Упражнение «Шаг – носок в воздухе»
Это упражнение отрабатывает активную работу переднего края стопы при выполнении шага. Исходное положение стоя «ЦШ».
Одна нога выставлена вперед на ширину небольшого шага, ее носок поднят слегка вверх. Ногой, расположенной сзади, вы поднимаете туловище вверх, отрывая пятку. Активно работаете икроножной мышцей этой ноги. Во время поднимания туловища слегка подаетесь вперед. Повторите упражнение 10 раз. Соблюдайте положение головы и шеи – свободное и расслабленное положение «Царской шапки». Выполните упражнение, поменяв положение ног.
Упражнение «Шаг – носок на земле»
Аналогичное упражнение предыдущему, но носок передней ноги не отрывается от пола. Исходное положение стоя «ЦШ».
Одна нога выставлена вперед на ширину небольшого шага, вся ступня располагается на полу. Ногой, расположенной сзади, вы поднимаете туловище вверх, отрывая пятку. Активно работаете икроножной мышцей этой ноги. Во время подъема туловища слегка подаетесь вперед.
Повторите упражнение 10 раз. Соблюдайте положение головы и шеи – свободное и расслабленное положение «Царской шапки». Выполните упражнение, поменяв положение ног.
Упражнение «Шаг – отрываем обе пятки»
Упражнение, аналогичное предыдущему, но при подъеме туловища отрываются обе пятки, причем передняя меньше, чем задняя. Исходное положение стоя «ЦШ».
Одна нога выставлена вперед на ширину небольшого шага, вся ее ступня располагается на земле. Вы поднимаете туловище вверх, отрывая обе пятки, заднюю больше, переднюю менее высоко. Активно работаете икроножными мышцами обеих ног. Во время подъема туловища слегка подаетесь вперед. Повторите упражнение 10 раз. Соблюдайте положение головы и шеи – свободное и расслабленное положение «Царской шапки». Выполните упражнение, поменяв положение ног.
Упражнение «Марш на месте»
Это упражнение отрабатывает прежде всего координацию движений рук и ног. Исходное положение стоя. Обе руки расслаблены, не следует сжимать их в кулаки, как это делают военные на марше. Это усиливает напряжение. Выполняете установку «ЦШ».
Выполняете неширокий шаг одной ногой, касаясь земли лишь ее носком. Вес тела НЕ переносится вперед. Вы не будете идти. Одновременно с движением ноги вперед двигается вперед ПРОТИВОПОЛОЖНАЯ рука. Далее возвращаете эти руку и ногу в исходное положение. Повторите это движение 10 раз. После чего поменяйте руку и ногу и выполните движение еще 10 раз. Обратите внимание на то, что следует быть полностью расслабленным.
Упражнение «Ступень»
Упражнение аналогично предыдущему, но передняя нога помещается на невысокую ступень перед вами (невысокий табурет, степ-платформа, стопка книг и т. д.). Следите за тем, чтобы голова и шея удерживали положение «Царской шапки», плечи и руки были полностью расслаблены.
Руки должны двигаться синхронно с ногами (рука движется одновременно с противоположной ногой). Повторите движения для каждой ноги 10 раз.
Упражнение «Полноценный шаг»
Это уже собственно сама ходьба. Начинайте движение свободно.
Правила поддержания осанки во время движения
• Удерживайте голову и шею в нейтральной позиции, взгляд должен быть направлен вперед.
• Старайтесь не запрокидывать голову, но и не опускайте ее вниз.
• Плечи свободно свисают вниз без какого-либо напряжения. Голова и плечи – это пассивные «пассажиры», которые плавно «путешествуют» вперед.
• Как только пятка касается земли, сразу переносите вес тела вперед, перекатываясь на стопе.
• Активно отрывайте пятку от земли, отталкиваясь от земли передним краем стопы и работая икрами.
• В момент отрывания пяток почувствуйте активную работу ягодичных мышц.
• Не допускайте прыгающей походки.
• Руки двигаются синхронно с ногами, но это свободное, почти пассивное движение.
• Когда вы идете, как бы несите свое тело, представляя туловище и руки пассажирами, а ноги – плавным совершенным двигателем.
• Наслаждайтесь ходьбой и получайте от нее удовольствие!
