Товары для здоровья.
Из тысяч товаров, расположенных на полках магазинов для здоровья, возможно, около 1% являются низкоуглеводными. Большинство продуктов подслащено, обычно добавлением мёда или так называемых природных сахаров. На самом деле, большинство так называемых натуральных продуктов могут содержать очень много углеводов. Из-за того, что индустрия продуктов для здоровья избегает использовать искусственные подсластители, такие как сахарин или аспартам, то, если продукт на вкус сладок, значит, он, вероятно, содержит сахар. Очень немного продуктов, содержащихся в таких магазинах, не содержат подсластители и низкоуглеводны. Далее в этой книге вы найдёте список некоторых таких продуктов.
Что же можно есть?
Хороший вопрос, я задавался им сам около 40 лет назад, когда обнаруживал все больше и больше продуктов, которые АДА считала нормальными, но которые делали невозможным контроль сахара крови. Далее я дам обзор тех продуктов, которые я и мои пациенты обычно употребляем в пищу. Запомните, пожалуйста, что, за исключением безуглеводных напитков (включая сельтерскую воду и минеральную воду), а также небольших порций десертов «Jell-0», не содержащих мальтодекстрин, не существует «безопасных» продуктов. Практически все, что мы едим, в достаточных количествах влияет на сахар крови. Возможно, вы найдёте продукты, о которых я никогда не слышал и которые практически не влияют на сахар крови. Вы можете использовать их в своей диете, но проверяйте свой сахар каждые полчаса после еды, чтобы быть уверенными, что эти продукты безопасны.
Овощи.
Большинство овощей, за исключением тех, что перечислены в разделе «Категоричное НЕТ», годны для нашей диеты. Годные овощи включают в себя спаржу, авокадо, брокколи, брюссельскую капусту, капусту и квашеную капусту, цветную капусту, баклажаны, лук (в небольших количествах), перец (любого цвета, кроме жёлтого), грибы, шпинат, фасоль, кабачки и кабачки цуккини. Правило подсчёта: 2/3 чашки приготовленных овощей, 1/2; чашки приготовленных ломтиками или дольками, 1/4; чашки овощного пюре или 1 чашка овощного салата будут иметь влияние на сахар крови, т.к. они содержат около 6 грамм углеводов. Помните, что приготовленные овощи повышают сахар крови быстрее, чем сырые, т.к. нагрев делает овощи более легко усвояемыми и превращает некоторые виды клетчатки в сахар. Вообще, больший вес приготовленных овощей занимает меньший объем, так что чашка приготовленного шпината будет весить значимо больше, чем та же чашка сырого. При проведении наблюдений записывайте, как ваши любимые овощи влияют на сахар. Сырые или неизмельчённые овощи могут создавать проблемы людям с гастропарезом.
Каждый из нижеперечисленных овощей влияет на сахар крови, как будто он одержит 6 грамм углеводов в 2/3 чашки (считаются приготовленные овощи, если не указано обратное):
сердцевина артишоков зелень кислая капуста
спаржа дайкон зелёный лук
побеги бамбука зелень одуванчика горошек в стручках
зелень свёклы баклажан спагетти-сквош
болгарский перец (зелёный эндивий шпинат
или красный) сырой или эскариоль (салат) стручки фасоли
приготовленный ствол кокосовой тыква
кольраби пальмы зелень репы
китайская капуста грибы репа
брокколи окра кресс водяной
брюссельская капуста патиссон цуккини
капуста цветки цуккини сельдерей
радиккио корень сельдерея ревень
В добавление к вышесказанному вам следует иметь ввиду следующее:
· Все виды лука содержат много углеводов и должны использоваться лишь в небольших количествах для вкуса – даже небольшое количество лука или лука-шалота сильно влияет на вкус блюда.
· Половина маленького авокадо содержит 6 грамм углеводов.
· Чашка зелёного салата без моркови и с одной долькой помидора или лука влияет на сахар крови приблизительно также, как и 6 грамм углеводов.
· Четверть чашки тыквенного пюре содержит около 6 грамм углеводов. На мой вкус, тыквенное пюре без дополнительных добавок на вкус то же самое, что и гигиенические салфетки, я добавляю в него много стевии и приправ(корицы), а также подогреваю его, чтобы сделать его похожим по вкусу на тыквенный пирог. Для других овощей из списка, таких как репа, считайте, что 1/4; чашки пюре содержит 6 грамм углеводов.
Мясо, рыба, птица, морепродукты и яйца.
