С проблемой перенапряжения мыщц сталкиваются все те, чей рабочий день неотрывно проходит за монитором компьютера. Этому способствует и то, что положение тела чаще всего согнутое, из-за чего оно еще больше напрягается; находясь 6–8 часов в таком состоянии, человек испытывает хроническое напряжение в области шеи, плеч, рук и спины.
Некоторые еще и усугубляют проблему, пытаясь работать без перерывов, позволяя себе оторваться от работы не больше чем на несколько минут, для того чтобы выпить чашечку кофе или выкурить сигарету, либо вообще делая это за работой. Причем, пытаясь выполнить как можно больше работы, трудоголики чаще всего и не подозревают, что этим они добиваются прямо противоположного эффекта. Ведь нет ничего проще, чем прервать работу всего лишь на несколько минут, а это окупится с лихвой. Минуты, которые вы посвятите отдыху, расслаблению и растяжению мышц собственного тела, не только помогут избавиться от головной боли, но и принесут вам неоценимую пользу. Вы сможете сделать гораздо больше работы, весь рабочий день пройдет намного продуктивнее.
Для достижения этой цели не потребуется много времени. Будет достаточно 2–3 минут через каждые четверть часа для легкого массажа глаз, который должен стать неотъемлемой частью рабочего процесса. Его выполнение не требует каких-либо специальных усилий или ухода с рабочего места. Нужно всего лишь закрыть глаза и, легко прикасаясь к ним ладонями, промассировать. Во время перерыва через каждый час посвятите массажу около 5 минут и в середине рабочего дня – примерно 10–15 минут. При этом необходимо расслабиться, представив себя в полной темноте.
Как добиться того, чтобы ваше тело было максимально расслаблено? Желательно придерживаться следующих рекомендаций.
Упражнения, приведенные ниже, лучше выполнять лежа, но если у вас нет такой возможности, то подойдет и сидячее положение, можно даже стоять – главное, чтобы вы сумели расслабить тело.
Сначала закройте глаза. Вам нужно расслабить все мышцы лица, а особенно те, что располагаются вокруг челюстей, потому как именно они сразу же напрягаются, когда человек пытается сконцентрироваться на чем-либо, причем происходит это чаще всего автоматически, непроизвольно. Потом, повернув голову, слегка пройдитесь по боковой поверхности шеи.
Большую часть времени голова находится в вертикальном положении, и отвечает за это грудино?ключично-сосцевидная мышца, которая проходит от плеча к шее по боковой ее поверхности до задней стороны уха. Склонность испытывать напряжение свойственна любой мышце, а у данной оно может быть намного большим, нежели у других мышц. Именно поэтому, занимаясь упражнениями и массажем, нужно обратить на нее особое внимание.
Для поддержания зрения в надлежащем состоянии необходимо уменьшить напряжение грудино?ключично-сосцевидной мышцы. При выполнении массажа постарайтесь проследить путь, по которому распространяется в ней напряжение. Найдите ее и прощупайте, постучите и погладьте, но легкими движениями. Следует учесть, что иногда ее можно принять за кость, поэтому во время прикосновения постарайтесь правильно ее обнаружить. После проделанных движений вы можете ощутить, что данная мышца начала расслабляться – тогда можно приступать к более энергичным движениям. При этом вы можете обнаружить в массируемой области чересчур напряженные, даже болезненные точки. Однако не стоит пытаться давить на них слишком сильно, иначе вы почувствуете такую боль, что массажу воспротивится все тело. Нужно всего лишь так же осторожно промассировать найденные болевые области, а прилегающие к ним – уже более активными движениями.
Грудино-ключично-сосцевидная мышца
После выполнения упражнений можно сравнить ощущения, испытываемые вами при повороте головы, чтобы почувствовать, как на них реагируют промассированная вами одна боковая поверхность шеи и другая, массажу не подвергавшаяся. Затем промассируйте вторую половину шеи.
Теперь, когда вы избавились от напряжения в шейных мышцах, можно начать выполнять вращательные движения головой. Прежде всего необходимо будет добиться максимального расслабления шейных мышц. В противном случае вы рискуете вызвать сильное головокружение или тошноту. Сначала выполните медленные круговые движения по небольшой окружности. То место, где шейный отдел переходит в кости черепа, в вашем воображении должно являться центром описываемой окружности, когда вы дотронетесь до него рукой. Кроме того, это будет способствовать уменьшению нагрузки на позвоночник.
