Боль во время упражнения на растяжение
Если во время упражнения на растяжение вы чувствуете легкое натяжение или болезненность, то это нормальная реакция тканей. По мере роста тренированности растяжимость мышц и связок будет увеличиваться, соответственно увеличится объем движений в суставах, и первичные болезненные ощущения уменьшатся или на определенном этапе могут полностью исчезнуть.
Другое дело – интенсивная боль. Как правило, боль связана с травмой, а доводить себя до травмы совершенно нет необходимости. Стоит помнить, что связки суставов и мышцы не могут измениться быстро. Для того чтобы получить эффект увеличения объема движений и гибкости, должно пройти несколько недель или даже месяцев. Поэтому насильственная, резкая растяжка вредна. Вы уже знаете, что для профилактики травмы во время растяжки следует использовать разминку. Также важно начинать с более легкой активной растяжки и только потом переходить к пассивной или постизометрической релаксации.
Что же делать, если после растяжки возникла стойкая боль, которая не проходит даже после упражнения? Конечно, необходимо прекратить упражнение. Можно слегка помассировать ту мышцу, которая подвергалась растяжению. Если боль остается, можно подозревать микротравму. В таком случае в течение суток следует придать возвышенное положение конечности, соблюдать полный покой и приложить пузырь со льдом на больное место.
Обычно травма в таком случае заживает несколько недель. Именно этот срок следует выдержать, воздерживаясь от занятий растяжкой. По прошествии нескольких недель микротравма мышцы или связки заживет и можно возобновить занятия растяжкой, но при этом помнить, что следует уделить особое внимание разминке, начинать с легкой растяжки и, кроме того, однажды поврежденная связка может оставаться слабым местом на долгие годы.
Хотя растяжка предназначена для купирования мышечных спазмов, в некоторых случаях во время упражнения или после него может возникнуть болезненное мышечное напряжение – спазм. Особенно это возможно в мышцах-антагонистах при активной растяжке. Например, если мы удерживаем определенную позу, то те мышцы, которые напрягаются, могут внезапно ответить спазмом. Если он возник, то не следует пугаться. Массаж этой мышцы и отдых в течение 1–2 минут полностью ликвидируют эту проблему.
Правильная растяжка не приводит к мышечному утомлению на следующий день. Поэтому если, проснувшись утром после тренировки, вы чувствуете общую усталость и болезненность в мышцах – это означает, что вы перетренировались. В таком случае следует дать мышцам отдых в течение нескольких дней, а после возобновить тренировки с меньшей интенсивностью.
Очень важнен вопрос о степени растяжения. Во время самого упражнения в состоянии постепенного усиления растяжения вы можете ощущать тепло, легкое жжение в растягиваемой мышце и лишь потом резкую боль. Конечно, не следует доводить дело до боли. Во всех упражнениях следует соблюдать меру и осторожность. Если вы не чувствуете этого тепла и жжения в мышце, если у вас высокий болевой порог (то есть вы можете терпеть сильную боль), в таком случае следует просто прислушаться к голосу разума и не растягиваться более определенного собственного, заданного вами предела.
Комплекс упражнений по растяжке (стречингу)
В этой главе мы опишем упражнения на растяжение большинства групп мышц и частей тела. Для каждой группы мышц описание будет начинаться с легкой растяжки – то есть с активной растяжки. Во время этой растяжки используется напряжение мышц-антагонистов. Далее будет описана пассивная растяжка, во время которой используется вес тела или дополнительное мышечное усилие рукой. и в конце будет дано упражнение на изометрическое напряжение целевой мышцы. это напряжение вы можете использовать для усиления пассивной растяжки и выполнения постизометрической релаксации.
Не следует забывать, что растяжка может быть длительной, или короткой, или пружинящей. Также помните о разминке перед растяжкой (не менее 10 минут), отдыхе между упражнениями (не менее 20 секунд) и отдыхе между тренировками (не менее суток).
Для удобства ориентировки в упражнениях они будут описаны следующим образом.
Прежде всего будет дана сквозная нумерация всех упражнений: 1, 2, 3… и т. д. Это означает, что для определенных ситуаций и состояний мы будем рекомендовать отдельные упражнения. По сквозному номеру их можно будет легко найти в тексте.
