Упражнение «У компьютера»
Вновь упражнение за рабочим столом. Однако теперь на столе располагается монитор компьютера. Выполните установку «ЦШ». Садитесь так, как описано в упражнении «У рабочего места за столом». После того как вы сели, необходимо подпереть подбородок руками. Однако соблюдайте положение головы и шеи – то есть шея и особенно задняя ее часть полностью выпрямлены, прямая шея опирается на руку, подбородок расположен параллельно столу.
Теперь вы медленно покачиваетесь на этой руке, приближаясь и удаляясь от экрана монитора, ПРОДОЛЖАЯ ПОДДЕРЖИВАТЬ правильное положение головы и шеи. Это упражнение тренирует правильную позу за столом, когда приходится много работать за компьютером, а туловище и шея уже устали. В обратной последовательности встаньте из-за стола. Повторите упражнение 2–5 раз.
Упражнение «У книжного шкафа»
Отойдите на несколько шагов от книжного шкафа. Выполните установку «ЦШ». Привольной походкой подойдите к шкафу. Теперь вам необходимо достать книгу с самой нижней полки. Для этого вы приседаете на одно колено, поддерживая правильную позу в шее и пояснице. Берете книгу с полки, стараясь не напрягать плечи и плечевой пояс. Свободно встаете с книгой, после чего вновь опускаетесь и ставите книгу на место. Повторяю, смысл упражнения в поддержании правильной осанки во время выполнения всех этих привычных действий.
После чего вам необходимо достать книгу с самой верхней досягаемой полки шкафа. Когда вы будете доставать книгу, сделайте одной ногой шаг вперед и перенесите вес тела на нее. Это позволит легче поддерживать поясничный лордоз. Не запрокидывайте голову вверх. После того как вы взяли книгу, отойдите от шкафа, а потом вернитесь и поставьте книгу на прежнее место. Во время этого упражнения важно поддерживать мышцы плечевого пояса, плеч, лопаток полностью расслабленными и свободными, тогда правильное положение шеи вам будет соблюдать гораздо легче. Повторите упражнение 2–5 раз.
Упражнение «У стиральной машины»
Это упражнение актуально не только для женщин, но и для мужчин, поскольку работать в наклонном положении приходится нам всем. Выполните установку «ЦШ». Отойдите на несколько шагов от стиральной машины. Возьмите в руки таз с несколькими полотенцами. Правильной походкой, соблюдая положение головы и шеи, подойдите к стиральной машине. Если машина с боковой загрузкой, необходимо поставить таз на пол. Помните, как вы это делали на занятиях
Основного курса упражнений . После чего необходимо опуститься на одно колено и положить белье в машину. Далее выполните обратные действия, вынимая белье из машины. Соблюдайте осанку и правила ходьбы. Повторите 2–5 раз.
Упражнение «У раковины»
Нередко боли в спине возникают при умывании или мытье посуды. Это упражнение учит, как правильно выполнять такую ежедневную работу. Выполните установку «ЦШ». Подойдите к раковине. Посмотрите в центр раковины, при этом движение головой максимально происходят в области верхних позвонков, в верхнем рычаге шеи. Это означает, что подбородок наклоняется вперед, а шея старается оставаться достаточно прямой. Старайтесь поддерживать как бы растянутой заднюю поверхность шеи.
Опустите руки в раковину, включите воду. Вымойте пару стаканов. Во время мойки оторвите пятку одной ноги от земли – это облегчит положение поясницы. Либо поставьте ногу на край мойки, если он есть, – это также облегчит положение поясницы, в которой необходимо поддерживать изгиб. Отойдите от мойки.
Подойдите к раковине в ванной комнате и посмотрите на себя в зеркало. Поддерживайте правильное положение головы и шеи – то есть не запрокидывайте излишне голову и старайтесь удлинить мышцы задней поверхности шеи. Также можете приподнять одну пятку и перенести вес тела на одну стопу. Имитируйте то, как вы чистите зубы. Сохраняйте положение головы и шеи. Повторите упражнение 2–5 раз.
Упражнение «С сумкой»
...
