Известно, что кости пожилых людей имеют повышенную хрупкость – развивается остеопороз. Пониженная двигательная активность – это один из факторов прогрессирования остеопороза. Ослабленные мышцы и связки, снижение способностей к координации повышают риск переломов, растяжений и разрывов связок даже при небольшой травме. Кроме того, сгорбленная поза, связанная с возрастом, остеопорозом или другими болезнями, способствует появлению и поддержанию хронических болей в позвоночнике и суставах.
Систематическая тренировка мышц, поддерживающих правильную осанку, может предотвратить и значительно ослабить возрастные изменения, остановить прогрессирование остеохондроза позвоночника, артроза и остеопороза, вновь вернуть свободу и радость движения, как в молодые годы.
Представленный курс гимнастики «Формула осанки» предназначен для регулярного укрепления мышц, поддерживающих положение тела в естественной правильной позе, что способствует правильному росту и развитию и мышечного аппарата, предохраняет опорно-двигательный аппарат от преждевременного ослабления и травм.
Мышцы, участвующие в тренировке с использованием комплекса «Формула осанки»
Если ваши мышцы не тренированы, то они будут быстро утомляться и поддержание правильной позы станет затруднительным. То есть результат занятий по системе «Живая осанка» будет нестойким, поскольку привычка занимать сгорбленное положение окажется сильнее, чем ваши связки и мышцы. Чтобы закрепить результат и сделать для вас физиологичную осанку легкой привычкой, необходимо не только общее оздоровление организма, но и укрепление, регулярная тренировка и поддержание эластичности определенных мышц. Рекомендую обращать внимание на мышцы, наиболее значимые для поддержания осанки.
• Мышцы брюшного пресса
• Длинные мышцы спины
• Подвздошно-поясничные мышцы
• Ягодичные мышцы
• Мышцы плечевого пояса и лопаток
• Икроножные мышцы
Методика занятий гимнастикой с использованием комплекса «Формула осанки»
Гимнастика «Формула осанки» является изометрической по своей сути. То есть упражнения выполняются в изометрическом режиме. В моей книге «Изометрическая гимнастика. Позвоночник и суставы» я подробно описал методику изометрических тренировок. В ней приведены упражнения для всех отделов позвоночника и всех суставов.
В гимнастике «Формула осанки» подобраны упражнения, которые специально воздействуют на наиболее важные мышцы для поддержания физиологически правильного положения. После того как вы занимаете определенное положение, необходимо его удерживать в течение нескольких десятков секунд. Именно во время удержания позы происходит напряжение и тренировка необходимых для осанки мышц.
Кроме того, во время напряжения мышцы происходит растяжение противоположной мышцы – ее антагониста. Например, антагонистами брюшного пресса являются мышцы спины, мышцам передней поверхности ноги противодействуют мышцы ее задней поверхности и т. д. Растяжение – это важная часть данной гимнастики. Во время растяжения происходит укрепление связок суставов и сухожилий мышц, а мышцы становятся более эластичными, что существенно для комфортного самочувствия, профилактики болей и мышечного спазма.
После растяжения связки и сухожилия укрепляются за счет синтеза новых коллагеновых волокон. Это особенно важно для людей старшего и пожилого возраста, поскольку по мере старения организма растяжимость связок снижается, именно поэтому старики так склонны к травмам опорно-двигательного аппарата. Привычные жизненные нагрузки в определенный момент становятся избыточными, возникают повреждения, проявляющиеся микронадрывами связок и сухожилий и в связи с этим развивающимся болевым синдромом.
Часто пожилые люди жалуются на то, что у них болят все суставы, все части тела или весь позвоночник. Причина этого – общее ослабление соединительной ткани. Изометрическая гимнастика в сочетании с правильными растяжениями мышц и связок может эффективно противостоять этому процессу, связанному с возрастом. Комплекс «Формула осанки» наилучшим образом подходит для тренировки пожилого человека.
Современные дети отличаются от предшествующих поколений крайне низкой физической активностью и как следствие – слабой тренированностью и излишним весом. В осанке наших детей отражаются все пороки городской жизни, привычка постоянно сидеть не проходит даром. Начать исправлять ситуацию и приступить к тренировке можно с помощью занятий «Формула осанки». 15 минут ежедневных занятий укрепляют и мышцы и связки и создают привычку давать своему собственному телу регулярные физические нагрузки.
