Кофе, чай, сельтерская вода, минералка, газировка, диетическая газировка.
Ни один из этих продуктов не должен оказывать существенного влияния на уровень сахара. Кофе и чай можно подсластить стевией, жидкой или порошковой, можно также использовать таблетки сахарина, цикламата, сукралозы, стевии и аспартама. Запомните, что использовать более двух ложек коровьего молока для забеливания не стоит. Попробуйте сливки (они содержат гораздо меньше углеводов и вкуснее). Читайте этикетки на «диетических» газировках, поскольку некоторые наименования содержат в себе сахар в виде фруктовых соков. Многие минералки с добавленным вкусом, «диетические» чаи в бутылках и некоторые виды сельтерской воды также содержат углеводы или сахар, как и множество напитков из растворимого порошка.
Алкоголь в ограниченных количествах.
Чистый спирт, как мы уже выяснили ранее, напрямую не влияет на уровень сахара крови. Но в значимых количествах, однако, может оказать быстрое воздействие на печень, предотвращая превращение белка из съеденной пищи в глюкозу. Если вы следуете плану, который включает в себя применение инсулина или лекарств, стимулирующих работу поджелудочной железы, то для вас важен процесс превращения белка в глюкозу, чтобы поддерживать уровень сахара на безопасном уровне. Влиянием малых доз алкоголя (например, 45 мл крепкого спиртного для взрослого) обычно можно пренебречь. Большинство видов пива в США (светлые лёгкие) несмотря на содержащиеся в нем углеводы, если употребить одну бутылку или банку, не влияет на уровень сахара. Темные сорта, такие как эль, стаут, портер, могут содержать значимо больше углеводов, а поскольку пиво не содержит маркировки, описывающей состав, определить содержание углеводов может быть достаточно сложной задачей. Обычно «лёгкие» сорта содержат меньше углеводов.
Повышайте свою осведомлённость о составе продуктов. Читайте этикетки.
Практически все пищевые продукты имеют этикетки с описанием состава. ФДА требует, чтобы маркировка содержала данные о количестве углеводов, белков, жиров и клетчатки в одной порции. Однако, не забудьте уточнить размер этой самой «порции». Иногда она настолько мала, что не стоит усилий для ее поедания.
Опасайтесь маркировок, гласящих «лёгкое», «без сахара», «диетическое», «низкокалорийное», и т.д. Информация о количестве калорий и надпись «с низким содержанием жира» ничего не скажут вам о количестве углеводов. А десерты «не содержащие жира» могут быть самыми опасными. Даже если вы будете сбрасывать вес, углеводы, содержащиеся в таких продуктах, будут мешать вам гораздо более сильно, чем жиры (см. главу 9). К примеру, я обнаружил, что нельзя повысить вес даже самым худым пациентам, следуя низкоуглеводной диете и давая им дополнительно 900 калорий в день в виде 120 грамм оливкового масла. Два недавних исследования подтвердили мой вывод, но это работает только при ограничении углеводов. Исследования показали, что если углеводы ограничены, то потребляемый жир перерабатывается, а не откладывается. Продукты «с низким содержанием жира» или «без содержания жира» часто, но не всегда, содержат больше углеводов, чем продукты, которые они заменяют. Единственный способ определить содержание углеводов - читать этикетки. И даже этот способ может ввести в заблуждение. К примеру, один популярный продукт – консервированная клубника – имеет этикетку, гласящую, что содержание углеводов в продукте – 0. При этом любой может видеть ягоды клубники в банке, а здравый смысл подсказывает, что клубника содержит углеводы. Так что ошибочная маркировка попадается. Более того, по моему опыту, она очень часто встречается именно в индустрии товаров «диетической» направленности.
Используйте инструкции по ценности пищи.
В главе 3 данной книги приведено несколько книг, дающих информацию о содержании углеводов в разных продуктах. Эти инструкции рекомендуются к прочтению, однако они не являются основой для составления вашей диеты. Инструкции и советы приводятся в Главах 9-11 данной книги, плюс рецепты из части третьей и из раздела «Диета для диабетика», это все, что вам действительно нужно, чтобы начать работу.
