Николай Амосов - Раздумья о здоровье

3,2

13,00-15,95

3

33

Вид упражнений

Продолжите

льность в минутах

Количество шагов

Частота в неделю

Очки за неделю

Бег на месте

10,00 утром

70—80

5

30

10,00 вечером или

70—80

15,00

или

70—80

7

30

15,00

или

80—90

5

30

20,00

70—80

4

32

Таблица 8

Программа ходьбы „Б", рекомендованная пациентам врачей-кардиологов (степень заболевания — умеренная)

Неделя

Дистанция километрах

Время в минутах

Частота в неделю

Очки за неделю

1-2

1,6

24.00

5

-

3-4

1,6

20.00

5

-

5-6

1,6

18.00

5

5

7-8

1,6

16.00

5

5

9-10

2,4

25.00

5

7,5

11-12

2,4

24.00

5

7,5

13-14

3,2

33.00

5

10

15-16

3,2

32.00

5

10

17-18

2,4

4,0

23.00

40.00

2

3

10,5

19-20

2,4

4,8

22.30

47.00

2

3

12

21-22

4,0

5,6

38.00

54.00

2

3

15,5

23-24

4,0

4,8

36.00

44.00

3

2

21

25-26

4,8

6,4

43.15

61.00

3

2

26

27-28

4,8

6,4

43.15

60.00

3

2

26

29-30

4,8

43.00

5

30

31-32

3,4

57.45

3

33

После завершения программы ходьбы “Б” продолжайте занятия по табл.9. Минимальная задача — поддержать уровень подготовленности.

Таблица 9

Дистанция километрах

Время в минутах

Частота в неделях

Очки за неделю

2,4 (дважды в день)

или

18.00-28.29

5

30

3,2

или

24.00-28.29

8

32

4,8

или

36.00-43.29

5

30

6,4

или

48.00-57.59

3

33

6,4

или

58.00-79.59

4

28

8,0

72.00-99.59

3

27

Таблица 10

Таблица „стоимости" очков

Ходьба или бег, км

Время

Очки

1,6

19.59-14.30

1

14.29—12.00

2

11.59-10.00

3

9.59-8.00

4

7.59—6.31

5

6.30-5.45

6

Быстрее 5.45

7

2

23.59-17.24

1,25

2

17.23-14.24

2,5

14.23-12.00

3,5

11.59-9.36

5

9.35-7.48

6

7.47-6.55

7,25

Ходьба или бег, км

Время

Очки

Быстрее 6.55

8,5

3

37.59-27.33

2

27.32—22.48

3,75

22.47-19.00

5,5

18.59-15.12

7,5

15.11-12.21

9,5

12.20-11.00

11,5

Быстрее 11.00

13,5

4

Медленнее 50.00

1

49.59-36.15

2,5

36.14-30.00

5

29.59-25.00

9

24.59-20.00

11,5

19.59-16.15

14

5

Медленнее 1:02.00

1,5

1:01.59-44.57

3

44.56-37.12

6,25

37.11-31.00

11,5

30.59-24.48

14,5

24.47-20.10

17,75

20.09-17.50

20,75

Быстрее 17.50

24

6

Медленнее 1:14.00

1,5

1:13.59-53.39

3,75

53.38-44.24

7,5

44.23-37.00

14

36.59-29.36

17,5

29.35-24.03

21

24.02-21.15

25

Быстрее 21.15

28,5

7

Медленнее 1:28.00

4

1:27.59-1:03.48

7,75

1:03.47-52.48

12

52.47-44.00

16,5

43.59-35.12

21

35.11-28.36

26,25

28.35-25.10

29,5

Быстрее 25.20

34

8

Медленнее 1:40.00

5

Ходьба или бег, км

Время

Очки

10

1:39.59-1:12.30

9

1:12.29-1:00.00

14

59.59-50.00

19

49.59-40.00

24

39.59-32.30

29

32.29-28.45

34

Быстрее 28.45

39

2 часа или дольше

6

1:59-1:27.00

11

1:26.59-1:12.00

17