Подбор продуктов в суточный рацион питания таким образом, чтобы их суммарная калорийность равнялась энергозатратам за день (табл. 3.15).
Таблица 3.15. Примерный суточный набор продуктов и блюд
Изменение кулинарной обработки пищи и замена высококалорийных продуктов менее калорийными. Это самый легкий путь, но и менее эффективный. Жаренные на жиру блюда заменяются приготовленными на пару или запеченными без жира, уменьшается или исключается употребление сливочного масла на бутербродах, белый хлеб заменяется черным, уменьшается размер порции, исключаются перекусы со сладостями и т. д.
В предыдущих разделах вы подсчитывали калорийность своего питания и энергозатраты за день. Теперь вы вполне можете составить себе здоровое меню на день с учетом полученных вами результатов. Не забудьте о рациональном количестве приемов пищи, важности кулинарной обработки, пищевой ценности продуктов с учетом их влияния на уровень артериального давления, а также о требованиях к питанию при артериальной гипертензии:
✓ исключить острую, соленую, сильно приправленную, жирную пищу, кондитерские изделия и сдобную выпечку;
✓ пищу готовить на пару, отваривать, тушить или запекать;
✓ ограничить потребление соли до 3–5 г в сутки;
✓ ограничить потребление общего количества свободной жидкости с учетом первых блюд до 1,5 л в сутки;
✓ использовать больше овощей и фруктов, рыбы;
✓ исключить потребление копченостей, колбас, солений, маринадов;
✓ ограничить субпродукты, икру, креветки;
✓ отказаться от алкоголя, кофе, крепкого чая.
Для удобства составления меню воспользуйтесь табл. 3.16.
Таблица 3.16. Мое меню на один день
Чтобы правильно подсчитать калорийность, обратитесь к табл. 3.11 и 3.12.
В итоге вы получите свое индивидуальное здоровое меню на один день. Аналогичным образом вы можете разнообразно составить меню на всю неделю. Поначалу это будет занимать у вас много времени. Но впоследствии вы настолько наловчитесь, что будете прибегать к таблицам все реже и реже.
Избыточная масса тела увеличивает риск развития не только артериальной гипертензии, но и многих других серьезных заболеваний: ишемической болезни сердца, мозгового инсульта, сахарного диабета, остеоартроза, злокачественных новообразований.
Примерно половина населения имеет избыточную массу тела. В трудоспособном возрасте у 10–20 % мужчин и 30–40 % женщин имеется ожирение.
Ожирение – это заболевание, возникающее вследствие нарушения обмена веществ.
Избыточная масса тела и ожирение возникают при нарушении энергетического обмена, когда с пищей человеку поступает больше энергии, чем он расходует. Такая ситуация возникает при переедании и недостаточной двигательной активности человека. Также к ожирению могут привести сбои в работе эндокринной или нервной системы организма.
Рассчитываем свою идеальную массу тела
Идеальная масса тела – это масса, которая статистически достоверно сочетается с наибольшей продолжительностью жизни и максимальным здоровьем. Она представляет собой достаточно абстрактную величину и характерна для небольшой части населения развитых стран – 5–10 %. Зависит от возраста, пола, особенностей телосложения. Считается, что человек достигает своей идеальной массы тела только к 25 годам, и в дальнейшем она не должна изменяться.
При поддержании массы тела в пределах идеальной можно достичь хорошего уровня физического развития, высокой работоспособности, эмоционального и психического спокойствия.
Идеальная масса тела рассчитывается по следующим формулам.
Для женщин:
Идеальная масса тела (кг) = рост (см) – [100 + (рост (см) – 100): 10].
Для мужчин:
Идеальная масса тела (кг) = рост (см) – [100 + (рост (см) – 100): 20].
Существуют упрощенные формулы для быстрого расчета показателя идеальной массы тела.
Для женщин:
Идеальная масса тела (кг) = рост (см) – 105.
Для мужчин:
Идеальная масса тела (кг) = рост (см) – 100.
