В режиме питания неважны конкретные цифры времени приема пищи. К примеру, вам удобно завтракать в 7:00, а вашему соседу – в 8:00. И при этом вы оба можете иметь правильный режим питания, так как важно не это, а интервал между приемами пищи. Наиболее оптимальным является интервал 3–4 ч. Но допустим и 5–6-часовой перерыв между основными приемами пищи в виде завтрака, обеда и ужина.
Теперь вспомните свой режим питания. Наверняка утром вы выпиваете чашку кофе с бутербродом. Обед состоит из взятых с собой на работу пары бутербродов и чашки чая. На ужин же вы съедаете все остальное, что не смогли съесть в течение дня. В итоге ложитесь спать с полным животом. К сожалению, данный стереотип пищевого поведения очень опасен.
Ученые доказали, что переедание по вечерам является фактором риска таких заболеваний, как инфаркт миокарда, язвенная болезнь, острый панкреатит, атеросклероз, ожирение. Ведь обильная пища в один прием приводит к длительному повышению концентрации липидов в крови и неполному окислению углеводов, которые при таких условиях преобразуются в жиры.
Прием пищи не позднее чем за 2–3 часа до сна
Очень важный фактор – это прием пищи накануне сна. Ведь все физиологические процессы, а к ним относится и процесс переваривания пищи, во время сна замедляются. Поэтому еда, которая попала в пищеварительный тракт перед сном, перевариваться будет очень долго. К тому же калории, которые будут образовываться в процессе переваривания, во время сна не тратятся. Значит, они будут превращаться в жир и откладываться в «закрома». Ну и сама пищеварительная система за время отдыха организма не отдохнет.
Последний на день прием пищи должен быть за 2–3 ч до сна, а сама пища в этот прием должна быть легкой – например, кефир или любой другой нежирный кисломолочный продукт.
Оптимальность кулинарной обработки
Для рационального питания очень важна правильная кулинарная обработка пищевых продуктов. Возможно, вы обратили внимание в табл. 3.11, 3.12 на то, что, как правило, приготовленный продукт имеет большую калорийность, чем сырой. И это только одна сторона проблемы.
Во время кулинарной обработки изменяется структура пищевого продукта. Он приобретает форму, которая легче перерабатывается и усваивается организмом. Но иногда неправильная кулинарная обработка может из полезного продукта сделать опасное для здоровья вещество. Например, пережаренное масло настолько изменяет свою химическую структуру, что в итоге становится вредным, способствуя развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы, опухолей.
Наиболее эффективным способом кулинарной обработки является приготовление пищи на пару. Это самый древний способ. Наши предки обрабатывали пищу на камнях возле горячих источников еще до того, как научились пользоваться огнем. А в Китае до сих пор используют древний способ варки на пару мяса и овощей в глубокой сковороде с закругленным дном, на которое в несколько ярусов уложены бамбуковые или тростниковые корзины с продуктами. Достоинствами приготовления пищи на пару являются следующие:
✓ сохраняется основная масса питательных веществ, витаминов и микроэлементов, а также форма, цвет, запах, вкус и структура продукта;
✓ поскольку для обработки паром не нужны масло или бульон, то еда не насыщается жирами, а водорастворимые витамины и минералы не теряются;
✓ продукты не соприкасаются с воздухом и не нагреваются выше +100 °C, что обеспечивает сохранение их структуры;
✓ некоторые продукты только при паровой обработке сохраняют свои питательные свойства. Например, коричневый рис только при паровой обработке сохраняет витамин В1, а при варке он полностью теряется;
✓ время приготовления пищи на пару значительно меньше, чем при других способах кулинарной обработки;
✓ пар, который испаряется из любой воды, даже жесткой и хлорированной, не содержит примесей металлов, поэтому пища получается более сочной и полезной;
✓ приготовление на пару удобнее других способов обработки пищи, так как экономит время, пища не пригорает, готовится равномерно, не требует перемешивания и переворачивания;
✓ приготовленная на пару пища годится для диетического питания при многих заболеваниях: гастрите, язвенной болезни, холецистите, панкреатите, колите, атеросклерозе, болезнях сердечно-сосудистой системы и т. д.;
✓ пища, обработанная паром, легко переваривается и усваивается организмом, не создает ощущения тяжести в области желудка.