Все упражнения на растяжку описаны по мышечным группам, начиная с головы и заканчивая стопами. Если вы желаете сделать растяжку для определенной части тела или мышцы, вы также ее легко найдете.
Для каждой мышечной группы или отдельной крупной мышцы упражнения на растяжение даются по возрастающей степени сложности, которая отмечена словами: легкая, средняя, высокая.
Упражнения легкой степени сложности действительно являются самыми легкими для выполнения. Это упражнения активной растяжки – то есть растяжки под действием напряжения противоположной мышцы. Эти упражнения можно делать всем занимающимся, в том числе ослабленным, пожилым пациентам, детям, пациентам, имеющим болевой синдром и проч.
Упражнения средней степени сложности дают несколько большую нагрузку – это упражнения пассивной растяжки. То есть растяжение осуществляется за счет пассивного растяжения весом тела или противоположной рукой. Эти упражнения более интенсивные, и переходить к ним следует от легких упражнений.
Упражнения высокой степени сложности – это самые интенсивные занятия с постизометрической релаксацией. То есть предварительно дается изометрическое напряжение целевой мышцы, а далее ее пассивное растяжение. Для самого максимального растяжения можно выполнить цикл, описанный выше: пассивная растяжка – изометрическое напряжение – длительная пассивная растяжка. Напоминаю, что упражнения сложные с постизометрической релаксацией не рекомендуются детям.
В описании самих упражнений они даются в положении лежа – как более простом, так и в положении стоя. В положении лежа выполнять упражнения легче, поэтому это исходное положение рекомендуется ослабленным пациентам, больным с болевым синдромом. Вертикальное положение стоя рекомендуется всем остальным занимающимся. Так же многие упражнения вместо положения стоя можно выполнять в сидячем положении.
В описании упражнений не дается длительность, поскольку режим выполнения растяжки мы детально обсуждали выше. Напомню, что это может быть короткая растяжка – 1–3 секунды, которая активизирует мышцы, или длительная растяжка 15–20 секунд, которая их расслабляет. Также возможен вариант короткой пружинящей растяжки, которая еще больше активизирует и нагружает мышцы. Какой вариант выполнения упражнения вы будете использовать – решать вам самим. Это зависит от целей вашего занятия и уровня здоровья. Если вы больной и ослабленный человек, целесообразно начинать с медленной растяжки. Если цель упражнения – взбодриться и активизировать свою деятельность, можно использовать короткую или даже пружинящую растяжку.
Также для облегчения разучивания упражнения будут выделены слова напряжение – тех мышц, которые следует напрягать, и растяжение – тех мышц, которые растягиваются.
Упражнения для растяжки мышц и связок позвоночника
Шейный отдел позвоночника
Основные болезни и симптомы
Самой частой причиной проблем в шейном отделе позвоночника является остеохондроз. К сожалению, остеохондроз позвоночника касается нас всех. И дело не в том, что современный человек мало двигается. Просто остеохондроз связан с естественным старением и дегенерацией хрящевой ткани межпозвонковых дисков и суставов. Проявляется это прежде всего болями. И боли в первую очередь вызываются мышечным спазмом. Любая, даже самая малая проблема в позвоночнике отзывается спазмом его мышц.
Организм старается обездвижить больные позвонки, уменьшить нагрузку на диски и суставы. Однако сам мышечный спазм проявляется серьезной болью, которая не дает ни работать, ни отдыхать. Если ликвидировать этот мышечный спазм – то боли и воспаление пройдут. Растяжка мышц шеи – это первооснова лечения болевого синдрома при шейном остеохондрозе.
Многие молодые люди в 16–18 лет, когда еще нет остеохондроза и в помине, жалуются на острые боли в шее. Как правило, это жертвы сидячего образа жизни. Компьютер приковывает человека к стулу. Многие знают о болезненной привязанности к компьютеру, игромании, когда человек все свободное время проводит у монитора, играя в различные игры. Жизнь в компьютерных социальных сетях заменяет многим реальность.