Данные продукты обычно являются основным источником калорий в диете моих пациентов. Пресса обычно сосредотачивается на мясе и яйцах, однако мои наблюдения и недавние исследования показывают, что углеводы имеют большее влияние на заболевания сердца и отклонения в показателях липидов в крови, чем высокожировая диета. Это верно и для диабетиков, и для недиабетиков. Если вас пугают эти продукты, вы можете их ограничить в своём рационе, однако это может привести к тому, что вам нечего будет есть. Приложение А приводит текущее состояние полемики на эту тему, ненадёжные доводы науки, странные рекомендации по поводу высокоуглеводной диеты, а также мои сомнения и выводы. Кстати, яичные желтки являются основным источником лютеинов, полезных для сетчатки глаз. Яйца содержат большое количество омега-3 жирных кислот, полезных для артерий.
Тофу и соевые заменители бекона, сосисок, гамбургеров, рыбы, курицы.
Около половины калорий в этих продуктах происходит из полезных растительных жиров, а также из белка и медленноусвояемых углеводов в различных сочетаниях. Их легко готовить на сковороде или в микроволновой печи. Количество белков и углеводов необходимо брать из маркировки и учитывать в своей диете. Особенно полезны такие продукты для вегетарианцев или тех, кто не употребляет красное мясо. Магазины продуктов для здоровья содержат множество таких продуктов.
Некоторые готовые или домашние супы.
Хотя большинство готовых или приготовляемых дома супов содержит большое количество простых сахаров, вы можете научиться выбирать в магазине или готовить сами низко- или безуглеводные супы. Множество, но не все пакетированные заправки для бульонов не содержат сахара и содержат лишь очень небольшие количества углеводов. Проверяйте маркировку или используйте тест-полоски «Клинистикс» или «Диастикс», как было описано ранее. Консоме или бульоны в ресторанах могут также быть приготовлены без добавления сахара. Проверяйте их с помощью тех же тест-полосок.
Домашние супы, приготовленные без овощей, могут быть очень вкусными, если они сделаны очень густыми. Этого можно достичь, добавляя воду так, чтобы она едва покрывала мясо или курицу в процессе варки, а не заполняя кастрюлю до краёв, как это обычно делается. Можно также готовить на малом огне, получив в итоге более густой и вкусный суп. Можно также использовать в процессе готовки травы и приправы, которые содержат мизерные количества углеводов, для улучшения вкуса. См. раздел «Горчица, Перец, Соль, Приправы, Травы». Бульон из моллюсков (не похлёбка) обычно содержит очень мало углеводов. В США можно также купить сок моллюсков (не кламато[51]), который содержит всего 2 грамма углеводов в 85 граммах жидкости. В бульоне или консоме из говяжьих консервов Кэмпбелла содержится всего 1 грамм углеводов на банку. Бульон в консервированной курице под маркой «Колледж Инн» не содержится углеводов. Большинство суповых кубиков также содержит очень мало углеводов, смотрите маркировку.
Сыр, масло, маргарин, сливки.
Большинство сыров (за исключением творога) содержит приблизительно равные количества белка и жиров и малое количество углеводов. Углеводы и белки должны учитываться в диете, я объясню далее в главе 11 как. Для тех, кто желает (что неблагоразумно) избежать употребления животных жиров, существуют специальные соевые сыры (не очень вкусные). Существует также конопляный сыр, о котором я не знаю ничего. Сыр – отличный источник кальция. Каждые 30 грамм сыра из цельного молока содержат примерно 1 грамм углеводов, за исключением творога, который содержит больше. Вообще говоря, во всех продуктах на основе молока действует следующее правило: чем меньше жирность, тем больше сахара в виде лактозы, начиная от снятого молока и обезжиренных творогов, в которых самое большое содержание лактозы и наименьшее – жира, и заканчивая маслом, в котором нет лактозы и очень много жира.
По моему опыту ни масло, ни маргарин не поднимают значительно сахар крови, и их употребление не должно вызвать проблем, если вы не испытываете проблем с лишним весом и не употребляете больших доз углеводов вместе с этими продуктами. Маргарин и большинство растительных масел содержат трансжирные кислоты, которые в настоящее время считаются вредными для сердца. Масло сейчас считается «полезным» жиром. Природное кокосовое масло, возможно, является самым полезным для здоровья и самым вкусным маслом для приготовления салатов и готовки. Т.к. оно при комнатной температуре твёрдое, его следует слегка разогреть перед добавлением в салат. Одна столовая ложка сливок содержит всего 0,5 грамма углеводов – для повышения сахара крови на 1 ммоль/л у меня, например, требуется 8 столовых ложек.
