Растяжка как лечебное средство
Если вы используете растяжку в качестве лечебного средства – например, для купирования болей при остеохондрозе позвоночника, то следует начинать с самых щадящих видов растяжки. То есть с активной длительной растяжки. На практике это будет означать, что вы будете удерживать определенные позы в течение 15–20 секунд. Во время этого необходимо прицельно обращать внимание на те мышцы, которые вы стараетесь растянуть. Во время этих упражнений вы не используете вес тела или не подключаете дополнительные тяги противоположной рукой или туловищем.
Если эта растяжка прошла успешно, то можете переходить к пассивной длительной растяжке. То есть во время этих упражнений вы будете либо использовать вес тела и цепляться рукой или ногой за определенную точку опоры, либо для усиления эффекта использовать тягу противоположной рукой.
Если эти виды растяжки также успешны для вас, вы можете перейти к самой интенсивной растяжке – к постизометрической релаксации. При этом вы чередуете растяжку и изометрическую нагрузку на целевую мышцу.
Как правило, с лечебной целью не используют быструю и тем более пружинящую растяжку. Также следует напомнить, что постизометрическая релаксация не рекомендуется детям.
Напоминаю, что перерыв между упражнениями на растяжку должен быть не менее 20 секунд.
Общая схема лечения болевого синдрома и спазмов с помощью растяжки следующая:
Любая операция на позвоночнике или суставах приводит к временному обездвиживанию. Это состояние понятно и объяснимо – разрез тканей должен зажить, а воспаление, вызванное хирургическим вмешательством – стихнуть. Обычно первичное заживление мягких тканей и кожного разреза происходит в течение 2 недель после операции, как раз к тому времени, когда снимают кожные швы. Однако многие пациенты и после этого времени продолжают ограничивать свою двигательную активность. У некоторых сохраняются остатки болей, другие просто боятся навредить, третьи не знают, как себя правильно вести.
Операции на позвоночнике обычно сопровождаются повреждением в той или иной степени мышц позвоночника. После операции рубцы в мышцах и мягких тканях могут быть самостоятельной причиной болей. Если пациент интенсивно ограничивает движения после операции, развивается мышечная атрофия, особенно на уровне вмешательства, что еще больше усугубляет состояние. Конечно, следует обязательно специально поддерживать физическую активность после операции, чтобы предотвратить выраженные мышечные атрофии и обездвиженность.
Поэтому возникает вопрос, когда после операции на позвоночнике можно начинать упражнения по растяжке? Ответ заключается в следующем. Упражнения по растяжке того отдела позвоночника, на котором производилась операция, можно начинать через 2–3 недели после операции. Упражнения по растяжке других отделов позвоночника следует выполнять уже на 2-3-й день.
Например, после операции удаления поясничной межпозвонковой грыжи через 2–3 дня можно начинать растяжку для шейного отдела позвоночника, растяжку для голеней, растяжку дыхательных мышц, растяжку для стоп. Эти упражнения позволят поддерживать общую физическую активность, уменьшить вероятность послеоперационных осложнений, связанных с постельным режимом. Через 2–3 недели, когда пациент уже активно ходит, следует начинать растяжку для поясницы и грудного отдела позвоночника.
В этот период происходит активное созревание рубцов, поэтому растяжка даст возможность уменьшить этот процесс.
Какие упражнения после операции следует использовать? Безусловно, следует начинать только с простых упражнений. Каждое упражнение в этой книге оценено как простое, средней сложности и сложное. Простые упражнения обычно не сопровождаются нагрузкой на суставы, поэтому разрешаются уже в раннем послеоперационном периоде.
ВЫВОДЫ:
• Растяжку для оперированного отдела позвоночника можно выполнять через 2–3 недели после операции.
• Растяжку для неоперированных отделов позвоночника и других частей тела после операции на позвоночнике можно начинать через несколько дней после операции.
• Растяжку после операции на суставах следует согласовать с хирургом.
• После операции на позвоночнике или суставах растяжку целесообразно сочетать с изометрической гимнастикой.
Главным критерием в занятиях растяжкой после операции является ваше самочувствие и здравый смысл. Важно не торопиться с нагрузкой, в то же время заниматься регулярно.
Если операция касалась связки сустава – то растяжку можно применять только с разрешения хирурга – обычно это через несколько месяцев, когда связка полностью срастется. Если операция на суставе не касалась восстановления связки, то растяжку можно начинать через несколько недель.
Реабилитация пациентов после операции обязательно должна включать в себя изометрические упражнения и растяжку. Для ознакомления с изометрическими упражнениями вы можете прочитать и использовать мою книгу «Изометрическая гимнастика доктора Борщенко».
Опасные виды растяжки
Черный список
В этой небольшой главе я специально описываю распространенные, но очень опасные упражнения по растяжке. Эти упражнения очень интенсивно нагружают позвоночник, связки суставов и самого позвоночника, а также межпозвонковые диски. Поэтому эти упражнения могут вызвать появление болей, разрывы связок, появление межпозвонковых грыж.
1. «Йоговский плуг». В этом упражнении, лежа на спине, занимающийся закидывает ноги и туловище вверх и назад за голову, стараясь достать коленями ушей. Это упражнение крайне опасно для шейного отдела позвоночника.
2. «Мостик». Это традиционное движение для гимнастов и цирковых артистов. Во время этого упражнения стопы и кисти остаются на полу, а туловище максимально изгибается с лицом, повернутым вверх. Огромная нагрузка на суставы всех отделов позвоночника также ставит это упражнение в черный список.
3. «Растяжка сидя на полу». Это упражнение традиционно показывается в рекламе: сидя на полу, ноги плотно прижимаются к полу. Занимающийся старается максимально нагнуться, чтобы достать грудью выпрямленных ног. Избыточная нагрузка на поясничные диски обеспечит вам через некоторое время появление поясничных межпозвонковых грыж.
4. «Шпагат». Всем известное упражнение, которое является золотым стандартом для танцоров, гимнастов и многих спортсменов. Это упражнение очень перегружает связки и мениски коленного сустава и сухожилия мышц вокруг тазобедренных суставов. Оставим это упражнение профессионалам и спортсменам.
5. «Растяжка ноги на станке». Это классическое упражнение для балерин, когда прямая нога располагается на высокой опоре, а туловище максимально приближается к этой ноге. Такое упражнение очень сильно перегружает и буквально разрушает межпозвонковые диски и суставы.
6. «Сгибания с прямыми ногами». Это упражнение традиционно для детских садов и школ. Однако попытки достать кончиков пальцев ног руками с полностью выпрямленными коленными суставами может окончиться жесточайшей болью в пояснице. Оставим это упражнение детям.
7. «Резкое скручивание туловища стоя».
Резкое вращательное движение туловищем с неподвижными ступнями очень сильно нагружает как межпозвонковые суставы и диски, так и связки и мениски коленных суставов.
В данном руководстве присутствуют упражнения с использованием скручивания туловища. Однако все эти растяжки выполняются очень медленно – то есть это медленная растяжка, со строгим контролем степени напряжения и растяжения.
Боль во время упражнения на растяжение
Если во время упражнения на растяжение вы чувствуете легкое натяжение или болезненность, то это нормальная реакция тканей. По мере роста тренированности растяжимость мышц и связок будет увеличиваться, соответственно увеличится объем движений в суставах, и первичные болезненные ощущения уменьшатся или на определенном этапе могут полностью исчезнуть.
