(Примечание: позвоночник должен быть расслаблен, см. рис. 3). Упражнение выполняется 3 минуты.
Упражнения с 4-го по 10-е выполняются с валиком.
4. «Жучок»
Исходное положение
Лечь на спину, под шейные позвонки положить валик, затем поднять вверх обе руки и ноги, так чтобы стопы и ладони были параллельно потолку.
Упражнение
В таком положении начинаем вибрировать (трясти) обеими руками и ногами одновременно (вверх-вниз, рис. 4). Упражнение выполняется 2–3 минуты.
5-1. Дыхательные упражнения
Исходное положение
Исходное положение — поза Будды: лечь на спину, под шею положить валик, стопы сомкнуть между собой, колени согнуть и максимально развести в стороны; соединить ладони и поставить над солнечным сплетением перпендикулярно туловищу (рис. 5а).
Упражнение:
а) руки с крепко сомкнутыми ладонями направлены к лицу. На вдохе вытянуть руки за голову на полную длину и потянуться за руками. На выдохе вернуться в исходное положение (рис. 5б). Упражнение выполняется 10 раз;
б) руки в исходном положении, на вдохе тянем их вверх перпендикулярно туловищу, на выдохе в исходное положение (рис. 5в). Упражнение выполняется 10 раз;
в) повернуть пальцы сомкнутых ладоней по направлению к ногам и на вдохе вытянуть их вдоль тела, как бы разрезая тело пополам; на выдохе руки вернуть в исходное положение (рис. 5 г). Упражнение выполняется 10 раз.
5-2. Дыхательные упражнения
Исходное положение
Руки над солнечным сплетением, ладони сомкнуты, направлены перпендикулярно туловищу (см. исходное положение для упр. 5–1).
Упражнение
Поворачиваем сомкнутые ладони по направлению к лицу.
На вдохе: вытягиваем руки за голову на полную длину, не размыкая ладоней, проносим их над телом по максимальной орбите, как бы рассекая воздух «топором». Дойдя до верхней максимальной точки, заканчиваем вдох, во время комфортной задержки дыхания опускаем руки по направлению к ногам. На выдохе: возвращаем в исходное положение. (Примечание: движение рук непрерывно!!! — на счет «7», рис. 5д.) Упражнение выполняется 10 раз.
6. Упражнения для диафрагмы
Исходное положение
Положение лежа на спине в позе Будды (см. исходное положение для упр. 5–1).
Упражнение:
а) на выдохе сжимаем сомкнутые ладони и стопы, одновременно втягивая живот и ягодицы, на вдохе расслабляемся. Упражнение выполняется 10 раз;
б) располагаем кисти над пахом. На выдохе сжимаем сомкнутые подушечки пальцев рук, как бы охватывающих воображаемый шар, и ступни ног, одновременно втягивая живот и ягодицы, на вдохе расслабляем. Упражнение выполняется 10 раз;
в) на выдохе сжимаем ладони и стопы, одновременно втягивая живот и ягодицы, на вдохе расслабляемся; следующий выдох проделываем, сжимая подушечки пальцев, ягодицы, ступни ног, а также втягиваем живот и ягодицы.
То есть выполняем поочередно упражнения 6а и 6б. Упражнение выполняется 10 раз.
7. «Лягушка»
Исходное положение
Положение лежа на спине в позе Будды (см. исходное положение для упр. 5–1).
Упражнение
Руки над солнечным сплетением, сомкнутые ноги отрываем от пола примерно на 10 сантиметров, двигаем сомкнутые ноги вперед на длину ступни и возвращаем назад (рис. 6). Упражнение выполняется 10 раз.
8. «Гармошка»
Исходное положение
Положение лежа на спине в позе Будды (см. исходное положение для упр. 5–1).
Упражнение
Руки над солнечным сплетением, сомкнутые ноги отрываем от пола примерно на 10 сантиметров, двигаем сомкнутые ноги вперед на длину ступни и возвращаем назад (см. упр. 7). Одновременно с движением ступней вперед руки вытягиваем на полную длину за голову, при возвращении ног назад — возвращаем руки в исходное положение (рис. 7). Упражнение выполняется 10 раз.
9. «Винт»
Исходное положение
Лежа на спине, руки вдоль тела.
Упражнение
Опираясь руками о коврик, отрываем правую ягодицу от пола и стремимся повернуться на левый бок, не отрывая пяток и плеч, прогибаясь в позвоночнике. Таким же образом делаем это упражнение в правую сторону (рис. 8). Упражнение выполняется 10 раз.
