Хлопья для завтрака.
Большинство готовых завтраков и готовых закусок почти на 100% состоят из углеводов, даже если на них и стоит надпись «с высоким содержанием белка». Кроме того, во многие из них добавляют ещё и сахар. Т.к. они сделаны из круп, даже небольшое их количество вызывает быстрое повышение сахара крови (согласно гликемическому индексу, показывающему, насколько быстро из продукта выделяется глюкоза, коричневый рис на самом деле поднимает сахар крови быстрее, чем белый). Даже хлопья из отрубей на самом деле почти полностью состоят из муки. Если вы едите отруби для улучшения функции кишечника, вы можете заменить их очень малым количеством (одной столовой ложкой) порошка подорожника, который почти полностью состоит из неперевариваемых волокон. Используйте только версии «Метамуцила[48]» без сахара или другие аналогичные продукты. Вы можете делать свои собственные завтраки из чистых отрубей.
Приготовленные завтраки обычно содержат в половине чашки[49] от 10 до 25 грамм быстро усваиваемых углеводов. Я обнаружил, что даже малые дозы таких продуктов делают невозможным контроль сахара крови.
Закуски.
Это все то, что можно найти в автоматах и супермаркетах, продающееся завёрнутым в целлофан. Это не только конфеты и печенье, но также и торты, крендели, картофельные чипсы, попкорн и т.п. Все это почти на 100% состоит из углеводов, часто с добавлением сахарозы, глюкозы (на этикетке может стоять «декстроза»), кукурузного сиропа и т.п. Хотя некоторые продукты, к примеру, макадамия (австралийский орех) содержат относительно мало углеводов в одном орешке (1 грамм углеводов), но кто может съесть всего шесть штучек и на этом остановиться? Проще совсем избегать таких продуктов.
Так называемые белковые батончики.
Хотя аптеки и продуктовые полки полны тем, что описывается как «белковые батончики», большинство таких продуктов является ничем иным, как конфетами, упакованными в «здоровую» оболочку. ФДА[50] недавно провело исследование двадцати продуктов и обнаружило, что во всех, за исключением двух, содержание углеводов превышало указанное на этикетках. Эти продукты были убраны из продажи, но гораздо больше таких продуктов осталось. Это ещё одна причина, по которой, если что-то звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, на самом деле, правдой не является.
Молоко и творог.
Молоко содержит значительное количество простого сахара – лактозы, и быстро повышает уровень сахара крови. Снятое молоко на самом деле содержат больше лактозы, чем цельное молоко. Одна или две чайные ложки молока на чашку кофе существенно не повлияют на сахар крови, но четверть чашки молока уже будет иметь значение. Сливки, от употребления которых вас, возможно, предупреждали, напротив, подходящий продукт. Одна столовая ложка содержит 0,5 грамма углеводов. Более того, они гораздо вкуснее и имеют больше «разбавляющей способности». Порошковые разбавители для кофе содержат относительно быстро действующие сахара и их следует избегать, если вы выпиваете более одной чашки кофе за один приём пищи. Из осветлителей кофе стоит обратить внимание на торговую марку «Westsoy», производящую соевое молоко. Хотя на рынке США под этой маркой продаётся несколько добавок, только те, что маркированы как 100% натуральные и не содержащие сахара на самом деле не содержат сахара. Они производятся из ванили и обычно содержат 5 грамм углеводов в 220 граммах продукта. Есть и другие аналогичные марки, например, «Vitasoy» или «Yu Natural». Одно замечание – соевое молоко свёртывается в очень горячем кофе или чае.
Творог также содержит значительно количество лактозы, т.к., в отличие от других сыров (твёрдых или сливочных, к которым нет претензий), он ферментирован только частично. Я не знал об этом, пока некоторые мои пациенты не показали мне, что сахар крови у них повышался после употребления упаковки творога. Его следует избегать за исключением очень малого количества, скажем, двух столовых ложек.
Фрукты и фруктовые соки.
Все это содержит смесь простых сахаров и сложных углеводов, каждый из которых очень сильно влияет на уровень сахара крови, вы сами можете убедиться в этом, проведя несколько экспериментов. Горькие фрукты, такие как грейпфрут или лимон, содержат значительное количество простых сахаров. Они горькие на вкус, т.к. содержат вещества, придающие горечь, а не из-за отсутствия сахара. Апельсиновый сок, богатый витамином С, также содержит почти столько же сахара, как и недиетическая газировка. Хотя исключение из употребления фруктов является большой жертвой для многих моих пациентов, обычно они быстро к этому приходят и очень рады влиянию, оказываемому при этом на уровень сахара крови. Я не ем фрукты почти 40 лет и не страдаю от этого ни в каком отношении. Некоторые боятся, что они потеряют какие-то важные составляющие полноценного питания, но это не должно вызывать беспокойства. Те же элементы присутствую в овощах, которые можно есть без проблем.
