мед.
Обратите внимание, что в процессе приготовления пищи часть фолатов разрушается.
Поваренная соль – это пищевой продукт, который еще называют хлоридом натрия, столовой солью, каменной солью, пищевой солью или просто солью. Природная соль всегда содержит примеси других минералов, которые придают ей разные оттенки. В магазинах она встречается в разных видах: очищенная (белая), неочищенная (каменная серая соль), крупного и мелкого помола, йодированная (с добавлением йода), морская и др.
Соль жизненно необходима для человека. Ведь ион хлора, входящий в ее состав, участвует в образовании соляной кислоты – важного компонента желудочного сока. А ионы натрия участвуют в передаче нервных импульсов, сокращении мышечной ткани. Также поваренная соль обладает слабым антисептическим свойством. Содержание в продукте 10–15 % соли предотвращает развитие гнилостных бактерий. Это свойство широко используется в кулинарии при солении, мариновании, консервировании.
Недостаток соли вреден так же, как и ее избыток.
При недостатке поваренной соли возникают разнообразные нервно-мышечные расстройства, общая слабость, повышенная утомляемость. Организм начинает добывать ионы натрия и хлора другим путем, разрушая при этом костную и мышечную ткань. И, как следствие, развиваются депрессии, нервные и психические нарушения, сбои в пищеварении и деятельности сердечно-сосудистой системы, спазмы гладкой мускулатуры, остеопороз, анорексия.
Здоровому взрослому человеку необходимо 5–10 г соли в сутки.
Если температура окружающего воздуха высокая и отмечается повышенное потоотделение, то количество необходимой для человека соли увеличивается до 25–30 г в сутки.
Людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы, в том числе и артериальной гипертензией, особое внимание следует уделить содержанию в пище поваренной соли. Ведь она влияет на равновесие натрия и воды в организме, а также на нормальный ритм сердечных сокращений. При избыточном поступлении соли в организм человека происходит повышение уровня артериального давления, развиваются болезни сердца, почек, остеопороз, злокачественные новообразования желудка, отек век, заболевания глаз (глаукома, катаракта). А в больших количествах соль вообще является ядом и может привести к смерти.
Смертельная доза соли для человека составляет 3 г на 1 кг массы тела. К примеру, для человека массой 89 кг смертельными окажутся 240 г соли в сутки (это около стакана).
Общее количество потребляемой соли в сутки человеку с артериальной гипертензией не должно превышать 5 г. Это чуть меньше одной чайной ложки.
К общему количеству относится не только та соль, которую мы видим и добавляем в пищу из солонки, но и та, которую мы не видим, но она содержится в продукте – солениях, копченостях, маринадах, консервах, хлебе и т. д. Кроме того, небольшое количество хлористого натрия имеется в овощах, зелени, мясе, рыбе, твороге, что тоже следует учитывать.
При приготовлении пищи замените соль пряными травами. А солонку уберите со своего обеденного стола.
Основная часть калия содержится в клетках организма. Его там в 40 раз больше, чем в межклеточном пространстве. В процессе жизнедеятельности клетки калий покидает цитоплазму (внутреннее пространство клетки – опять вспоминаем биологию). Но потом он вновь нагнетается в клетку при помощи натрий-калиевого насоса. Вместе с натрием калий участвует в сокращении мышечных клеток, поддержании осмотической концентрации крови, кислотно-щелочного и водного баланса.
Взрослым рекомендуется употреблять 1800–5000 мг калия в сутки.
Потребность в калии возрастает при обильном потении, поносах, рвоте, применении мочегонных препаратов.
При нехватке калия нарушается работа сердца (возникает аритмия), плохо функционирует скелетная мускулатура (появляются судороги), может развиться невралгия.
Наиболее значимое количество калия (больше 500 мг калия на 100 г продукта) содержится в таких продуктах, как:
✓ курага, урюк, чернослив, изюм;
✓ бананы, дыня, киви, авокадо;
✓ бобы, фасоль, горох, картофель, батат, брокколи;
✓ печень;
✓ морская капуста;
✓ ореховое масло;
✓ шоколад.
