Устранение дефектов осанки должно выполняться не только в комплексе, но и с учетом ее индивидуальных нарушений.
В комплекс мероприятий по устранению дефектов осанки входят:
а) сон на жесткой постели, желательно не на боку;
б) правильная и точная коррекция обуви, которая, во-первых, устраняет укорочение одной из ног (ноги разной длины – очень широко распространенное явление); во-вторых, приводит к выравниванию нарушений осанки в области таза; в-третьих, компенсирует дефекты стопы – плоскостопие и косолапость (если таковое имеется);
в) постоянная двигательная активность, включающая ходьбу на работу, прогулки, занятия физическими упражнениями и т. д.;
г) отказ от таких вредных привычек, как стояние на одной ноге, неправильное положение тела во время сидения (за партой и рабочим столом, дома и в библиотеке);
д) контроль за правильной, равномерной нагрузкой на позвоночник при ношении рюкзаков, сумок и портфелей.
Индивидуальный подход к нарушениям осанки требует подбора соответствующих физических упражнений. Например, для коррекции плоской спины необходимы упражнения на развитие подвижности позвоночника при сгибании его вперед и назад (особенно в грудном отделе), а кроме того, важны упражнения на укрепление мышц спины, грудной клетки и плечевого пояса. Одновременно надо следить за тем, чтобы не возникло боковое искривление позвоночника, избегать упражнений, которые могли бы вызвать лордоз (вогнутость). Хорошо подходит йоговская асана «Змея».
При плоской спине рекомендуются гимнастические упражнения для мышц туловища, верхних и нижних конечностей с отягощением, висы на гимнастической стенке, упражнения лежа на наклонной плоскости и стоя на четвереньках, дыхательные упражнения (по Г. Стрельниковой), а также подвижные игры с мячом, лечебное плавание, ходьба на лыжах.
Для исправления плосковогнутой спины назначаются те же упражнения, что и при плоской спине. Но ввиду наличия лордоза (вогнутости) необходимо дополнить комплекс упражнениями, уменьшающими лордоз и наклон таза, то есть упражнениями для мышц живота, мышц-разгибателей бедра (приседания с небольшим отягощением) и другими.
Исправления круглой спины – это прежде всего уменьшение кифоза (выгнутости). Для этого надо соответствующими упражнениями сократить (укоротить) и развить мышцы спины (асаны «Змея», «Полукузнечик»), растянуть мышцы живота («Лук»), привести к норме наклон таза, укрепить плечевой пояс и произвести коррекцию лопаток, добиться расширения грудной клетки и укрепления всей мускулатуры.
Для исправления кругловогнутой спины используются упражнения, способствующие уменьшению грудного кифоза и поясничного и шейного лордоза, уменьшению наклона таза, коррекции отстающих лопаток и выступающих вперед плеч, укреплению мышц живота (асаны «Змея», «Полукузнечик»).
Знайте, что мебель (столы, стулья) должна соответствовать росту человека и быть устойчивой. Стулья должны иметь достаточно высокие спинки, чтобы плечи сидящего находились у их края. Все это отнюдь не пустяки. Ведь если человек сидит за столом, не соответствующим росту, из-за неравномерной статической нагрузки у него может развиться серьезный дефект осанки. Так, низкие столы способствуют формированию круглой спины, а слишком высокие заставляют поднимать плечи вверх. Оба локтя сидящего должны быть на столе: если локти не имеют должной опоры, приходится наклоняться вперед и сильнее сгибать спину. Не рекомендуется сидеть косо или положив ногу на ногу, а также сидеть на согнутой ноге или со свободно свисающей левой рукой.
Упражнения для улучшения осанки
Упражнение 1. Чтобы укрепить мышцы спины и брюшного пресса, 2–3 раза в день (перед едой) вставайте к стенке так, чтобы затылок, плечи, таз и пятки ее касались. Чтобы не было просвета между стеной и поясницей, втяните живот (особенно низ живота), а если имеется наклонность сутулиться, согните руки так, чтобы пальцы рук касались плеч, а локти – туловища (при этом просвет между стеной и поясницей не должен увеличиваться).
Продолжительность этого упражнения (стоя у стены) – от 60 секунд до 2–3 минут. Увеличивать время выполнения упражнения следует постепенно. Дышать можно произвольно. Закончив «стояние у стены», пройдитесь по комнате, потряхивая поочередно руками и ногами. Затем пройдите с хорошей осанкой, как будто бы также стоите у стены. Дышите произвольно.