Третий этап. ДИНАМИЧЕСКАЯ ОСАНКА
Упражнения этой части гимнастики посвящены закреплению навыков поддержания правильной осанки во время сложных комбинированных движений. Для этого вы выполняете десять упражнений, каждое из которых задействует руки, ноги, а также пояс верхних и нижних конечностей. Эти упражнения динамические – то есть выполняются в движении. Выполняйте их плавно, в среднем темпе. Обязательное условие – осанка должна быть правильной. Для этого перед каждым упражнением вы выполняете коррекционную установку «Царская шапка» (см. основной курс упражнений ЖИВАЯ ОСАНКА). Старайтесь выполнять упражнения свободно, без напряжения и усталости. Цель упражнений именно в достижении легкости и непринужденности.
Если вы чувствуете, что упражнения выполняются легко, то можете использовать дополнительные нагрузки. Особенно это рекомендуется мужчинам. Для этого в обе руки можно взять гантели весом 0,5–1 кг либо по небольшой пластиковой бутылке, заполненной водой. Тогда особую нагрузку будут испытывать и мышцы плечевого пояса, что важно для поддержания осанки. Во время использования отягощений особенно следует следить за положением головы и шеи, поскольку при возрастании физической нагрузки имеется тенденция к излишнему напряжению мышц плечевого пояса, что ведет к нарушению осанки (голова слишком запрокидывается или втягивается в плечи, слишком опускается вперед и проч.).
...
ВНИМАНИЕ! Переходить к упражнениям Динамическая осанка следует только после выполнения или освоения Основного курса упражнений.
Во время упражнений комплекса Динамическая осанка вы делаете шаги, во время которых следует соблюдать все правила формирующей осанку походки, активно работая стопой.
Упражнение «Шаг – взмах»
Исходное положение стоя. Руки опущены вниз. Выполняете установку «ЦШ».
Выполняете шаг одной ногой, одновременно поднимая обе руки вверх до горизонтального уровня, пауза 1–2 секунды, далее опускаете руки вниз, одновременно делая шаг второй ногой. Соблюдаете правильное положение головы и шеи. Взгляд направлен вперед и чуть вниз. Повторить 10 раз.
Упражнение «Шаг назад – объятие»
Исходное положение стоя, руки обнимают грудную клетку с двух сторон. Выполняете установку «ЦШ».
Выполняете шаг одной ногой назад, касаясь пола носком, одновременно разводя руки в стороны, далее делаете второй ногой шаг назад, одновременно возвращая руки в исходное положение, обнимая ими грудную клетку. Проследите, чтобы сзади вас имелось свободное место для выполнения шага. Повторить 10 раз.
Упражнение «Шаг в сторону»
Исходное положение стоя, руки опущены вниз. Выполняете установку «ЦШ».
Делаете одной ногой шаг в сторону, одновременно разводя руки в стороны до горизонтального уровня. Задерживаетесь в этом положении 1–2 секунды. Далее возвращаетесь в исходное положение, руки опускаются вниз.
Вы можете делать боковые шаги в одну сторону и передвигаться в этом направлении или каждый раз возвращаться в исходное положение. Повторить 10 раз.
Упражнение «Сели-встали»
Исходное положение сидя на стуле. Руки располагаются на коленях. Ступни плотно опираются об пол, слегка придвинуты к стулу. Выполняете установку «ЦШ».
Медленно встаете, полностью выпрямляете колени. Вспомните основной курс занятий и во время вставания не запрокидывайте голову, поддерживая поясничный изгиб. Как только вы полностью выпрямляете коленные суставы, продолжайте движение вверх, привставая на носки, одновременно вытягиваете одну руку вверх. Удерживаете положение на носках с вытянутой рукой 1–2 секунды. Выполняете обратное движение – опускаетесь на пятки, одновременно опуская руки, далее садитесь на стул. Продолжаете поддерживать свободное, но правильное положение головы и шеи. Взгляд направлен вперед и чуть вниз. При каждом повторении менять руки. Повторить 10 раз.
Упражнение «Русский танец»
Исходное положение стоя, руки опущены вниз. Выполняете установку «ЦШ».
Делаете шаг одной ногой вперед, одновременно поворачивая туловище, голову и руку в сторону. Рука отводится вместе с туловищем, имитируя жест приглашения на танец. Задерживаетесь в этом положении 1–2 секунды. После чего делаете шаг другой ногой, возвращая туловище и руки в исходное положение. Важно чувствовать свободу движений и в то же время поддерживать голову и шею в правильном положении. Повторить движение в другую сторону. Общее число повторений 10.
Упражнение «Шаг на месте – взмах»