Самым распространенным вариантом кулинарной обработки пищи является варка. Это такой способ термической обработки продуктов, при котором теплоносителем является жидкая среда, чаще всего вода, за исключением масел и сахара. При этом продукт полностью погружается в кипящую воду. Чаще всего варят в воде, молоке, растительных отварах или соках. Варить люди научились после того, как освоили запекание в золе и обработку на открытом огне. Основным видом приготовления пищи варка стала после появления металлической посуды.
При варке происходит разрушение жесткой волокнистой структуры некоторых продуктов, чего нельзя добиться другими способами кулинарной обработки. Следует помнить, что варить нужно на медленном огне. Тогда у соединительной ткани жесткого мяса будет достаточно времени для превращения в желеподобный глютин с размягченными волокнами. А белок при слабом нагреве свертывается без уплотнения. При бурном же кипении волокна мяса быстро уплотняются, становятся жесткими и волокнистыми. Во время варки продукты изменяют свой вкус, аромат и консистенцию. Львиная доля их полезных и питательных веществ теряется. И чем больше в кастрюле воды, тем больше потери. Так, во время варки разрушается 40 % витаминов группы В и 70 % витамина С.
Еще одним из популярных способов кулинарной обработки является жарка. Это разновидность термической обработки пищи, при которой теплоносителем являются жир или масло. Процесс жарки протекает при более высоких температурах, чем варка. В результате жарки на поверхности обрабатываемого продукта образуется специфическая корочка. Она является результатом распада белков под действием высокой температуры и образования новых. Жир же повышает вкусовые качества приготовленной пищи и ее калорийность. Важным условием при жарке является перекаливание масла или жира. Только перекаленное масло остается при жарке прозрачным и чистым во время всего процесса приготовления, не горит и не дымит. При перекаливании из масла выпариваются излишняя вода, газы, взвешенные частицы и другие примеси. Масло при этом становится однородным, прозрачным и чистым. При дальнейшем нагревании оно больше не будет изменяться. На таком перекаленном масле легко жарить. Но не всякое масло подлежит перекаливанию. К примеру, топленое или сливочное масло перекалить нельзя. Для перекаливания обычно делают смеси из подсолнечного масла и бараньего жира, подсолнечного масла и свиного сала, оливкового масла и куриного жира, горчичного масла и говяжьего жира и т. п. В процессе жарки в перекаленное масло нельзя добавлять холодное масло. В таком случае оно начнет дымить и чадить. Лучшая посуда для жарки – это чугунная толстостенная.
Существует несколько разновидностей жарения:
✓ обжаривание – быстрая жарка для создания корочки на продукте;
✓ поджаривание – основной способ жарения, при котором продукт полностью приготавливается;
✓ пассерование – обжаривание овощей в жиру при температуре +120 °C для экстракции жиром красящих и ароматических веществ;
✓ пряжение – жарка в большом количестве жира полупогруженного в него продукта;
✓ жарение во фритюре – жарение в большом количестве масла полностью погруженного в него продукта;
✓ жарение в духовке в парах масла – сейчас редко используется, так как требует специальной посуды – латки.
При жарке пища приобретает хороший вкус и привлекательный вид. Но за этим таится потенциальный вред:
✓ при избыточно высокой температуре разрушаются питательные вещества и витамины;
✓ образуются свободные радикалы – атомы, оказывающие повреждающее воздействие на организм. В результате этого наступает преждевременное старение организма и могут развиться заболевания сердечно-сосудистой системы, онкологическая патология;
✓ дымок, возникающий в процессе жарки, может быть опасен. Ученые выявили, что повара, больше готовящие жареные блюда, чаще страдают злокачественными новообразованиями гортани и легких, что связывают с вдыханием этого дыма.
Тушение является чем-то средним между варкой и жаркой. При этом процессе происходит нагревание продуктов в небольшом количестве жидкости на медленном огне. При этом температура обработки ниже точки кипения. Обычно тушат в закрытой посуде от 40 мин до 1,5 ч. При такой обработке разрушение питательных веществ, витаминов и микроэлементов происходит намного медленнее. А белковые продукты становятся мягче, легче перерабатываются и усваиваются организмом. Некоторые продукты после такой кулинарной обработки приобретают новые полезные свойства. Например, у чернослива при тушении высвобождаются полезные ферменты.