В течение дня – стоя, сидя – шею следует держать вертикально. В положении сидя нужно опираться о спинку стула.
Упражнение на восстановление хорошей осанки следует выполнять в течение 3–4 недель.
Слабость мышц спины вызывает искривление позвоночника. Нарушение естественной кривизны позвоночника, как ранее указывалось, затрудняет функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем, вызывает смещение органов пищеварения. Вот почему необходимо регулярно следить за своей осанкой: не сутулиться, шею держать вертикально, низ живота немного подбирать.
Исправить дефекты осанки помогут нижеприведенные упражнения, которые следует выполнять 2–3 раза в день до еды или через 2 часа после еды.
Упражнение 2. Стоя, несколько раз вдохнуть-выдохнуть, при этом активизируя выдох, то есть втягивая живот во второй половине выдоха.
Затем после вдоха, выдыхая, сесть на пятки, принять позу, показанную на рис. 7а. Последующий вдох сделать стоя на коленях с опущенными руками, а на выдохе опять повторить позу, показанную на рис. 7а. И так 6–8 раз подряд.
Упражнение 3. Сесть между пяток, как изображено на рис. 7б, руки согнуть за спиной, ладони сложить пальцами вверх (шея вертикально). Оставаться в этой позе 10–30 секунд, затем встать, пройтись и опять сесть в позу. Повторить 6–8—12 раз.
Это упражнение можно выполнять и во время ходьбы. По мере укрепления мышц спины чередовать выполнение этого упражнения – стоя и сидя.
Упражнение 4. Вначале стоя, а затем во время ходьбы соединить пальцы рук так, как показано на рис. 7в. Каждые 5—10 секунд надо менять положение рук. Если имеются боковые искривления позвоночника, то следует проверить, при каком положении рук кривизна позвоночника уменьшается, и в этом положении выполнять упражнение многократно. Это поможет быстро устранить боковые дефекты позвоночника. Дышать произвольно.
Упражнение 5. Сидя на коврике, как показано на рис. 7 г (ноги согнуты, стопы сложены, шея вертикально, подбородок немного подобран), дышать произвольно, неглубоко.
Это упражнение полезно всем для укрепления тонических мышц спины. Вначале, пока мышцы не окрепли, можно через каждые 20–30 секунд напряжения посидеть, немного расслабившись.
Для улучшения осанки, помимо развития мышц спины, надо укреплять и мышцы брюшного пресса. Если их не тренировать, они слабеют и не оказывают необходимого внутрибрюшного давления, которое, в свою очередь, поддерживает органы брюшной полости в нормальном положении. Это приводит к тому, что органы брюшной полости как бы «вываливаются» наружу – образуется шарообразный живот. При этом органы еще и немного опускаются, утрачивая свои рабочие качества. К тому же и жир чаще всего откладывается именно в области живота. Чтобы противостоять этому, необходимо наряду с выполнением описанных выше упражнений специально укреплять мышцы живота. Можно делать это и во время медленной ходьбы.
Упражнение 6. На 2 шага сделать неглубокий вдох (немного выпячивается живот) и на следующие 2 шага – выдох, сильно подтягивая живот – от подложечной ямки до паха. Упражнение простое, но поначалу его выполнение потребует волевых усилий. Повторять упражнение два раза в день (можно идя на работу и с работы) по 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений до 30, а затем и до 60.
Кроме укрепления мышц живота, это упражнение оказывает прекрасный мягкий массаж органам, расположенным в брюшной полости, активизирует перистальтику. Такое упражнение весьма полезно для страдающих запорами и плохим пищеварением.
Под походкой человека подразумевается естественное передвижение тела с помощью ног. Другими словами, походка – это та же осанка, но в движении.
Как и осанка, походка может быть правильной – физиологичной, и неправильной – дефектной. На осанку и походку человека сильнейшим образом влияют особенности стопы. Например, неправильная походка, связанная с плоскостопием, косолапостью, деформацией пальцев стоп, ведет к сильному нарушению осанки, а значит, отрицательно влияет на здоровье. Медиками замечено, что нет ни одного случая сколиоза с реберным горбом, при котором бы не наблюдалось плоскостопия.
Отсюда вытекает важная рекомендация: прежде чем приступать к исправлению осанки, надо обследовать ноги и в случае необходимости заказать супинаторы (приспособления, корректирующие свод стопы, а в случае необходимости – и длину ног). После того как сделана коррекция стоп, надо приступать к устранению дефектов осанки с помощью физических упражнений и массажа.