Чередование упражнений в указанной последовательности в программе «Формула осанки» преследует цель поочередно нагружать и растягивать определенные группы мышц, поэтому рекомендуется выполнять упражнения именно в предложенном порядке. Благодаря этому всего несколько упражнений позволят хорошо натренировать все важные мышцы, которые удерживают физиологическую осанку.
Тренировка по системе гимнастики «Формула осанки» подходит как ребенку, подростку, так и взрослому, и пожилому человеку. Тренировать мышцы, участвующие в поддержании правильной позы, необходимо всю жизнь. Однако на это не нужно тратить много времени. Тренировка по программе «Формула осанки» занимает не более 15 минут в день. Целесообразно ее проводить после возвращения ребенка из школы либо после завершения рабочего дня взрослого человека. Заниматься следует регулярно – ежедневно или через день.
Тренировочный комплекс «Формула осанки» может стать частью вашей фитнесс-программы или занятий лечебной физкультурой, поскольку растяжение мышц прекрасно готовит их к повышенным физическим нагрузкам. Вполне возможно использовать «Формулу осанки» как утреннюю гимнастику и разминку, когда нет достаточного времени, а мышцы после сна работают неохотно. Изометрическая гимнастика отлично разбудит организм и настроит мышцы на рабочий лад.
Последним упражнением данной программы является занятие вертикальной позиции – «Зеркало». Для того чтобы занять необходимое положение тела, выполняется установка «Царская шапка», а также контролируется состояние и положение мышц спины и брюшного пресса. Удобно выполнять это упражнение перед зеркалом, чтобы контролировать правильность. После того как вы займете правильное положение, необходимо закрыть глаза и сохранить эту позу в состоянии расслабления в течение нескольких минут. Целесообразно довести эту стойку до 5 минут. Важно почувствовать всем телом это положение, привыкнуть к нему, полюбить его и запомнить, для того чтобы далее в обычной жизни в вертикальном положении занимать только такое правильное положение.
Упражнения комплекса изометрической гимнастики «Формула осанки»
Начинаем с разминки. В качестве разминки и разогрева могут быть использованы активные быстрые движения, приседания на месте или пробежка в течение 5–10 минут.
Упражнение «Складной нож – 1»
Растяжение квадрицепса и подвздошно-поясничной мышцы. Исходное положение лежа на боку. Нижняя нога вытянута вдоль туловища, нижняя рука вытянута вперед. Верхняя нога сгибается в коленном суставе. Верхней рукой захватываете верхнюю стопу и максимально тянете ее к ягодице. В этот момент чувствуете растяжение мышц бедра. Удерживаете положение 20–30 секунд, после выполнить упражнение для противоположной стороны.
Упражнение «Складной нож – 2»
Растяжение квадрицепса и подвздошно-поясничной мышцы в сочетании с напряжением брюшного пресса. Исходное положение прежнее, лежа на боку. Нижняя нога согнута в коленном суставе под прямым углом, нижняя рука выпрямлена, и ее кисть располагается на колене нижней ноги. Верхняя рука выполняет растяжение квадрицепса и подвздошно-поясничной мышцы, как описано в предыдущем упражнений.
Одновременно давите нижними рукой и коленом друг на друга. В этом упражнении вы одновременно ощущаете напряжение мышц брюшного пресса и растяжение мышц бедер. Удерживайте положение 20–30 секунд. Повторите для противоположной стороны.
Упражнение «Зажим ногами»
Укрепление ягодичных мышц. Исходное положение лежа на животе. Одновременно приподнимите выпрямленные ноги от пола, ощущая напряжение ягодичных мышц и длинных мышц спины. Удерживайте положение в течение 20–30 секунд. Для усложнения упражнения можно зажать между ногами тренировочный мяч и приподнимать его над полом на 5–10 см, удерживая позицию также 10–20 секунд.
Упражнение «Гармошка»
Укрепление мышц передней поверхности тела. Исходное положение лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ладони направлены вниз, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах под прямым углом, голени расположены параллельно полу. Одновременно выполняйте следующие действия: слегка приподнимите голову над полом, приподнимите руки над полом, руки остаются выпрямленными, одновременно приподнимаете вверх кисти и тянете пальцы к голове, ладони обращены к ногам, стопы также начинаете тянуть в направлении к голове.