Мы обычно используем слово «фрукты» для обозначения сладких фруктов, таких как яблоки, апельсины и бананы, употребления которых следует избегать. Есть, однако, несколько «биологических» фруктов (части некоторых растений, содержащих мякоть и семена), которые подходят диабетикам, например, тыква, огурцы (включая множество разных видов пикулей), баклажаны, обычный перец и острый перец, авокадо. Эти проекты имеют большое количество клетчатки, неперевариваемых волокон, в отличие от быстро усваиваемых углеводов. Стоит отметить, что клетчатка, которая содержится в овощах и фруктах, по сути своей такая же, как и клетчатка, содержащаяся, например, в вязе на углу. Она содержит калории, которые мы не можем усвоить, т.к. не имеем специальных энзимов для расщепления цепочек сахаров в клетчатке до усваиваемых форм.
Овощи.
Свёкла. Как и большинство овощей, сладких на вкус, свёкла содержит много сахара. Свёкла является сырьём для производства обычного столового сахара.
Морковь. После приготовления морковь на вкус гораздо более сладкая и повышает сахар гораздо быстрее сырой. Вероятно, это связано с расщеплением сложных углеводов на простые сахара под воздействием температуры. Следует избегать употребления даже сырой моркови. Если вы, однако, украсили салат стружкой из протёртой моркови, не стоит ее удалять. Ее воздействие аналогично воздействию чайной ложки молока.
Кукуруза. Не овощ, а злак. Почти вся произрастающая в США кукуруза используется для двух целей. Одна – производство подсластителей. Большинство сахара в пепси-коле, например, происходит из кукурузы. Другое назначение кукурузы – корм для животных, повышающее жирность свиней, крупного рогатого скота и кур. Кукуруза для употребления в пищу людьми в качестве «овоща» или для быстрого перекуса на третьем месте. Диабетикам стоит избегать употребления кукурузы, воздушной, жареной или в виде чипсов, даже 1 грамм кукурузы (несколько хлопьев воздушной кукурузы, например) быстро повысит сахар на 0,28 ммоль/л.
Картофель. Для большинства диабетиков жареный картофель повышает уровень сахара почти также быстро, как чистая глюкоза, хотя он на вкус и не сладкий. Отказ от картошки – большая жертва для многих, но это также и очень большая разница в уровне сахара крови после еды.
Помидоры, томатная паста, и томатный соус.
Томаты, как вы знаете, на самом деле фрукт, и его резкий вкус может скрывать, насколько он на самом деле сладок. Длительный процесс приготовления приводит к выделению глюкозы, так что вам лучше избегать его употребления. Если вам в гостях или ещё где подадут рыбу или мясо с томатным соусом, просто сгребите его в сторону. Небольшое оставшееся количество не должно значительно сказаться на уровне сахара. Если томаты попадутся вам в необработанном виде, в салате, например, ограничьтесь одной долькой. (см. рецепт низкоуглеводного, не содержащего томатов красного соуса, который хорошо подходит, скажем для жареных, тушёных, приготовленных на гриле куриных грудок или телячьих эскалопов). Лук также попадает в эту категорию. Несмотря на острый вкус, он достаточно сладкий, некоторые виды слаще других. В семействе луковых есть виды, которые могут быть легко использованы для замены, хотя и в меньших количествах, например, лук-шалот и слоновий чеснок.
Готовые супы.
Верите или нет, но в США почти все готовые супы содержат столько же сахара, сколько и газированные напитки. Вкус сахара часто маскируют другими вкусами – специй, трав, соли. Даже если сахар в суп специально не добавляли, то в процессе долгой готовки клетчатка, содержащая медленно усвояемые углеводы, может расщепляться и выделять глюкозу. Как вы уже знаете, информация, содержащаяся на упаковке, может значительно отличаться от реального положения дел. Добавьте к этому запрещённые продукты, такие как картофель, ячмень, кукурузу, рис, и получится, что готовых супов лучше избегать. Существуют, тем не менее, супы, которые подходят под нашу диету, подробности можно найти в соответствующем разделе.
