Николай Амосов - Раздумья о здоровье

Время в минутах

Частота в неделю

Очки за неделю

7

2,4

21,00

5

15

8

3,2

28,45

5

20

9

3,2

28,30

5

20

10

3,2

28,00

5

20

11

3,2 и 4,0

28,00

35,30

3

2

22

12

4,0 и 4,8

35,00

43,15

3

2

27

13

4,0 и 4,8

34,45

43,00

3

2

27

14

4,0 и 4,8

34,30

42,30

3

2

27

15

4,8

42,30

5

30

16

6,4

56,30

3

33

Завершив программу ходьбы, выберите в табл.7 одну из программ, рассчитанных на 30 очков в неделю, или согласуйте свою собственную программу с таблицей 10.

Таблица 3

Неподготовленные начинающие

Неделя

Дистанция в километрах

Время в минутах

Частота в неделю

Очки за неделю

1

1,6

17,30

5

5

2

1,6

15,30

5

5

3

1,6

14,15

5

10

4

1,6

13,30

5

10

5

1,6

11,45

5

15

6

1,6

11,15

5

15

Начинайте программу с ходьбы. Затем следуют ходьба и бег. И только потом чистый бег. В случае необходимости можете вносить изменения в таблицу и бежать медленнее, чем предусмотрено.

После завершения программы для неподготовленных начинающих продолжайте занятия по программе, предус­мотренной для 1-й степени подготовленности.

Таблица 4

Степень подготовленности

(меньше 1,5 километра в 12-минутном тесте)

Неделя

Дистанция в километрах

Время в минутах

Частота в неделю

Очки за неделю

7

2,4

19,30

5

15

8

2,4

18,30

5

15

9

2,4

17,30

4

18

10

1,6 и 2,4

10,00

16,30

2

3

19,5

11

1,6 и 2,4

9,30

15,30

3

2

21

12

1,6 и 2,4

9,00

14,30

3

2

24

13

1,6 и 2,4

8,30

14,00

3

2

24

14

1,6 и 3,2

8,15

19,30

3

2

30

15

1,6 и 2,4

и 4,0

8,00

12,55

22,30

2

2

1

31,5

16

1,6 и 2,4

и 3,2

8,00

12,25

18,30

1

2

2

34

После завершения программы бега для степеней под­готовленности 1, 2 и 3 подберите одну из программ, рассчи­танных на 30 очков в неделю (табл. 7), или согласуйте свою собственную программу с табл. 10.

Таблица 5

Неподготовленные начинающие

Неделя

Продолжи

тельность в минутах

Количество шагов в минуту

Частота в неделю

Очки за неделю

1

2,30

70-80

5

4

2

2,30

70-80

5

4

3

5,00

70-80

5

7,5

4

5,00

70-80

5

7,5

5

7.30

70-80

5

11,25

6

7.30

70-80

5

11,25

После завершения программы для неподготовленных начинающих продолжайте занятия по программе, предус­мотренной для 1-й степени подготовленности.

Таблица 6

Степень подготовленности 1

(меньше 1,5 километра в 12-минутном тесте)

Неделя

Продолжительность в минутах

Количество шагов в минуту

Частота в неделю

Очки за неделю

7

10,00

70—80

5

15

8

10,00

70—80

5

15

9

12,30

70—80

5

18,75

10

12,30

70—80

5

18,75

11

15,00

70—80

5

22,5

12

10,00

17,30

80—90

70—80

1

3

24,25

13

10,00

17,30

80—90

70-80

1

3

24,25

14

12,30

15,00

80—90

80—90

2

3

28

15

15,00

80—90

5

30

16

15,00

90-100

4

30

После завершения программы бега на месте найдите по табл. 7 подходящую для вас программу, рассчитанную на 30 очков в неделю, или согласуйте собственную программу с табл.10.

Таблица 7

Вид упражнений

Дистанция в километрах

Время в минутах

Частота в неделю

Очки за

неделю

Ходьба

3,2

24,00—29,00

8

32

или

4,8

36,00—43,30

5

30

или

6,4

58,00-79,59

5

35

или

6,4

48,00-58,00

3

33

Бег

1,6

6,30-7,59

6

30

или

2,4

12,00-14,59

5

30

или

2,4

9,45-11,59

4

30

или

3,2

16,00-19,59

4

36

или