Если вам требуется большее разнообразие в еде, купите все книги, указанные в Главе 3. Лучшая из них – «Основы питания. Полное руководство. Пищевая ценность наиболее популярных продуктов питания» («TheNutriBase. Complete Book of Food Counts. Food Values of Portions Commonly Used»), являлась библией диетологов на протяжении более пятидесяти лет. Она обновляется и переиздаётся каждые несколько лет. Используйте индекс в конце книги для поиска нужных вам продуктов. Обратите внимание, что на каждой странице в основном разделе содержание углеводов и жиров указано в одной колонке. Содержание углеводов всегда указано ниже содержания жиров, не перепутайте их. Также обращаю ваше внимание на размеры порций во всех книгах.
База данных по продуктам питания АДА также является очень полезным ресурсом и предлагает ПО для установки на компьютеры и портативные устройства, данное ПО позволит вам получить информацию о практически любом продукте питания. Более подробная информация доступна по адресу: www.ars.usda.gov/main/site_main.htm?modecode=12354500.
Витамины и минеральные добавки.
Прописывание витаминов и минеральных добавок диабетикам является общей практикой. В основном это происходит из-за того, что диабетики имеют постоянные повышенные сахара крови, из-за этого у них происходит частое мочеиспускание и, как следствие – вымывание из организма витаминов и минералов. Если вам удастся удерживать сахара на достаточно низком уровне, чтобы глюкоза не попадала в мочу, а также если вы употребляете красное мясо раз или два раза в неделю, плюс в вашем рационе есть разные овощи, то дополнительно вам ничего принимать не нужно. Следует, однако, заметить, что в США основным источником витаминов группы В являются хлеб или злаки с добавками. Если вы используете низкоуглеводную диету и, следовательно, исключаете эти продукты из рациона, то вам следует ежедневно употреблять в пищу бобовые ростки, шпинат, брокколи, брюссельскую или цветную капусту. Если эти овощи вам не нравятся, то следует употреблять по одной капсуле витаминов группы В или мультивитаминного и минерального комплекса каждый день. В этой книге вы найдёте информацию о добавках кальция для некоторых людей, использующих диету с высоким содержанием клетчатки или белка, либо же использования метформина.
Использование витаминных и минеральных комплексов обычно не должно превышать доз, рекомендованных ФДА. Большие дозы могут привести к задержкам в производстве своих собственных витаминов теле, а также к задержкам во всасывании в кишечнике никоторых минералов. Большие дозы также могут быть потенциально токсичными. Дозы витамина С, превышающие 500 мг в день, может мешать химической реакции на тест-полосках, в результате чего данные будут занижены. Также большие дозы витамина С могут привести к повышению уровня сахара и даже ухудшить проводимость нервных волокон (к этому же приводят дозы витамина В6, превышающие 200 мг в день). Было обнаружено, что витамин Е уменьшает один из разрушительных эффектов повышенного сахара крови (засахаривание белка в теле человека), в зависимости от потребляемой дозы (до 1200 МЕ[52] в день). Также недавно было обнаружено, что витамин Е снижает инсулинрезистентность. Я рекомендую некоторым моим пациентам употреблять от 400 до 1200 МЕ в день. Убедитесь, однако, что вы приобрели витамин Е в форме гамма токоферола или смеси токоферолов, а не в виде альфа токоферола, т.к. он может замедлить всасывание гамма токоферола из пищи, а в больших дозах даже повышает риск смерти от остановки сердца.
Изменения в дефекации.
Новая диета часто приводит к изменениям в частоте и содержимом при дефекации. Это нормально и обычно не является проблемой, если только вы не испытываете дискомфорта. Увеличение употребления клетчатки в съедаемой пище, включая салаты, хлебцы из отрубей, соевые продукты, могут вызвать более частый и более мягкий стул. Увеличение употребления белка может привести к более твёрдому и редкому стулу. Употребление кальция может привести к более твёрдому стулу и даже запорам, однако обычно это компенсируется тем, что таблетки кальция содержат также и магний. Нормальная частота дефекации – от трёх раз в день до трёх раз в неделю. Если вы заметили у себя отклонение от этой нормы – проконсультируйтесь со своим врачом.
Как люди реагируют на новую диету?
Мои пациенты сначала чувствуют себя лишёнными чего-то, но также и благодарными, т.к. они начинают чувствовать себя более активными и здоровыми (см. раздел «До и После»). Себя я также отношу к этой категории. Мой рот всегда наполняется слюной, когда я прохожу мимо булочной и вдыхаю аромат свежего хлеба, но я также и счастлив просто быть живым и иметь возможность чувствовать ароматы.