Каждый день мы носим легкие или тяжелые сумки, пакеты, портфели и т. п. Дамская сумка или планшет студента на плече – частая картина на улице. Важно понимать, что даже легкая сумка на плече нарушает равновесие тела и обязательно портит осанку. Поэтому, если у вас имеются проблемы с позвоночником или вы страдаете болями в шее или между лопатками, откажитесь от ношения сумки через плечо. Не покупайте сумки с длинными ручками, чтобы не иметь искушения повесить их на себя. Носите сумку в руке.
Исходное положение стоя. Выполните установку «ЦШ». Возьмите в руки нетяжелую сумку, начните ходьбу вперед. Соблюдайте осанку во время ходьбы. На каждый четвертый или пятый шаг перекладывайте сумку из руки в руку. Ходите так в течение 1–2 минут. Чувствуйте свободное положение головы, шеи, плеч рук и свободное перемещение всего туловища. Не забывайте об активной работе стопы во время ходьбы.
Упражнение «Поднимаем предметы»
Исходное положение стоя. Выполните установку «ЦШ». Либо у вас в руках, либо у вашего помощника пусть будет стопка маленьких листков для записи. По очереди бросайте листки на пол, вам же придется их поднимать. Помните от трех правильных позициях для поднимания груза.
Правильные позиции для поднимания груза: • с максимальным приседанием и интенсивным сгибанием в коленных суставах;
• с наклоном, но сгибанием в обоих тазобедренных суставах;
• с наклоном и сгибанием в одном тазобедренном суставе, вторая нога в этот момент поднимается выпрямленная, как противовес.
Попробуйте выполнить все три способа подъема груза по 5 раз. Во время наклона помните о необходимости сохранения поясничного лордоза, а во время распрямления не запрокидывайте голову. Пусть она движется вместе со всем туловищем.
Упражнение «С телефонной трубкой»
Исходное положение сидя за столом. На дальнем конце стола должна находиться телефонная трубка. Выполните установку «ЦШ». После условного сигнала или настоящего звонка вы снимаете трубку, подносите ее к уху и удерживаете ее в течение 5–10 секунд. После чего возвращаете трубку обратно.
Помните, что во время разговора не следует наклонять голову в сторону трубки, тем более зажимать ее между головой и плечом, чтобы высвободить голову. Если разговор долгий, следует опереться рукой, держащей трубку, о стол перед вами. Во всех этих движениях и позах соблюдайте правильную осанку головы, шеи, поясницы. Пусть движения будут плавными и царственными. Повторите упражнение 2–5 раз.
ИЗОМЕТРИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА «ФОРМУЛА ОСАНКИ»
Система «Живая осанка» предназначена для выработки правильного стереотипа осанки в покое и движении. Вы активно занимались по этой системе в течение нескольких недель, и у вас появилась привычка поддерживать физиологическую позу в любом положении. Однако мышцы, которые участвуют в этих движениях и позах, нуждаются в укреплении . Особенно это актуально для подрастающего поколения – школьников и подростков. Слабые мышцы детей приводят к тому, что их позвоночник постоянно находится в невыгодном положении – и во время учебы, и когда они отдыхают, и даже во время простой ходьбы по улице.
Дефект осанки зачастую сочетается с патологическими изменениями – сколиозом, кифозом, болезнью Шейермана-Мау и т. д. Связки, суставы, межпозвонковые диски наших детей с раннего возраста находятся в невыгодных условиях. В связи с этим боли в спине и юношеский остеохондроз становятся частыми диагнозами. Регулярное укрепление мышц, тренирующих правильную позу и осанку, может не только придать красивый внешний вид молодому человеку, но и предотвратить раннее развитие остеохондроза позвоночника и артроза в зрелом возрасте.
Если у молодежи опорно-двигательный аппарат продолжает развиваться и требует нагрузки для адекватного роста, то у пожилых людей наблюдается обратный процесс – возрастное снижение мышечной массы и уменьшение физиологических возможностей поддерживать правильную позу. Такие изменения создают повышенную вероятность падений и травм. Все знают, как старики опасаются гололеда и скользкой дороги.
Известно, что кости пожилых людей имеют повышенную хрупкость – развивается остеопороз. Пониженная двигательная активность – это один из факторов прогрессирования остеопороза. Ослабленные мышцы и связки, снижение способностей к координации повышают риск переломов, растяжений и разрывов связок даже при небольшой травме. Кроме того, сгорбленная поза, связанная с возрастом, остеопорозом или другими болезнями, способствует появлению и поддержанию хронических болей в позвоночнике и суставах.