Как видно из формул, чтобы определить свою идеальную массу тела, прежде всего нужно знать свой рост. Если вы его не знаете, то можно его измерить при помощи подручных средств. Вам понадобится линейка с прямым углом (также может подойти книга, папка или любой другой предмет, имеющий хотя бы один прямой угол) и карандаш. Встаньте спиной к стене, выпрямитесь и старайтесь прикоснуться к стене пятками, ягодицами, лопатками и затылком. Спину и голову держите прямо. Приложите линейку с прямым углом таким образом, чтобы одна сторона этого угла касалась стены, а вторая прикасалась к вашей голове в области темени. Сделайте на стене пометку карандашом в области, куда указывает прямой угол линейки. Теперь измерьте сантиметровой лентой расстояние от вашей метки до пола. Запишите полученное значение, чтобы не забыть свой рост.
Выберите любую из формул для подсчета своей идеальной массы – полную или упрощенную. Рассчитайте результат и запишите.
Определяем индекс массы тела
Индекс массы тела (ИМТ), или индекс Кетле, – это показатель, который позволяет оценить степень соответствия массы тела человека его росту. Другими словами, это быстрый способ определения идеальной массы тела с учетом роста. Он позволяет косвенно оценить массу тела как нормальную, недостаточную или избыточную.
Индекс массы тела рассчитывается по формуле:
ИМТ = масса тела (кг): рост2 (м).
Нормальным считается индекс массы тела от 18,5 до 24,9.
В зависимости от ИМТ различают несколько вариантов отклонения массы тела в ту или иную сторону и риск развития заболеваний (табл. 3.17).
Таблица 3.17. Типы массы тела и риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний
Для того чтобы рассчитать свой индекс массы тела, вам нужно знать два исходных показателя: свой рост и свою массу тела. Рост вы уже измеряли, так что осталось только узнать массу тела. Для этого вы можете воспользоваться обычными бытовыми напольными весами для взвешивания.
1. Найдите ровную устойчивую твердую поверхность на полу и установите туда весы.
2. Если у вас не электронные весы, то проверьте исходное положение стрелки в спокойном состоянии. Она должна быть в нулевом положении.
3. На весы становитесь аккуратно, без резких движений, на середину платформы.
4. Во время взвешивания не двигайтесь, не держитесь за опору.
5. Запомните полученное значение вашей массы тела.
6. Аккуратно сойдите с платформы весов.
7. Запишите полученный результат.
Теперь вы можете рассчитать свой индекс массы тела, воспользовавшись формулой, приведенной в начале раздела.
Выявляем наличие избытка массы тела
Чтобы выявить наличие избытка у вас массы тела, нужно определить степень отклонения фактически имеющейся у вас массы тела от вашей идеальной массы тела. Для этого воспользуйтесь следующей формулой:
Процент отклонения = (масса тела (кг) × 100): идеальная масса тела (кг) – 100.
Устанавливаем индивидуальный тип ожирения
В зависимости от мест отложения жира выделяют следующие типы ожирения:
✓ «груша» – это ожирение по женскому типу, или гиноидное, когда отложение жира происходит преимущественно в нижней части тела, в области бедер и ягодиц. Такое накопление жира приводит к дегенеративным изменениям в области опорно-двигательного аппарата и развитию остеоартрозов;
✓ «яблоко» – ожирение по мужскому типу, или андроидное, или висцеральное, или абдоминальное, когда места преимущественного отложения жира располагаются в центральной и верхней части тела, в области живота. Этот тип ожирения особенно повышает риск развития артериальной гипертензии, а также других заболеваний сердца и сосудов, сахарного диабета;
✓ смешанный тип – сочетает в себе признаки предыдущих типов ожирения.
Для быстрой оценки риска развития заболеваний при ожирении также используют показатель окружности талии, хотя этот метод справедлив только при абдоминальном типе ожирения.
Вы можете самостоятельно измерить свою окружность талии, воспользовавшись обычной сантиметровой лентой.
1. Освободите область талии от всей одежды (брюк, поясов, юбок, белья).
2. Завяжите вокруг талии тонкую ленту или шнуровую резинку.
3. Немного подвигайтесь: понаклоняйтесь в разные стороны, пошевелите бедрами, пошагайте на месте.
4. После ваших движений резинка сместится в самое узкое место вашей талии.
5. Проверьте, чтобы резинка располагалась строго горизонтально, при необходимости поправьте ее расположение.