10. «Лук»
Исходное положение
Лежа на животе, руки вдоль тела, лоб лежит на валике (рис. 9а).
Упражнение
Прогибаясь в позвоночнике, резко поднимаем голову, плечи, ноги и руки (рис. 9б). Упражнение выполняется 10 раз.
11. «Колено — локтевая поза»
Исходное положение
См. рис. 10. Спина параллельна полу.
Упражнение
Опираясь на ладони и локти, максимально тянем (отталкиваем) корпус тела назад, достигая чувства напряжения в поясничной — крестцовой области (спина прямая!!!). Упражнение выполняется 10 раз.
12. «Злая кошка — добрая кошка»
Исходное положение
См. рис. 11.
Упражнение
Максимально выгибаем позвоночник дугой вверх и опускаем голову, стараясь подбородком достать груди. Затем максимально прогибаем позвоночник вниз, соединяя углы лопаток, голову поднимаем вверх. Упражнение выполняется 10 раз.
13. «Подлазанье»
Исходное положение
См. рис. 12а. Сгибаем руки в локтях и опускаем голову к полу.
Упражнение
Представив над полом натянутую веревку, проползаем под ней, выгибая спину, так чтобы бедра остались лежать на полу, руки максимально выпрямились, а голова поднялась вверх (рис. 12б). Упражнение выполняется 10 раз.
14. «Змея»
Исходное положение
Лежа на животе, ладони упираются в пол на уровне плеч, стопы стоят на пальцах.
Упражнение
Медленно выпрямляем руки в локтевых суставах (см. рис. 12б), поднимаем плечи и голову, максимально прогибаясь в спине. В этом положении мы смотрим через правое плечо на левую пятку (пробегая взглядом от пятки до плеча); то же самое проделываем в другую сторону. Упражнение выполняется 10 раз.
Упражнения 15 и 16 выполняем сидя на крае стула или на пятках.
15. Работа с верхним отделом позвоночника
Исходное положение
Сидя на стуле или на пятках.
Промежуточное упражнение
Вытягиваем руки перед собой, ладони перпендикулярно полу (вперед). Поворачиваем голову вправо и проводим взглядом от копчика до затылка, то же самое с другой стороны. Потом поднимаем руки вверх, ладони параллельно друг другу, и делаем то же самое.
Из этого положения медленно опускаем прямые руки через стороны вниз, при этом выгибаясь вперед, соединяя лопатки вместе. Достигнув крайнего нижнего положения, руки продолжают движение вперед-вверх, пока не достигнут уровня плеч, ладони от себя перпендикулярно полу (рис. 13а). Делается после каждого упражнения!!!
Упражнение:
а) поднимаем плечи вверх, пытаясь дотянуться до ушей, и «бросаем» вниз. Упражнение выполняется 10 раз;
б) держа голову, ровно наклоняем ее вправо (пытаемся достать ухом плечо). Упражнение выполняется 10 раз вправо и 10 раз влево;
в) опускаем голову вниз. Вытягивая подбородок, проводим его вниз вдоль груди насколько возможно, далее, продолжая движение, тянем его вперед и вверх — подобно голове черепахи, вылезающей из панциря. Упражнение выполняется 10 раз.
Наклоняем голову назад до отказа. Далее поднимаем голову затылком вверх, насколько возможно, и возвращаемся в исходное положение — подобно движению головы журавля. Упражнение выполняется 10 раз;
г) делаем повороты головы поочередно вправо и влево, с максимальным поворотом. Упражнение выполняется 10 раз;
д) опускаем голову вниз, делаем полуоборот головой через правое плечо до середины спины (мышцы шеи расслаблены!!!). Упражнение выполняется 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую;
е) «Амон». Сжать ладони в кулак и согнуть руки в локтях под прямым углом. Отводим локти максимально назад, сводя лопатки, сохраняя положение рук, и одновременно с этим закидываем голову назад до отказа, тянем подбородок вверх. Возвращая голову в исходное положение, поднимаем руки вверх так, чтобы ладони были параллельно друг другу, и тянемся за руками (рис. 13б). Упражнение выполняется 10 раз.
![Эльвия Бьюри - Лечение алкоголизма гомеопатическими средствами[руководство по гомеопатическому контролю алкоголизма и других пагубных пристрастий]](https://cdn.my-library.info/books/197928/197928.jpg)