В меньшем, но все же довольно значимом количестве (250–400 мг на 100 г продукта) калия содержится в говядине, постной свинине, рыбе (треска, скумбрия, хек, кальмары), овсянке, зеленом горошке, свекле, томатах, редисе, зеленом луке, смородине, абрикосах, персиках, винограде. В еще меньшем количестве (150–250 мг на 100 г продукта) калия в судаке, курином мясе, пшене, гречке, хлебе из муки грубого помола, моркови, тыкве, клубнике, грушах, сливах, апельсинах. И совсем мало калия (до 150 мг на 100 г продукта) в молоке и молочных продуктах, манке, рисе, белом хлебе, макаронах, огурцах, арбузах, бруснике, клюкве.
Обратите внимание: алкоголь затрудняет всасывание и усвоение калия в организме.
Избыток калия тоже вреден. При нем может возникнуть язва тонкого кишечника и даже произойти остановка сердца.
Магний является одним из важнейших биогенных элементов. Он в значительных количествах содержится в тканях организма и является кофактором многих ферментных реакций. Магний участвует в процессе выработки в организме энергии – превращении креатина фосфата в АТФ. Кроме того, магний необходим на всех этапах синтеза белка, нормального функционирования сердечной мышцы, нервной системы. Магний обладает сосудорасширяющим действием, стимулирует отделение желчи, двигательную активность кишечника.
Суточная потребность в магнии у здорового взрослого человека составляет 300 мг для женщин и 400 мг для мужчин.
Потребность в магнии увеличивается при тяжелом физическом труде, хроническом тяжелом стрессе, повышенной потливости, частом приеме мочегонных или слабительных средств, употреблении алкоголя.
Мешает усвоению магния в организме избыток в рационе жиров и кальция.
Основными пищевыми источниками магния являются зеленые овощи. Только из них он всасывается в достаточном количестве. В кунжуте, отрубях и орехах магния содержится больше, но он плохо усваивается из-за наличия в этих продуктах фитина. Значимые количества магния содержатся в фасоли, овсяной крупе, черносливе, морской капусте, пшене.
При нехватке в организме магния появляются бессонница, усталость, мигрени, мышечные судороги и спазмы, аритмия сердца, остеопороз, артрит, боли в мышцах, запоры.
Пища должна приниматься в течение дня равномерно. Редкие ее приемы не только нецелесообразны, но и опасны для здоровья. Например, среди людей с двухразовым режимом питания инфарктов миокарда встречается гораздо больше, чем при трех– или четырехразовом. Это обусловлено обилием пищи за один прием. Данный факт доказан в специально проведенных научных исследованиях.
Оптимальное количество приемов пищи – 4–5 раз в день с интервалами между ними 3–4 ч. Обязательны завтрак, обед, ужин и кефир в конце дня. Возможно добавление второго завтрака и/или полдника. С завтраком должно поступать около 25 % суточного количества энергии, с обедом – примерно 35 %, с ужином – порядка 25 %, а с перекусами на второй завтрак, полдник и кефир – оставшиеся 15 %. Основная масса пищи должна приниматься в первой половине дня. Таким образом, на завтрак, второй завтрак и обед должно приходиться 2/3 общей суточной калорийности пищи.
Для правильного питания важна его регулярность. Пищу следует принимать в одно и то же время изо дня в день. Данный принцип знаком каждому с детства в виде режима питания, но мало кто продолжает его соблюдать во взрослой жизни. Давайте опять вспомним школу и собаку Павлова с ее условными пищевыми рефлексами. Ведь и в нашей жизни большую роль играют условно-рефлекторные реакции. Особенно это касается процессов пищеварения. Если вы принимаете пищу всегда в одно и то же время, то к этому времени у вас появляется чувство голода, вырабатываются слюна и пищеварительные соки. Вспомните свои ощущения, когда вы забывали взять на работу бутерброд или совещание задерживалось до обеденного времени. Жутко хотелось есть, «сосало под ложечкой», в животе урчало, а мысли были только о еде. Это говорит о выработанном стереотипе питания.