Переход шейного отдела в кости черепа
Это же упражнение можно выполнять и лежа, но в этом случае не отрывайте голову от пола, пытаясь описать полную окружность. Вместо этого представьте, что движения по окружности выполняются подбородком или носом, тогда вы правильно выполните это упражнение. Вам следует сделать около ста подобных вращательных движений, но выполнять их нужно не в одну сторону, а попеременно – то в одну, то в другую, меняя направление после каждых 10–15 вращений.
Данные упражнения, вовлекая в движение мышцы плеча и заставляя их работать, снимут напряжение с шеи, плеч и всей верхней половины туловища. Мы уже говорили, что их можно выполнить в качестве подготовки к выполнению основных упражнений для глаз. Их цель – научить вас правильно вовлекать в работу те или иные глазные мышцы и давать им по возможности полноценный отдых.
Не забудьте снять контактные линзы или очки, если вы их носите, т. к. не следует ими пользоваться во время выполнения упражнений. Если есть возможность, делайте упражнения в темной комнате и попытайтесь принять такое положение, при котором вам будет удобно оставаться во время всего массажа. Это важно потому, что вам крайне необходимо достичь максимально расслабленного состояния. Лучше всего сесть, желательно на твердую поверхность, а под руки положить подушку, или сидеть на полу, прислонившись к стене, с подушкой на коленях, а колени подтянув к груди; можно лечь, а на грудь для большей опоры рук положить подушку. В общем, главное, чтобы вам было комфортно и ничто не стесняло ваших движений.
Вы должны закрыть глаза ладонями. Не наклоняйтесь к рукам, чтобы под весом вашего тела руки не давили на глаза и нежные ткани вокруг них чересчур сильно, но и поднимать их тоже не следует – мышцы плеч и рук настигнет быстрое утомление. Чтобы к голове не затруднялся доступ крови, не запрокидывайте ее слишком сильно.
Когда вы начнете массаж, руки должны быть теплыми, для чего энергичными движениями разотрите их. Как мы уже сказали, глаза должны быть закрыты, причем таким образом, чтобы ладони, прикрывая их, находились непосредственно над ними, а пальцы выше, т. е. над областью лба, как на рисунке. Расположить руки именно так нужно для того, чтобы перекрыть к глазам доступ света, но давление на них оказывать нельзя. Глазные яблоки не должны соприкасаться с ладонями, для чего можно слегка согнуть кисти рук.
Положение рук при массаже глаз
Во время массажа для полного расслабления нужно постараться нормализовать дыхание. С этой целью дышите глубоко, т. е. так, чтобы вдыхаемый вами воздух проникал не только в грудь, как обычно при неправильном поверхностном дыхании, но и в диафрагму и живот, заставляя их при этом расширяться. Чтобы вам было легче расслабиться и с наибольшей эффективностью, представьте, что воздух, который вы вдыхаете, совершенно черный. Вы делаете вдох, и ваше тело заполняется этой чернотой.
Можно также вообразить, как вас постепенно обволакивает мягкое тепло, словно вы завернулись в теплую шаль. Вскоре вы ощутите, как все мышцы вашего тела постепенно теплеют и размягчаются, конечно же, при этом расслабляясь. Желательно представить, что у вас перед глазами полная темнота. Однако с первого раза это может не получиться – перед глазами могут мелькать различные огоньки, звездочки и прочее. Возникающие зрительные образы, не нужные в этот момент, свидетельствуют о том, что зрительный нерв находится в возбужденном состоянии. Не стоит пытаться увидеть темноту во что бы то ни стало сразу же, т. к. полного контроля с первой попытки быть не может. Это придет постепенно, когда вы достигнете определенной степени расслабления. Вы будете глубоко дышать, расслабляться, представлять темноту хотя бы мысленно, и в какой-то момент зрительный нерв расслабится сам по себе.
Положение пальцев при выполнении упражнения
Легко промассируйте глаза кончиками пальцев. При этом не забывайте следить за правильным дыханием, степенью расслабления. Затем, открыв левый глаз, прикройте его правой рукой, а кончиками пальцев осторожно прикоснитесь к области чуть ниже брови.
После этого моргайте левым глазом, открывая и закрывая его одинаково осторожно, а второй рукой погладьте веки и ресницы. При этом можно вообразить, что кто-то другой, придерживая ваши ресницы, медленно приподнимает веко, позволяя силе гравитации тянуть его затем вниз.
